Дешевое спортивное питание: как сэкономить на спортивном питании

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: из чего делают спортивное питание с профессиональным описанием и объяснением.

Польза домашнего спортивного питания

Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.

Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.

Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:

  1. Вызывают рост мышечной массы.
  2. Снижают чувство голода. Еда хорошо насыщает.
  3. Быстро расщепляются и усваиваются организмом, что очень важно перед тренировкой.
  4. Домашние коктейли, приготовленные по специальному домашнему рецепту, дарят энергию.
  5. Благодаря употреблению протеина по домашнему рецепту, наращенные мышцы не будут уменьшаться.
  6. Специальное питание содержит много витаминов, укрепляющих иммунную систему.

Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.

Из чего делают спортивное питание?

В состав спортивного питания входит множество компонентов в зависимости от его вида. Самый популярный вид спортивного питания — протеин, изготавливается из молока, а точнее из молока отделяется молочная сыворотка, которая проходит этапы пастеризации и фильтрации и в конечном итоге выходит сывороточный протеин.

Сывороточный протеин в дальнейшем дополнительно проходит этапы концентрирования и сушки и в конце мы получаем готовый протеин для спортивного питания. Также протеин могут изготавливать из сои, яичного белка или рыбы, но продукт из данных компонентов не пользуется большой популярностью на рынке, поэтому изготавливается не в таких объемах как сывороточный протеин.

Аминокислоты – это базовая составная часть белка, изготавливаются они с сывороточного протеина – белок проходит этапы гидролиза или же ферментной обработки и в конечном результате получается смесь отдельных аминокислот.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов. Чаще всего для производства гейнеров используют сывороточный белок и углеводы такие как фруктоза, дикстроза, мальтадекстрин. Дополнительно в состав гейнера может входить креатин, некоторые витамины, аминокислоты, жиры.

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота в своем составе. Исторически первый креатин синтезировали с рыбы, но в современном мире этот метод слишком малопродуктивный и затратный, поэтому сегодня для синтеза креатина используют такие вещества как саркозин, цианомид и другие дополнительные химические соединения для получения разных форм креатина.

На рынке спортивного питания существует также множество жиросжигателей. Из чего их делают рассмотрим на примере самого популярного жиросжигателя – L-карнитина. В основе L-карнитина находится аминокислота и витамин В, которые активизируют жировой обмен в клетках и тканях организма.

Комплексы спортивного питания изготавливают с различных отдельных продуктов, например комплекс протеина, креатина и аминокислот ВСАА. Белково-углеводные смеси делают из сывороточного белка и углеводов фруктозы, дикстрозы и мальтадекстрина.

Витамины и минералы для спортивного питания производят методом экстракции (выделения) биологически активных веществ из растительного и животного сырья.

Для производства тестостероновых бустеров используют такие ингредиенты как цинко-магниевый комплекс (ZMA), экстракт дикого ямса (диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной (экдистен).

Относительно соотношения цены и качества спортивного питания то, к сожалению не все производители спортивного питания работают на совесть и поэтому очень часто в состав спортивного питания добавляют разные химические вещества, регулярный прием которых может навредить здоровью (особенно часто это встречается в дешевых спортивных добавках).

Также очень часто на упаковке указывается одна доза вещества (например протеина или углевода) а на самом деле в упаковке может быть 15-20% активного вещества, а все остальное – это сахар, крахмал, ароматизаторы, консерванты и так далее. Поэтому перед покупкой любого вида спортивного питания нужно убедится в качестве данной продукции и не бросаться на дешевые новинки.

Важные виды спортивного питания.

Бытует мнение, что специальные добавки вредят спортсменам, разрушают печень, ухудшают работу сердечной системы. Спешим сообщить что раньше, в 90-х годах, когда бодибилдинг только начал популяризироваться и все массово бросились в спортзалы, добавки действительно были вредным. Сегодня стероиды запрещены, а на смену им пришли другие продукты, об их базовых видах мы сейчас и поговорим.

Базовые спортивные добавки:

  • Протеины;
  • Гейнеры;
  • Креатины;
  • L-карнитин;
  • Комплексы аминокислот.

Протеины

Это питание для мускулатуры, благодаря белку осуществляется прирост мышц. Качественные концентраты содержат от 70 до 90% белка, быстро усваиваются. Изготавливают протеиновые коктейли из продуктов с большим содержанием белка. Лучшим считается сывороточный белок, так как в нём присутствуют аминокислоты.

Читайте также:  Вреден ли спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз

Гейнеры

Гейнеры подойдут худощавым людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Это прекрасная добавка для начинающих, её можно пить, вообще не «имея мышц». Купить гейнеры, значит приобрести базу, из которой начнётся дальнейшее развитие. Секрет гейнеров в составе, кроме белка в них есть быстро усваиваемые углеводы, витаминно-минеральный комплекс.

