Набор ФИТНЕС I — похудение, набор мышечной массы

Мы уже не раз упоминали, что правильное питание – залог успеха для набора мышечной массы. Именно оно запускает процесс роста организма, давая силы и калории. Для того, чтобы правильно создать программу питания для набора массы нужно соблюдать ежедневный рацион питания. Также вам необходимо самостоятельно рассчитать, сколько нужно съедать ккал в день.

Метаболизм

Первоначально, стоит осознать факт значительных нагрузок при выполнении силовых тренингов. Организм испытывает стресс, что влияет на его системы. После занятия в тренажерном зале тело пытается достичь максимального восстановления, создавая при этом резерв питательных веществ перед предстоящими нагрузками. Необходимо определенное количество времени и энергии для того, чтобы как можно лучше восстановиться, также должен быть «строительный материал». Сначала используются углеводы и белки. Обмен веществ ускоряется непосредственно после тренировки. Поэтому при подборе программы питания нужно учесть вышеописанное, при этом не забывать индивидуальные качества организма.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

  1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
  2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
  3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
  4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:

  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%
  • жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:

Углеводы

Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Читайте также:  SARMs. Мифы и правда о селективных модуляторах андрогенных рецепторов

Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:

  • Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
  • Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
  • Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Белки

Это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .

  • Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
  • Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
  • Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
  • Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
  • Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
  • Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, блюда из мяса и закуски из яиц. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).

Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов, которые вы можете найти в разделе калькуляторы.

Программа питания ФИТНЕС 1

Программа питания Фитнес I (Спортивное тело) — белковые продукты в качестве замены обычного питания помогут снизить лишний вес и набрать мышечную массу. Богатый набор витаминов обеспечит организм всем необходимым для активной и полноценной жизни, а натуральный энергетический напиток даст прилив бодрости на весь день без побочных эффектов.

Продукты в составе набора ФИТНЕС 1

Нутри Берн — включает смесь концентрата и изолята белков молочной сыворотки, которые по содержанию незаменимых аминокислот приближаются к идеальному белку и легко усваиваются в ЖКТ. В состав продукта также входит комплекс трав, способствующих снижению веса (похудению): гарциния камбоджийская, джимнема, родиола розовая, элеутерококк, а хелатная форма хрома обеспечивает утилизацию глюкозы и способствует накоплению гликогена. Этот белковый коктейль укрепляет иммунную и антиоксидантную защиту, увеличивает работоспособность, снижает утомляемость при физической нагрузке, нормализует уровень сахара в крови.

Свободные аминокислоты (В России зарегистрирован как Пептовит с L-карнитином и магнием)  — представляет собой гидролизат белка молочной сыворотки, которая является ценным источником белка. Белки молочной сыворотки отличаются оптимальным набором аминокислот, необходимых для синтеза тканевых белков, а также играют важную роль в обеспечении функций эндокринных желез, кроветворения, нервной системы. Гидролизат обогащен 7 незаменимыми аминокислотами: валином, лейцином, лизином, изолейцином, метионином, треонином и фенилаланином, а также содержит магний и L-карнитин.

Смарт Мил — еще один питательный белковый коктейль с богатейшим витаминно-минеральным комплексом — 11 витаминов, 10 микроэлементов и биотин! Это — низкокалорийный продукт (всего 130 кКал на порцию), который не содержит холестерина, повышает работоспособность и способствует выработке энергии. Прекрасно подходит для похудения, формирования спортивного тела.

Напиток Солстик Энерджи — этот уникальный натуральный продукт повышает жизненный тонус, умственную и физическую работоспособность, стимулирует работу мозга, память и концентрацию внимания, тонизирует на длительное время и не оказывает побочных действий. Он снижает постоянное чувство голода, стимулирует физическую активность. В него вошли витамины группы В, гуарана, женьшень и природные антиоксиданты.

Читайте также:  Глютамин. Зачем он нужен профессиональному атлету?

Программа питанияИнструкция применения набора ФИТНЕС 1

Продукт Рекомендации к применению
Нутри Берн* Принимать по 1 мерной ложке 1 раз в день, предварительно хорошо размешав порошок в стакане воды или сока.
СмартМил* Приготовить напиток, растворив 2 мерные ложки порошка в 200-250 мл воды или молока и хорошо размешать. Взрослым принимать в любое время 1 раз в день.
Свободные аминокислоты c Л-карнитином и магнием (Пептовит) По 2 таблетки 3 раза в день во время еды. Принимать в дни занятий фитнесом, спортом.
Напиток Солстик Энерджи Приготовить напиток, растворив содержимое одного пакетика в 0,5 литра воды. Принимать перед тренировкой.

