Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Рацион бодибилдера

Лазар понимает, что построить пресс из 6 кирпичиков, которому завидует весь мир, без правильного питания невозможно. Он ест 7 раз, тщательно продумывая рацион заранее. Это позволяет удерживать объем подкожно-жировой клетчатки в передах 10-12%. Меню одного дня:

  1. геркулес на воде + 6 белков;
  2. бурый рис + грудка цыпленка + салат;
  3. фрукты;
  4. + горсть миндаля или кешью;
  5. извара (творог по болгарскому рецепту) с бананом;
  6. белковое блюдо (постная рыба, красное мясо) + овощи.

Для роста мышц Лазар принимает , сывороточный протеин.

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде. В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

Биография Лазара Ангелова

Культурист Лазар Ангелов родился 22 сентября 1984 года в столице Болгарии городе София. На сегодняшний момент добился большой популярности на родине и далеко за ее пределами, благодаря клипам, рекламе с его участием, а также удачным контрактам, заключенным с Nike и Mutated Nation.

Читайте также:  Почему глютамин необходим для спортсмена

Однако путь к успеху красивого и популярного спортсмена длился многие годы. В возрасте 10 лет он всерьез занялся самым распространенным видом спорта в Болгарии- баскетболом. Даже в столь юном возрасте паренек уже выгодно отличался спортивными данными, и прославился как талантливый баскетболист. Поощрение и похвала тренера стали прекрасным стартом для работы над усовершенствованием самого себя. А в 16 лет Лазар добился поступления в национальную юношескую сборную, и заслужил место в Национальной баскетбольной лиге Болгарии.

Увлечение бодибилдингом пришло только во время несения срочной службы в армии, куда Лазар попал в 18-летнем возрасте. С этого момента парень стал качаться в тренажерном зале, не бросая при этом баскетбол.

Интересно! Бытует мнение, что увлечение бодибилдингом было ничем иным, как вынужденной мерой из-за проблем парня с коленными суставами, из-за чего профессионально заниматься баскетболом молодой человек не мог. Переключив свое внимание на культуризм, Лазар стал активно и строго тренироваться, и получил сертификат Национальной спортивной академии. Этот документ позволил Ангелову официально оказывать людям услуги профессионального тренера.

С 2006 года, желая личным примером привлечь внимание к культуризму, культурист начал принимать участие в разнообразных соревнованиях по бодибилдингу. В каждом из состязаний парень занимал не ниже, чем 3-е место, убеждая жюри, что никогда не принимал стероидов. Участие в спортивных мероприятиях сделало из Лазара популярную модель с идеальными параметрами поджарого мускулистого тела.

В 2020 году атлета ждала операция, которая надолго выбила мужчину из обычного ритма жизни. Ангелову прооперировали коленный сустав. А со временем проявилась проблема и с плечевыми суставами.

Биография Лазара Ангелова

В этот период он набрал дополнительный вес, но, даже лежа на кровати, продолжал выполнять скручивания для пресса и другие упражнения, чтобы максимально сохранить форму.

Биография Лазара Ангелова

Биография Лазара Ангелова

На личном официальном сайте атлет рассказывает о своих тренировках, питании и особенностях спортпита, мотивируя остальных людей не запускать свое тело.

Тренировочная программа Лазара Ангелова – комплекс лучших упражнений

Многие поклонники бодибилдинга считают, что важны не только объемы атлета, но и эстетическая красота. В связи с этим в последнее время данному критерию уделяется все больше внимания.

Эстетическое телосложение сегодня – одна из модных тенденций в бодибилдинге, которая активно набирает популярность.

Самый знаменитый культурист планеты «Железный Арни» выступает с призывами ко всем тренирующимся следовать данной тенденции и делать свое тело не только мощным, но и привлекательным. Примером идеального атлетического телосложения может стать фигура Лазара Ангелова.

