Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

У мужчины, который хочет увеличить прирост мышечной массы, есть два выхода – идеально сбалансировать рацион, увеличив потребление белков и углеводов, либо подобрать хорошие спортивные добавки. И, само собой, регулярно и правильно тренироваться. Со сбалансированным питанием у большинства возникают проблемы, поэтому стоит понимать, какое спортивное питание для набора мышечной массы быстрее поможет добиться поставленной цели.

Спортивное питание, виды и их направление

  1. Аминокислоты — хорошие строительные блоки используемые, организмом для собственного роста, восстановления, выработка и укрепление различных важных гормонов, ферментов и антител. Всего открыто 21 аминокислота. Незаменимые — Валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Заменимые — пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин.
  2. L- карнитин (витамин Вт) — содержащийся в мышцах, участвуют в необходимом процессе окисления где потом и происходит выделение энергии для организма. Увеличение карнитина в организме способствуют к хорошему увеличению выносливости организма, уменьшению проценту жира в организме, увеличенному в несколько раз восстановлению за счёт лучшего проникновения важных веществ в клетки и удалению с последних обмена токсических продуктов.
  3. ВСАА — это три незаменимые аминокислоты для организма (далее примечание «аминки») а именно лейцин, изолейцин и Валин. Это те три исходных вещества для строительства и восстановления клеток в организме.
  4. Витамины и минералы — играют важную роль в жизненных этапах, а также при интенсивных нагрузках они особенно нужны организму в повышенных дозах так, как спортивные тренировки сильно выматывают организм.
  5. Гейнер (Gain — прирост) — это смесь для употребления состоящая их белка и углеводов. Некоторые производители добавляют в состав микроэлементы, аминки, жиры, креатин.
  6. Глутамин — наиболее дееспособная аминка организма из группы заменимых. Она увеличивает рост объёму клеток, ускоряет восстановление, играет важную роль в синтезе протеина.
  7. Жиросжигатели — отдельный вид спортивного питания для снижения процента жира в организме, делающие ваши мышцы «на глаз» рельефнее благодаря увеличенной стимуляции обмена веществ в организме и подавлению аппетита.
  8. Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота, соединение вырабатывающие организмом из трёх аминок: аргинин, метионин и глицин. Исполняют роль увеличения мышечной массы тела и кратковременная анаэробная выносливость.
  9. Предтренировочные комплексы — в виде таблеток содержат в составе сети компонентов, стимулирующие более продуктивную тренировку и способствуют восстановлению, повышенной выносливости и полноценному мышечному росту.
  10. Препараты для суставов и связок — есть возможность присутствия при тренировках болевые ощущения, которые сделают занятия интенсивными нагрузками просто невыполнимыми. Именно поэтому нужны препараты аптечного вида для убережения от болевых ощущений суставов и связок.
  11. Тестостероновые бустеры — применяются для стимуляции роста мышц, увеличению либидо и силы, а та же для коррекции уровня половых гормонов в организме. Способствуют увеличению собственного уровня тестостерона.
  12. Анаболические комплексы — анаболические комплексы в спортивном питании, которые умеренно влияют на мышечную массу и силу, а также на другие показатели.
  13. Донаторы окис азота — влияют сосудорасширяющим действием, которое положительно влияет на организм и особенно на сердце после и пред динамичными тренировками.
  14. Послетренировочные комплексы — принимаются сразу после тренировки, в состав входят: углеводы, креатин, белок, и глутамин. Восстанавливает мышечную структуру и способствуют общему восстановлению организма.
  15. Энергетики — содержат энергетические фосфаты, которые используются при физических нагрузках. Протеиновые батончики — повышают уровень белков, витаминов, углеводов и микроэлементов.
  16. Протеин — без него невозможно построение волокон в мышцах. Цепочки аминок состоящих. в других цепочках.

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

  • Соевый сыр тофу
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Молоко
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Различные масла
  • Рис
  • Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

  • Время приема пищи
  • Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
  • Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

  • ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
  • ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Спортивное питание для набора массы

Главная цель для начинающих и профессиональных бодибилдеров – набор мышечной массы. Для этого, помимо физических упражнений, необходим «строительный» материал для мускулатуры – белки.