Креатин

Благодаря креатину повышается выносливость, ускоряются восстановительные процессы в мышцах. В составе креатина содержится метилгуанид, его также можно получить из мяса и рыбы, но присутствует он там в небольших количествах.

L-карнитин

L-карнитин следует употреблять тем, кто хочет сбросить лишний жир. Это мощный сжигатель жира, благодаря которому в результате уничтожения жиров образуется энергия. Также L-карнитин позволяет преобразовать жиры в мускулы.

Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в обменных процессах, предотвращают преобразование всей пищи в жиры. Есть 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом, их получают с продуктами и добавками. Можно выбрать комплекс аминокислот BCAA, зачастую в таких составах есть валин, изолейцин и лейцин.

Кроме перечисленных базовых продуктов можно добавить в спортивное питание пред тренировочные комплексы (для энергии, бодрости, выносливости).

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Правильный прием – основа успеха

Вопрос: как принимать спортивное питание, на самом деле очень прост. Нужно читать инструкцию к каждому препарату и соблюдать дозировку. К примеру, если рекомендуется употреблять протеиновый концентрат или гейнер из расчета 1,5 г на каждый 1 кг веса спортсмена, нужно сделать свою суточную дозу именно такой.

Можно, конечно, употребить и больше. В этом случае вред спортивного питания не будет как-либо проявляться. Большая, чем нужно, доза не усвоится организмом, а просто будет выведена из него «естественным путем».

Протеин (или гейнер – для эктоморфов) целесообразно принимать в дни тренировок дважды: за час до и сразу после тренинга; в дни отдыха – выпивать один коктейль в день.

Предтренировочные комплексы и креатин принимать в период застоя в тренировках, когда прогресс остановился, а мотивация заниматься спортом упала. Они придадут нужный толчок развитию атлета. Но подсаживаться на эти энергетики, конечно, не стоит, так как организм просто привыкнет к ним, и они не будут уже давать яркого эффекта.

Напомним и о том, что это питание для опытных бодибилдеров. Ответ на вопрос «какое спортивное питание нужно новичку», также предельно прост: протеина или гейнера в первые месяцы тренировок будет достаточно.

Какие виды спортивного питания существуют?

Спортивное питание делится на несколько групп в зависимости от состава смеси, а также цели, которую преследует человек. Рассмотрим следующие виды пищевых добавок.

Протеины

Это биологически активные добавки, которые в своем составе имеют примерно 75-90% белка. Данный элемент является строительным материалом для мышц, которые травмируются в процессе усиленных физических нагрузок. Такой белковый коктейль рекомендуется принимать сразу после занятий спортом, чтобы обеспечить рост и восстановление актиновых и миозиновых волокон. Протеиновые смеси подходят людям, целью которых является именно увеличение мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это более калорийные пищевые добавки. В их состав, помимо белков, входят еще и углеводы в соотношении 1:3 соответственно. Глюкоза, образующаяся при распаде полисахаридов, обеспечивает мышцы энергией для продуктивной тренировки.

Такой вид спортивных добавок может спровоцировать рост, как мышц, так и подкожной жировой клетчатки. Такие свойства продукта делают его максимально подходящим для худых людей, которые ставят себе цель «набрать массу». Лицам с лишним весом лучше избегать употребления таких коктейлей. Это может спровоцировать еще большее повышение жировой массы.

Энергетитки

Дают максимальное количество энергии для продуктивных тренировок. В составе энергетиков стандартно имеется: кофеин, концентраты зеленого чая, гуарана и таурин. С употреблением таких смесей нужно быть предельно осторожными. Переизбыток данных веществ в крови может негативно влиять на нервную систему. Могут возникнуть такие нарушения как бессонница, нервное истощение, тахикардия. Также возможно возникновение психической и физиологической зависимости.

Читайте также:  8 советов по правильному питанию для очень занятых людей

Аминокислоты

Это органические соединения из которых строятся белки. Многие из них являются незаменимыми элементами в рационе питания. Аминокислоты, которые обычно входят в состав данных смесей, необходимы для восстановления организма. Они предотвращают катаболические процессы и, наоборот, активируют анаболические. Это означает, что процесс образования мышц преобладает над процессом их дегенерации.

Добавки для повышения эффективности тренировок

Для повышения эффективности тренировок используются различные виды добавок: органические кислоты, предтренировочные комплексы, изотоники.

Органические кислоты

Органические кислоты, употребляемые в качестве спортивной добавки, решают строго определенные задачи.