Этот спортсмен в течение продолжительного времени занимает высокие позиции в нише бодибилдеров с эстетическим телосложением. Если вы хотите стать обладателем такого же тела, то предлагаем вам попробовать программу тренировок Лазара Ангелова.

Особенности программы тренировок Лазара Ангелова

Весь тренировочный процесс атлета состоит из пяти сплитов. Взглянув на снимки Лазара, неопытный спортсмен заметит, что большое внимание он уделяет проработке пресса. Его пресс, без сомнения, является одним из выдающихся в мире.

Чтобы удерживать свои позиции, ему приходится не только активно работать над своим телом, но и уделять должное внимание своему питанию.

Программа Лазара помогла ему стать фитнес-моделью, и сейчас он занимается активным продвижением здорового образа жизни.

Лазар не приемлет использования различных спортивных добавок в пищу, считая, что достичь положительных результатов и красивых объемов можно без фармакологии. Чтобы поддерживать свои формы на протяжении целого года, Лазар тщательно подходит к составлению своего ежедневного меню, питаясь сбалансировано.

Ежедневное количество приемов пищи Лазара составляет 5 раз. Он отдает предпочтение кашам: рисовой, гречневой, овсяной. Если вы решили набрать массу, то вам необходимо скорректировать количество употребляемых ежедневно углеводов. Белковая пища должна занимать определенное место при составлении ежедневного плана питания.

Лазар регулярно готовит блюда из тунца, куриного мяса, говядины и яиц.

Подробная тренировочная программа Лазара Ангелова

Программа тренировок Лазара начинается с занятий в понедельник. В этот день атлет нагружает свои грудные мышцы. Набор упражнений следующий:

Тренировочная программа Лазара Ангелова – комплекс лучших упражнений
  • жим на горизонтальной скамье – 4 сета по 8 повторений;
  • отжимания на брусьях с утяжелением – 3 подхода по 12;
  • жим штанги с отрицательным наклоном – 4 сета по 8 повторений;
  • упражнение на растяжку грудной клетки – пуловер. Сделайте 4 сета по 12 повторов;
  • упражнение жим в хаммере – сделайте 3 сета по 12 повторов;
  • жим штанги лежа, головой вверх – 4 сета по 8 повторов.

Вторник – день проработки спинных мышц. Упражнения следующие:

  • шраги в положении стоя. В качестве утяжеления можно использовать штангу или гантели – 6 сетов по 10;
  • становая тяга – 4 сета по 8;
  • тяга вертикального блока – сделайте 4 сета по 12 повторов;
  • тяга горизонтального блока – 4 сета по 14 повторов;
  • подтягивания на турнике – 4 по 12.

В среду прорабатываются плечевой пояс и мышцы пресса:

  • подъемы прямых ног в висе – 4 сета с максимальным количеством повторов;
  • боковые скручивания – 4 сета до максимума;
  • жим за голову в положении сидя – 3 сета по 8;
  • махи гантелями – 4 по 10;
  • разводка на скамье обратная – 4 подхода по 10;
  • разводка обратная в положении стоя – 4 подхода по 10 повторений;
  • наклоны с гантелями для проработки косых мышц брюшного пресса – 4 сета с максимальным количеством повторов;
  • жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений.
Читайте также:  Печем сами правильный хлеб из овсяной муки в духовке или хлебопечке

Четверг нужно посвятить отдыху и восстановлению организма, что позволит вам избежать активации катаболических процессов.

В пятницу вы тренируете бицепс и трицепс. Набор упражнений следующий:

  • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
  • сгибания в положении лежа со штангой – 4 сета по 10;
  • упражнение молоток – для проработки бицепса. Подъемы делать поочередно. Требуется выполнить 4 сета по 8 повторов;
  • подъемы штанги в положении стоя на бицепс – 4 сета по 8;
  • жим широким хватом на бицепс – 4 по 8.