* — Если ваша задача — снизить вес (похудение), принимайте эти продукты в качестве замены одного или двух приемов пищи с целью снижения общего калоража (количества калорий) и увеличения скорости основного обмена. После тренировки в течение 1,5-2 часов удержитесь от приема пищи, особенно углеводной. Если же Вы хотите нарастить мышечную массу, коктейли лучше пить после тренировки с целью скорейшего восстановления мышечной ткани и уменьшения вероятности катаболических процессов в ней после значительных нагрузок.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Правила тренировок

Диета для набора мышечной массы должна подкрепляться походами в зал. Есть несколько рекомендаций:

  • Тренировки должны быть не чаще 4 раз в неделю, и проходить так, чтобы после них организм отдыхал не менее двух дней.
  • Делайте перерыв несколько минут после каждого подхода.
  • Длительность не должна превышать 1,5 часа.
  • Каждый подход должен состоять из 12 повторений.
  • Подбирайте для себя оптимальный вес. С малого веса не начинайте, т. к. это не даст нужного результата.
  • Когда будете выполнять упражнения, концентрируйтесь на работе мышц. Вы должны почувствовать небольшое жжение. Это означает, что они работают.
  • Кушайте за несколько часов до начала пхода в зал, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения упражнений. После нужно кушать через 20-30 минут, чтобы восполнить запасы энергии.
Правила тренировок

Полезно знать, как быстро набрать мышечную массу, количество калорий для набора мышечной массы и рацион питания. Соблюдайте рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал недостатка питательных компонентов.

Читайте также:  Какой выбрать изотоник: обзор лучших производителей и домашние рецепты

Советы бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Одной из главных ошибок новичков является фанатичная приверженность выбранному рациону. Спустя несколько месяцев после начала программы по набору мышечной массы вес увеличивается, соответственно организму требуется больше пищи для полноценного развития.

Стоит включать в меню рецепты блюд, приготовленных посредством щадящей тепловой обработки (тушения, варки или пара). Зелень, фрукты и овощи предпочтительней употреблять в сыром виде.

Советы бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Жировые отложения препятствуют набору массы, поэтому необходимо включать в комплекс аэробные нагрузки и ежедневно ходить пешком на протяжении 30-60 минут.

Как питаться, чтобы набрать вес

Одним из самых главных питательных веществ для увеличения мышечной массы является белок. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышц. Однако следует иметь в виду, что преобладание в рационе мяса, рыбы, бобовых – это палка о двух концах. Поскольку продукты с высоким содержанием белка быстро подавляют чувство голода, это может препятствовать получению достаточного количества калорий.

Рацион питания для набора массы должен состоять из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, круп, картофеля, риса, макарон, авокадо. Для стимуляции аппетита блюда следует приправлять специями и острыми соусами.

В меню диеты для набора мышечной массы желательно включать достаточное количество жидкости, а также свежих фруктов и сухофруктов.

Специально подобранное питание и работа в тренажерном зале – основные составляющие набора мышечной массы. Дополнительно можно принимать специальные пищевые добавки. Креатин помогает повысить мышечную силу, рыбий жир обеспечивает необходимый баланс жирных кислот омега-3/омега-6, витамин D стимулирует синтез стероидных гормонов, сывороточный протеин позволяет снизить частоту приемов пищи, пробиотики улучшают усвоение питательных веществ. Но следует помнить, что все пищевые добавки эффективны только в комплексе с тренировками и калорийным питанием. Подробнее о пищевых добавках читайте на нашем сайте .

Связанные услуги: Очищение организма Фудотерапия: лечение едой

Growfood

Еда с доставкой на дом от Growfood работает в Москве и Санкт-Петербурге с большим выбором меню на каждый день. На сайте вас ждут приятные скидки до 3000 рублей с качественными изображениями еды на завтрак, обед, полдник и ужин.

В меню для похудения вы найдете: овсяную кашу, фишболы с рисом, куриное филе и салат с брокколи. Для сбалансированного здорового питания в меню есть: говядина с овощами, омлет с сыром, кокосовые маффины и творожная запеканка. Желающие набрать массу, могут заказывать протеиновый шейк, гранола с йогуртом и фахитос с курицей.

Growfood

Забудьте про походы в магазин, стояние часами за плитой и о грязной посуде — Growfood бесплатно доставит еду прямо до двери. Оформите заказ на 6, 12 или 24 дня, оплатите его картой, Apple Pay или Google Pay и ожидайте курьера в удобное время. Вы сэкономите до 20 часов в неделю и попробуете новые вкусные блюда.

Промокоды Grow Food