Как питаться при силовых тренировках для похудения

Вы неоднократно слышали рекомендации: не есть два часа до и три часа после тренировки? Предлагаем воспользоваться новым советом: чтобы от фитнеса был толк, на тренировку приходите сытыми.

Основные правила питания во время занятий спортом

  1. Главное условие похудения – потреблять меньше килокалорий, чем тратить. Соответственно, ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, зависит только от того, насколько интенсивные у Вас тренировки.
  2. Если же калорий будет слишком мало, процесс похудения будет быстрым, но очень недолгим. Уже спустя 5-7 дней Ваш организм приспособится к недостатку энергии, изменится метаболизм и включится защитная функция накопления жира.
  3. Особое внимание стоит уделить питью. При активных физических нагрузках нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости в день. Лучше всего утоляют жажду морсы из свежих ягод и фруктово-овощные фрэши.
  4. Старайтесь питаться дробно, разделив привычное количество пищи на 6-7 приемов. Избегайте переедания. Научно доказано, что насыщение приходит спустя 20 минут от начала приема еды. Поэтому кушать нужно максимально медленно, тщательно пережевывая продукты и наслаждаясь вкусом.
  5. Многие замечают, что уменьшить количество съеденного можно, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда.
  6. Правильное питание перед тренировкой и после зависит от времени занятий, их интенсивности и вида. Существенно отличается меню при силовой и при аэробной тренировке. Если Вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечную массу, обязательно съедайте непосредственно перед занятием крупный фрукт (яблоко, грушу или клубнику). Запивать нужно любым напитком с высоким содержанием протеина, подойдут также готовые протеиновые коктейли.
  7. Обязательно следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. При малейшем недомогании или головокружении сделайте паузу в нагрузке, выпейте воды, восстановите дыхание.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Масса тела, кг (мужчины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет Масса тела, кг (женщины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

Читайте также:  Вода с куркумой натощак: польза и вред

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки, б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Можно ли заниматься спортом после еды

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила.

То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время.

В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа.

Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00.

Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка.

Можно ли заниматься спортом после еды

Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор).

Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

Можно ли заниматься спортом после еды

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Можно ли заниматься спортом после еды

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

Можно ли заниматься спортом после еды

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Можно ли заниматься спортом после еды

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Читайте также:  Как правильно выбирать и принимать аминокислоты

Как питаться до и после тренировки

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов.

Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например.

Внимание!

Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы.

Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц.

Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше.

Важно!

Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы.

Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

  1. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
  2. Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
  3. «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Вывод
  • Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

  • «Не худею, хоть и на диете»: 5 наиболее вероятных причин, почему не уходит вес

  • Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Вывод

Силовые тренировки

Для новичка, только пришедшего в зал и чья цель — сжигание жира, больше пользы принесёт круговая тренировка, то есть занятие, в котором за один раз прорабатываются все мышечные группы. Во время интенсивной анаэробной тренировки (силовой) активно сжигается жир, а мышцы, напротив, приобретают объём, что в целом гарантирует отличный внешний вид. В качестве нагрузки идеально подходят базовые функциональные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых задействуются как минимум две крупные мышечные группы.

К базовым относятся:

  • Приседания;
  • Жим штанги лёжа;
  • Становая тяга.

Пример круговой тренировки для мужчин

персональные тренировки

День 1:

  • Разгибания ног в тренажёре;
  • Приседания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подъём штанги на бицепс.

День 2:

  • Гиперэкстензия;
  • Становая тяга;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибание рук в кроссовере;
  • Жим гантелей сидя.

День 3:

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги под углом 30 градусов;
  • Разводка гантелей стоя;
  • Выпады с гантелями;
  • Тяга штанги в наклоне.

Это примерная программа для проработки всего тела. Выполнять тренировки надо по плану, чередуя одну за другой. Через пару месяцев можно добавлять другие упражнения.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Главное, что вы должны помнить, это то, что после окончания занятия спортом ваш организм еще на протяжении 1,5-2 часов активно сжигает ненавистные лишние килограммы. Поэтому ему необходимо помочь правильными продуктами в этом процессе. В данном случае как для женщин, так и для мужчин подойдут продукты, где много белка. Именно белок поучаствует в создании мышечной ткани, которую вы потратили во время спорта. Употребить его в пищу можно примерно через час после спорта.

Идеально для женщин и мужчин такое питание: отварное мясо птицы, нежирный творог, омлет из белков, морепродукты, нежирная рыба.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Поужинайте такими вкусными белками в сочетании с овощами, которые насытят ваш организм клетчаткой.

Однако если ваши занятия проходят очень поздно вечером и после них примерно часа через два вы ложитесь спать, то стоит себя ограничить в сытном ужине, особенно это касается женщин. Если очень хочется есть, то ограничьтесь половиной порции и запейте все стаканом нежирного кефира для сытности.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.