8 советов по правильному питанию для очень занятых людей

Продукты для правильного питания составляют основу здорового рациона человека. Какое питание считается правильным? Что входит в понятие «продукты для правильного питания»? Как правильно подобрать рацион, максимально соответствующий потребностям организма?

Лечебное питание

В настоящее время выделяют:

  • лечебное (диетическое) питание,
  • дополнительное питание,
  • индивидуальное питание,
  • лечебно-профилактическое питание,
  • нутритивную поддержку.

Лечебное (диетическое) питание. Доказано, что это питание уменьшает тяжесть патологических процессов, вызванных заболеванием, сокращает сроки лечения, снижает количество рецидивов при хроническом течении болезни. Назначается диетическое питание врачом и реализуется под его контролем.

Индивидуальное питание. Это вид питания подразумевает исключение определенных продуктов из рациона, например, вызывающих аллергию (гипоаллергенное питание), содержащих глютен (аглютеновое питание) или лактозу (безлактозное). Главным лечебным условием при таких заболеваниях, как целиакия или фенилкетонурия, также является индивидуальный подбор питания.

Дополнительное питание. Его особенностью является увеличение в рационе выше среднего уровня потребления отдельных продуктов.

Лечебно-профилактическое питание. Это особый продуктовый набор для людей, работающих во вредных условиях производства (например, молоко). В этом случае питание является профилактикой неблагоприятного влияния физических и химических факторов производства, укрепляет защитные реакции организма.

Нутритивная поддержка – обеспечение питанием пациентов с помощью ряда методов, отличных от обычного приема пищи, включающих в себя энтеральное питание (энтеральная смесь вводится через желудочный или кишечный зонд либо с помощью гастростомы), парентеральное питание (внутривенное введение нутриентов) или их комбинацию.

Рацион питания мужчине на день

Завтрак

  • Яичница с беконом (яичный тост, омлет)/овсянка с йогуртом или сухофруктами

  • Стакан свежевыжатого сока

  • Банан/цитрусовые (апельсин, грейпфрут)

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба

  • 3/4 стакана черники/яблоко

  • Чашка кофе с молоком

  • Тарелка супа/борща

  • Овощной салат (огурцы, помидоры)

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба

Полдник

  • Апельсин/орехи

  • Стакан молока/йогурт

  • Филе рыбы/мяса (индейка, курица, говядина), приготовленные на оливковом масле

  • Печеный картофель/отварная каша (гречка, перловка, пшено)

  • Салат из брокколи и зелени/шпината/болгарского перца

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба

Примечание. Через пробел указаны альтернативные продукты, которые можно чередовать для составления рациона питания для мужчин на неделю и месяц.

Самые полезные продукты для мужчин

  • Мед

  • Орехи (миндаль)

  • Цельнозерновой хлеб

  • Рыба (лосось, тунец, форель)

  • Ягоды (ежевика, черника)

  • Овощи (брокколи, квашеная капуста)

  • Фрукты (яблоки, виноград, авокадо)

Что нельзя есть мужчинам

  • Фастфуд

  • Копчености, колбасы

  • Выпечка

  • Чипсы, попкорн

  • Белый хлеб

  • Маргарин, растительные масла

  • Алкоголь и газированные напитки

Сбалансированная диета – это набор питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности, включающий макроэлементы – белок, углеводы и жир, а также микроэлементы – витамины и минералы.

СОВЕТЫ МУЖЧИНАМ (СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА)

  1. Ешьте больше фруктов и овощей, включите в рацион цельные зерна, например, ячмень, коричневый рис и пшено.

  2. Обязательно употребляйте богатые белком рыбу и яйца, а также молочные продукты (обезжиренный йогурт, творог и молоко), содержащие кальций.

  3. Ограничьте прием жирных продуктов, сахара и соли.

  4. Старайтесь питаться небольшими порциями 5 раз в день с промежутками 3 часа.

  5. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом.

Безусловно, универсальной диеты и в принципе идеального рациона питания для всех мужчин не существует. Каждый человек имеет собственные предпочтения в еде и физиологические особенности организма. Учтите рекомендации о правильном питании для мужчин, представленные выше, и употребляйте полезные и вкусные продукты, насыщенные витаминами, которые придают энергию, приносят удовольствие и подходят именно вам.