В субботу вы снова прорабатываете мышцы пресса и задействуете ноги. Комплекс упражнений включает в себя:

  • присед со штангой – 4 по 12;
  • пружинки в положении стоя – 4 сета по 20 повторов;
  • подъемы на носки в положении сидя – 4 по 20;
  • повороты корпуса со штангой в положении сидя – 4 подхода с максимальным количеством повторов;
  • скручивания прямые – 4 сета по максимуму повторов;
  • боковые скручивания – 4 подхода по максимуму;
  • тяга румынская – 4 подхода по 12 повторений;
  • разгибания и сгибания ног на тренажере – 4 подхода по 16 раз;
  • болгарский присед – 4 подхода по 12.

В воскресенье Лазар Ангелов рекомендует отдыхать – физические нагрузки нужно свести до минимума, а в понедельник начать тренироваться с новыми силами.

BLOG BY DISQUS

  • Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет < Назад
  • Лучшая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: ее особенности и… Вперёд >

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Программа тренировок, диета на массу и сушку + спортивное питание от Лазара Ангелова

День 1. мышцы: жим штанги лёжа 4-10 жим гантелей лёжа4-10 бабочка 4-12 кроссовер 4-10 2. Мышцы спины: тяга верхнего блока перед собой 4-12 тяга нижнего блока 4-12 тяга штанги к поясу 4-10 тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2. рук: а) трицепс жим блока к низу 4-12 французский жим 4-10 жим штанги узким хватом 4-10 б) бицепс бицепс – машина 4 -10 подьём штанги стоя 4-10 сгибание рук с гантелями 4-10

День 3. бёдер экстензии 4-15 жим ногами 4-15 присед со штангой 4-12 сгибание ног в тренажере 4-10 мёртвая тяга 4-10 2) гиперэкстензии 4-15 3) пресс 5-25

День 4. 1) Дельты: а) передние дельты жим штанги в Смита перед собой 4-10 тяга блока снизу кроссовер 4-10 жим гантелей сидя 4-10 б) средние дельты махи гантелями через стороны сидя 4-10 жим штанги в Смита за голову 4-10 в) задние дельты махи гантелями через стороны в наклоне 4-10 махи через стороны в кроссовере 4-10 2) трапеции шраги со штангой в раме 5-12

ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ЛАЗАРА АНГЕЛОВА

1 прием 120 гр овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка2 прием 150 гр риса, 150 гр куриной грудки3 прием 150 гр риса, 150 гр куриной грудки4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки6 прием свежие овощи, 200 гр обезжиренный творог

1 прием 120 гр овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка2 прием 150 гр риса, 150 гр говядины3 прием 100 гр риса, 150 гр говядины4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки6 прием 100 гр риса, 150 гр куриной грудки

1 прием 120 гр овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка2 прием 150 гр лосось, 150 гр отварной картофель3 прием 150 гр лосось, 150 гр отварной картофель4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки6 прием свежие овощи, 200 гр обезжиренный творог

Читайте также:  Протеин Бар, батончик: состав, инструкция

Диета состоит из трех тренировочных дней – День 1 и День 2 это дни тренировок. День 3 – день, когда Вы отдыхаете.

Диета Лазара Ангелова на состоит из 3х различных дней.

День 1. Высокоуглеводный1. 120 гр овсянки3 яичных белка, 2 полных яйца2. 100 гр риса150 гр куриной грудки3. 100 гр риса150 гр куриной гр. миндаль30 гр протеин5. 150 гр куриной грудкиСалат из помидор огурцов6. 200 гр творога

День 2. Низкоуглеводный1. Чашка свежевыжетого грейпфрутового сока3 яичных белка, 2 полных яйца2. 150 гр рыбы хек150 гр отварной картошки3. 150 гр рыбы хек150 гр отварной гр. миндаль30 гр протеин5. СалатТунец 150 гр6. 100 гр курицы100 гр брокколи

День 3. Белковый1. Чашка свежевыжетого грейпфрутового сока3 яичных белка, 2 полных яйца2. 150 гр куриной грудкиСалад из помидор огурцов3. 150 гр лосося4. 150 гр куриной грудкиСалат из помидор огурцов5. 150 гр куриной грудкиСалат из помидор огурцов6. 200 гр творога100 гр брокколи

Какое же спортивное питание рекомендует Лазар Ангелов для набора мышечной массы.