Белок в виде протеина – базовый компонент спортивного рациона культуристов, стремящихся набрать безжировую массу.

В зависимости от происхождения разделяют пять главных видов протеина:

  • сывороточный
  • молочный
  • яичный
  • соевый
  • казеин

В число ключевых показателей, учитываемых при выборе протеина входит скорость усвоения вещества. Наименьшее время на расщепление затрачивает сывороточный протеин, считающийся первоклассным вариантом для набора мышечной массы. Кроме того, в нем много аминокислот, он сочетается с другими компонентами при смешивании и стоит недорого.

Из-за скоростного всасывания данный белок рекомендуется в чистом виде употреблять до и после тренировок, если же использовать по ходу дня, то только комплексно с другими видами белка.

Спортивное питание для набора массы

Из «медленных» протеинов востребован казеин, для усвоения которого организму требуется восьмичасовой временной период.

Бодибилдерам целесообразно употреблять казеиновый белок перед сном, если удается полноценно принять пищу.

Индустрия спортивного питания предлагает и специальные протеиновые комплексы, представляющие собой смеси из белков неодинакового происхождения и с отличающейся скоростью усвоения. В них включаются как быстрые (сывороточный и яичный), так и медленные (казеин и соевый) белки.

При наращивании массы подобные комплексы употребляются на ночь и до начала тренировки.

Помимо протеина, спортсменам, стремящимся нарастить мышцы, рекомендуется употреблять следующие виды спортивного питания:

  • Гейнер – представляет собой насыщенный калориями микс белков с углеводами, восполняющий потерянную энергию и провоцирующий рост мускулатуры. При грамотном использовании данная добавка насыщает организм нужным количеством белков с углеводами и жирами для скорейшего наращивания мышечной массы. При этом гейнер следует с осторожностью принимать людям, предрасположенным к полноте, так как он иногда провоцирует накопление излишнего количества жировой ткани.
  • Креатин – содержащая азот разновидность карбоновой кислоты, употребление которой (в форме моногидрата) провоцирует увеличение силовых характеристик атлета и интенсивный рост мускулатуры. Креатин сам по себе в некотором количестве содержится у человека в организме и работает на выработку энергии, однако, при активных занятиях и желании скорейшего наращивания массы целесообразно употребление дополнительного объема данного вещества.
  • Предтренировочный комплекс – специфический вид пищевых добавок для спортсменов, представляющий собой микс из креатина, L- аргинина, витаминов и микроэлементов. Принимая данный продукт до начала тренировки добиваются ощутимого увеличения продуктивности занятий, что положительно сказывается на наборе массы.
  • Аминокислотный комплекс – смесь разноплановых аминокислот, предназначение которых – предотвращение распада мышечной ткани и активизация роста мускулатуры.
  • Витаминно-минеральный комплекс – сбалансированный микс из разноплановых витаминов с минералами, без которых невозможно нормальное функционирование организма и наращивание качественной мышечной массы. Учитывая повышенные нагрузки, приходящиеся на организм бодибилдеров, интенсивный обмен веществ, вызванный физическими упражнениями, спортсменам требуется увеличенное количество минералов и витаминов.
  • Анаболики – специфический вид добавок, которые призваны выполнять разнонаправленные функции, включая ускорение метаболических процессов и белкового синтеза, сокращение сроков восстановления мускулатуры и ускорение роста мышц. Помимо этого, некоторые из анаболиков нацелены на повышение тестостеронного уровня в организме.
Читайте также:  За сколько принимать милдронат до тренировок

Протеин с лучшим усвоением

Для мышц нужны белки. Однако в каком случае возможно гарантировать усвоение? Следует обратить особое внимание на непосредственное качество протеинов: скорость, степень усвоения.

Старайтесь выбирать белок животного белка, который больше похож по составу на белок в организме. Гарантируется быстрое усвоение. Растительные белки имеют много клетчатки, мешающей усвоению белка. Не нужно рассчитывать, что белки из продуктов будут усваиваться на 100%. Для успешных результатов рекомендуется успешно комбинировать животные, растительные протеины, только правильное питание позволит получить протеиновый комплекс, имеющий биологическую ценность выше 100.