МЫ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

  • Лучшие мужские часы
  • Лучшие мужские туфли
  • Как завязать шнурки
  • Лучшие мужские костюмы
  • Бренды мужской одежды

НОВЕНЬКИЕ СТАТЬИ

  • Как выбрать зимние кроссовки
  • Как удивить девушку
  • Вопросы девушке
  • Что приготовить девушке
  • Лучшие книги для мужчин
Читайте также:  AMINO 2700 700tab, Universal Nutrition

РЕКОМЕНДУЕМ

  • Лучшие мужские ботинки
  • Виды мужской зимней обуви
  • Лучшие зимние кроссовки
  • Самый дорогой мужской парфюм
  • Лучшие российские часы

Продукты для правильного питания: основа здорового рациона

Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:

  • Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
  • Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
  • Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
  • Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
  • Большинство кондитерских изделий;
  • Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
  • Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
  • Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
  • Жирные сорта мяса;
  • Животные жиры;
  • Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
  • Любые алкогольные напитки;
  • Сдоба и хлебобулочные изделия.

В список полезных продуктов для правильного питания входят:

  • Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
  • Нежирные сорта мяса и рыбы;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
  • Черный шоколад, мед, сухофрукты
  • Растительные жиры;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца;
  • Бобовые.

Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры
  • протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
  • питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
  • кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
  • употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
  • не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

  • завтрак – овсянка + сыр + какао;
  • второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
  • обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
  • полдник – горсть сухофруктов;
  • ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
  • на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

+3

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

  1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
  2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
  3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
  4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
  5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.
Читайте также:  Как повысить мелатонин в организме человека

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке – 250 г;
  • бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
  • фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

  • овощной суп – 200 г;
  • макароны отварные – 80 г;
  • куриное суфле – 80 г;
  • салат из свежей капусты – 70 г;
  • хлеб черный – 20 г;
  • компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

  • творожная запеканка с изюмом – 100 г;
  • какао – 200 мл.

Ужин:

  • картофельное пюре – 120 г;
  • запеченная рыба – 80 г;
  • фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

  1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.

  2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.

  3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших диетологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Следите за качеством рациона

Качество рациона — одна из главных составляющих правильного питания. Офисные работники очень часто перекусывают фастфудом, что сильно сказывается на пищеварительной системе и на здоровье в целом.

Многие люди думают, что здоровая еда не вкусная, но это не так. Каждый человек может подстроить любое блюдо под свои вкусовые предпочтения, главное — найти вредным продуктам правильную замену.

Ешьте больше овощей и фруктов, они помогут вам не переедать за счет клетчатки в их составе. Также они смогут очистить ваш организм от токсинов и шлаков.

Исключите алкоголь

При переходе на правильное питание рекомендуется отказаться от алкоголя. Почему это необходимо?

  • Алкоголь провоцирует усиление аппетита, действуя на нейроны, а также увеличивает вероятность срыва, выбора нездоровой пищи и переедания.
  • Негативно влияет на пищеварение, изменяя секрецию желудочной кислоты и его моторику, что приводит к нарушению обмена веществ.
  • Алкоголь заставляет воду в организме задерживаться, из-за чего наутро многие обнаруживают отечность и лишние килограммы на весах.
  • Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, соответственно, снижается способность сжигать лишние калории с помощью упражнений.
  • Употребление алкоголя приводит к более короткому и менее качественному сну, что значительно влияет на чувство голода и заставляет людей переходить от углеводов к употреблению жиров. Согласно исследованиям, каждый 30-минутный дефицит сна равен 83 дополнительным калориям в течение дня.

Но стоит уточнить, что слабоалкогольные напитки в умеренных дозах не наносят значительного вреда организму. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. Для сравнения в водке – 230 ккал на 100 г. Поэтому бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю можно выпить без ущерба для похудения.

Морковь

Один из самых древних из всех культурных корнеплодов. Морковь защитит организм от инфаркта и инсульта, улучшит работоспособность сердца, очень полезна для зрения. Две моркови обеспечивают дневную норму бета-каротина, что вдвое снижает риск инсульта у мужчин. Женщины, съедающие пять морковок в неделю, реже страдают от инфаркта. Морковный сок, смешанный с огуречным, является хорошим мочегонным средством. Бета-каротин лучше растворяется в жирах, поэтому салат из моркови обязательно заправляйте растительным маслом или сметаной.