1. Протеин. Я для себя выбрал 100% whey от ON. 35 за 30 минут до тренировки и сразу после

2. BCAA. 5 гр сразу после пробуждения. 5 гр до трени и 5 гр сразу после.

3. Глютамин. 5 гр до трени и 5 гр сразу после.

4. Аргинин. 5 гр до трени

5. Предтренировочный комплекс. Лазар рекомендует No Exlode

6. Средства повышения уровня тестостерона. Выбор Лазара – Animal Test от Universal

7. Креатин. Будьте внимательны при использовании этой добавке так как она бьет по печени и почкам.

8. Рыбий жир. На завтрак

9. Витаминный комплекс. Сразу после завтрака.

Источник

Добавки для сушки тела мужчин

Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке – это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин, он же – белок. Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и яичный протеин. Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй – между перекусами. Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:

  • ВСАА – смесь незаменимых аминокислот, играющая роль «топлива» для роста мышц;
  • L-карнитин – способствует и ускоряет расщепление подкожного жира;
  • Креатин – при сушке тела отвечает за физическую выносливость и силу при выполнении интенсивных тренировок;
  • Витаминные комплексы — помогут компенсировать нехватку полезных элементов, так, например, витамин С – важнейший элемент для культуристов, повышающий эффективность физических нагрузок.

Бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – популярное направление в спорте, которое представляет собой процесс «красивого» наращивания и развития мускулатуры. Начиная с 1960-х годов, многие спортсмены переходят в эту сферу, чтобы попробовать себя в чем-то новом. Основное отличие культуризма заключается в том, что здесь ценится внешняя сторона мышц, а не внутренняя (сила). То есть, все физические упражнения направлены на наращивание рельефа и выстраивания структуры.

Знаменитый и заслуженный бодибилдер, обладатель выдающегося брюшного пресса в мире – Лазар Ангелов, после очередной победы создал свой сайт, где стал делиться бесценным опытом на пути к достижению цели. Он дает советы по питанию и тренировкам онлайн, а также запустил свою персональную программу упражнений для построения совершенного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем же состоит тренировка Лазара Ангелова, и какие принципы питания он предлагает для достижения скорейшего результата.

Программа тренировок Лазара Ангелова

Программа тренировок знаменитого атлета состоит из 5 рабочих дней с прорабатыванием отдельной труппы мышц за день. Спортсмен предпочитает интенсивные занятия с увеличенными весами + базовые упражнения с 5-8 разовыми повторениями для увеличения качественной массы, рельефа мускулатуры и гипертрофии мышц.

Программа тренировок Лазара Ангелова

Атлет не привык ориентироваться на какой-то определенный день недели для отдыха, он просто часто тренируется и берет выходной только тогда, когда чувствует, что мышцам нужен перерыв.

Вот только кратко о его программе на массу по дням:

  • первый день- мышцы пресса и груди;
  • второй день- мускулы спины и трапеции;
  • третий день- тренинг дельт и пресса;
  • четвертый день- отдыхает;
  • пятый день- работа над трицепсом и бицепсом;
  • шестой день- проработка пресса и ног;
  • седьмой- отдых.
Программа тренировок Лазара Ангелова

Важно! Мы намеренно не расписываем тренировки Лазара Ангелова полностью, так как ориентироваться на них новичкам или непрофессионалам нельзя.

Программа тренировок Лазара Ангелова

Из-за интенсивности и большого количества повторов, подражающий Ангелову человек может запросто забить мышцы, и не получить нужного результата. Единственное, чего вы сможете добиться- неприятной перетренированности организма.

Программа тренировок Лазара Ангелова