Аллергические реакции и качество ингредиентов

Выбор идеальной белковой добавки во многом зависит от состояния здоровья и фитнес целей. Такие факторы, как пищевая аллергия и предпочтения в еде, также должны учитываться при выборе той самой идеальной добавки. Ниже собран список ключевых факторов, которые должны учитываться при выборе протеиновой добавки.

Аллергические реакции и качество ингредиентов
  1. При выборе добавки учитывайте свои аллергические реакции или непереносимости к каким-либо продуктам и их составляющим. Например, если у вас аллергия на сою, тогда соевый белок вам не подходит. Если есть непереносимость лактозы, тогда придется отказаться от сывороточного белка. Только учитывайте при этом, что эта добавка продается в трех разных формах, и именно изолят сывороточного протеина не содержит лактозу.
  2. Изучите качество ингредиентов в той или иной протеиновой добавке. Большинство низкосортных протеиновых порошков содержат искусственные добавки, химикаты и наполнители. В некоторых добавках были обнаружены ингредиенты, которые содержатся в моющих средствах, поэтому не безопасно глотать все подряд, если хотите быть здоровым.

Какие существуют протеины?

Протеиновые добавки, которые производятся для спортсменов и культуристов, являются безопасными и проверенными. Существует несколько форм протеинов:

Лучший протеин изолят– это чистый протеин. Он включает в себя максимальное количество белка и минимальное количество примесей. Изолят белка быстро принимается и переваривается организмом. Изолят протеина купить в Москве легко, так как он продаётся в большинстве отделов спортивного питания.

Концентрат поддаётся наименьшей очистке и подготовке. В нём могут содержаться примеси из белков и углеводов. Их количество может составлять 20-60% общего объёма.

Гидролизат белка является не только очищенным от примесей протеином, но и немного ферментированным. Это качество позволяет гидролизату протеина (белков) мгновенно усваиваться организмом, так как все элементы имеют форму пептидов. Существуют очень важные препараты: гидролизат плаценты и гидролизат протеина, купить которые можно также в специализированном магазине.

Советы по выбору

Чтобы сделать правильный выбор, нужно обратить внимание на:

  • Количество белка в порции. Для новичков подойдет продукт с невысокой концентрацией, а профессионалам стоит смотреть в сторону составов с 25 г белка и больше.
  • Тип протеина по разновидности используемого сырья. Самый популярный, доступный и эффективный – сывороточный. В нем содержится много аминокислот, он быстро усваивается, обладает большим количеством добавок и достаточно дешевый. Также существует молочный, соевый и яичный протеины.
  • Вид протеина. Изолят является достаточно чистым белком, который быстро усваивается и крайне редко вызывает аллергию. В нем более 90% протеина. Концентрат, подвергающийся глубокой очистке. В составе может быть от 40 до 90% белка, но при этом он дешевле. Гидролизат является веществом, получаемым вследствие гидролитического расщепления изолята. Его можно рекомендовать из-за максимально быстрого усвоения, предельной чистоты состава (85-95%) и способности вырабатывать достаточный объем инсулина. Он переносится лучше остальных.
  • Форма выпуска. Порошок является самым распространенным и удобным в применении, хотя еще есть капсулы и жидкость. Также можно получать белок из протеиновых батончиков и печенья.
  • Упаковка. Жесткая пластиковая банка удобнее в использовании дома, а мягкую с ZIP-застежкой проще носить с собой на тренировки.
  • Наличие добавок. Здесь все индивидуально, но чаще всего желательно наличие аминокислот и пищеварительных ферментов.
  • Производитель. Лучше брать продукцию только проверенных брендов.
Читайте также:  Как быстро набрать массу: 10 советов для худых

MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

MusclePharm Combat Powder

Рекомендации и программа приема добавок

Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам, которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы, на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:

  • перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
  • вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
  • за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.

Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.