Добавка Плюсы Минусы Применение
Креатин Повышает выносливость на тренировках Увеличивает объем мышц Улучшает их рельеф Задерживает жидкость Провоцирует отеки Вызывает расстройство мочевыводящей системы и пищеварительного тракта За 30 мин до тренировки Через час после неё
Глютамин Стимулирует работу иммунной системы Задерживает разрушение мышц Способствует насыщению мышц азотом Улучшает кровоснабжение работающих мышц Противопоказания: анемия, возбудимость ЦНС, проблемы с почками Повышает устойчивость организма в период инфекций Восстанавливает силы после изнурительных тренировок
Цитруллин малат Бета-аланин Повышают выносливость на тренировках Выводят продукты распада из работающих мышц Обеспечивают пампинг Не влияет на силовые показатели Применяется в бодибилдинге при прорисовке рельефа Прием перед тренировкой снижает болевой синдром в мышцах в период отдыха
L- aргинин Является донатором оксида азота, улучшает кровоснабжение мышц, стимулирует синтез креатина Превышение дозировки вызывает расстройство пищеварения, падение АД Принимается перед тренировкой для повышения её эффективности

Предтренировочные комплексы

Основное назначение предтренировочных комплексов – мобилизация нервной системы и настройка организма на выполнение тяжелой работы. Основными стимуляторами нервной системы в спорте считаются кофеин, гуарана, зеленый чай. В комплекс с ними входят также аргинин, бета-аланин, креатин, стимулирующие выработку энергии.

  • Плюсы предтреников: быстрое повышение работоспособности, улучшение настроения, оптимистический настрой.
  • Минусы: истощение нервной системы при систематическом употреблении, привыкание, синдром отмены – состояние, напоминающее ломку от наркотиков.
  • Применение предтренировочных комплексов оправдано в ситуациях, когда сил нет, а работать нужно.

После их приема организм должен получить хороший отдых и восстановление.

Изотоники

В ходе тренировки спортсмен усиленно потеет – теряет жидкость и соли. Если тренировка длится не больше часа, потери жидкости восстанавливаются питьевой водой. При длительных и интенсивных тренировках нарушается солевой баланс организма, который приходится поддерживать с помощью изотоников-электролитов – растворов глюкозы, жизненно важных солей, микроэлементов, витаминов. Восстанавливая электролитический баланс, изотоник продлевает время тренировки, избавляет спортсмена от обезвоживания, судорог, спазмов, падения давления – симптомов нарушения солевого баланса.

Большим минусом изотоников является содержание в них углеводов – без длительных интенсивных нагрузок прием электролитов приводит к увеличению веса. Их прием оправдан только тогда, когда приходится по-настоящему потеть.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Спортивное питание для снижения веса

Для того чтобы снизить вес, не рекомендую полностью отказываться от пищи. В этом случае советую принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, сократив общую калорийность. В случае регулярных тренировок, в вашем рационе могут присутствовать любые продукты. Можете просто отказаться от быстрых углеводов – это сахар и мучные изделия, а также от животных жиров.

Любителям сладкого могу посоветовать принимать низкокалорийные аминокислоты и протеины. Один из 5 приемов пищи можно смело заменить на шоколадный протеиновый коктейль или аминокислотные таблетки. Такое спортивное питание поможет вам приглушить свой аппетит. А также не позволит вам поглотить лишние калории. Очень важно помнить, что протеин ни в коем случае не стоит использовать в качестве единственного источника питания. Диета должна быть четко сбалансирована как по белку, так и углеводам, а также витамины.

Спортивное питание для снижения веса

Из всего этого не трудно сделать вывод, что для того чтобы быстро избавиться от лишнего жира, рекомендуется урезать количество потребляемых калорий на 20%. Одновременно с этим рекомендуется проводить в неделю 2-4 силовые тренировки и 3-6 кардио. В качестве спортивного питания для снижения веса рекомендуется использовать протеин или аминокислоты. Для проработки рельефа можно также использовать L-карнитин.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, которая поставляет энергию для мышц во время интенсивных тренировок. Это способствует активному росту мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы.  Он используется, когда необходимо повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс).

Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Но, несмотря на то, что это вещество не относится к гормональным средствам, принимать его слишком долго нельзя. Это связано с тем, что постепенно вырабатывается привыкание, и организм перестаёт продуцировать собственный креатин. Поэтому принимают эту спортивную добавку непродолжительными курсами и обязательно делают перерыв.

Одни специалисты считают кератин совершенно безвредным. Если он принимается в разумных дозах, другие утверждают, что это вещество даёт заметную нагрузку на почки и печень. Если у спортсмена есть хронические заболевания почек или печени, то лучше не рисковать своим здоровьем и от приёма такого спортивного питания отказаться.

Новичкам или профи? Всем кому необходимо повышать работоспособность пи высокоинтенсивных видах спорта.

Это органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышц и содержащая азот. Прием креатина не только способствует наращиванию массы, но и дает существенное количество энергии, увеличивает силу, стимулирует работу гормонов. Данный препарат принимают для физических упражнений при наборе силы, а также при скоростных тренировках. Добавка пользуется популярностью среди тех, кто хочет накачать мышцы.

Принимать препарат при физических упражнениях нужно каждый день в течение 6 суток по 20 грамм. После, прием сократить до 2-3 грамм в течение дня. Если нагрузка на тело отсутствует, то не белее 5-6 грамм в течение суток.

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag