Питание для роста мышц, силы и выносливости

У мужчины, который хочет увеличить прирост мышечной массы, есть два выхода – идеально сбалансировать рацион, увеличив потребление белков и углеводов, либо подобрать хорошие спортивные добавки. И, само собой, регулярно и правильно тренироваться. Со сбалансированным питанием у большинства возникают проблемы, поэтому стоит понимать, какое спортивное питание для набора мышечной массы быстрее поможет добиться поставленной цели.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Протеин в порошке

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Протеин в порошке

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Читайте также:  Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Какого спортивного питания придерживаться, чтобы похудеть мужчине?

Сушка или процесс похудания невозможен без сбалансированного питания. Именно здесь на сцену выходит спортивное питание. Оно позволяет максимально эффективно провести процесс снижения веса и добиться высоких результатов.

Регулярные физические нагрузки работают на обе задачи — увеличение мышечной массы и снижение процента жира. Однако эти два процесса не происходят одновременно. Куда будет клониться стрелка на весах, зависит от принципов питания.

Первый принцип: баланс питания

Чтобы вес увеличивался только из-за мышцы или снижался из-за потери жира, питание должно быть сбалансированным. Соотношение Белки-Жиры-Углеводы обязаны находиться в строгом соответствии с выбранной задачей. Для набора веса Белки-Углеводы стоят в приоритете. На «сушке» все три показателя находятся в равновесии.

Базовые продукты, входящие в диету сушки:

  • овсяная каша, рис;
  • яблоки;
  • овощесмеси;
  • яйца;
  • мясо курицы или говядина;
  • творог;
  • салатные наборы (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелень).

Без спортивного питания эта диета приведет к медленному снижению или просто отличному самочувствию. Эффективность «сушки» достигается с поступлением большого количества питательных веществ и дополнительных жиросжигателей.

Второй принцип: расход калорий

Спортивное питание позволяет поддержать мышцу в момент, когда она должна брать из организма больше. Это значит, что в период интенсивных тренировок продукты питания дают не все нужные компоненты. Восполнить отсутствующее может спортивное питание. В нем содержаться легко усваиваемые белки, углеводы и коллагены. Они находятся в концентрированном виде, что позволяет повысить эффект жиросжигания.

Рекомендации

По советам спортивных диетологов похудению у мужчин способствует постепенное снижении калорийности пищи. Необходимо разбить приемы пищи на 6 раз. Одна порция не должна превышать 200-350 г.

Читайте также:  Витамины для волос: рейтинг лучших поливитаминных комплексов

Плавно избавляйтесь от продуктов с высоким содержанием холестерина. Простые углеводы необходимо заменить на сложные. Они будут медленней расходоваться, распределяя вброс постепенно. 

Со снижением углевода стоит повышать процент белка. Обязательно держать на контроле вопрос натуральности и качества продуктов питания. Водяной суточный баланс — не менее 3 литров. Это необходимое условие, поскольку потери влаги за счет интенсивности тренировок большие. Вода должна быть несвязанной. То есть, пить чистую без газа жидкость. Она позволяет выводить токсины. Их процент в крови будет постоянно увеличиваться, поскольку ранее токсины находились законсервированными в жиру.

Во время принятия пищи стоит придерживаться правил: есть медленно, пережевывать тщательно. Сами периоды приема еды стоит равномерно распределить в сутках. Последний раз поесть стоит за 2 часа до еды. 

Последовательность блюд

Утро

1 Прием:

  • 150 г овсяной каши;
  • 2 яблока.

2 Прием:

  • 4 яйца омлет;
  • 100 г овощесмеси на пару.

День

1 Прием:

  • 250 г отварное или тушеное мясо;
  • 100 г салата;
  • 1 яблоко.

2 Прием:

  • 100 г отварной рис;
  • 150 г мяса или рыбы.

Вечер 

1 Прием:

  • 150 г салата;
  • 2 отварных яйца;
  • фрукты.

2 Прием:

  • 200 г нежирного творога;
  • 1 ст. кефира;
  • 1 яблоко.

Спортивное питание принимается по схемам, описанным в инструкциях. В зависимости от типа добавки нужно принимать до или после пищи.

Вне зависимости от типа производителя, спортивное питание имеет своих фаворитов в жиросжигании.

  1. Протеин. Восполняет потребность организма в белке. Способствует росту мышечной массы. Побочно усиливает обмен веществ. Что приводит к быстрому снижению жира.
  2. Жиросжигатели. Помогают расщеплять жиры и блокировать их всасывание. Снижают аппетит. Эффективны в паре с физическими нагрузками.
  3. L-каратин. Акцентировано влияет на жиры. Транспортирует их молекулы к месту утилизации. 
  4. Аминокислоты. Держат под контролем аппетит, расщепление жиров. Повышают выносливость и силу. 
  5. Витамины и минералы. Рекомендуется принимать в комплексах. Микроэлементы излишне быстро выбиваются из организма при нагрузках. Быстрое восполнение их возможно только с комплексами.

Помимо этого, рекомендуется обратить внимание на Омега-3, блокираторы углеводов, кортизола и жиров.

Как принимаются добавки и когда

Жиросжигатели включаются в рацион приемом за 30 минут до еды. Схема и дозы на день рассчитываются индивидуально. У каждого производителя свои параметры и схемы приема.

L-каратин выпивается после сна пустой желудок. Перед тренировкой он потребляется за 30 минут до начала. Примерный объем — 2 000 мг.

Аминокислоты пьются в коктейлях во время тренировки. Примерный объем — до 8 000 мг.

Протеин принимается за 2 часа до начала тренировки, второе окно — 30 минут после тренировки. Примерный объем — 30 г.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы пьются после еды. Схема приема у каждого производителя своя.

Блокираторы углеводов и жиров должны поступить в организм до и после приема еды с промежутком 15 минут.

Блокираторы кортизола принимаются в 3 приема. Схему смотреть у производителя на упаковке.

Выводы и рекомендации

Для того чтобы похудеть и надолго удержать понравившейся вес, необходимо худеть с оптимальной скоростью – не более 4 килограмм в месяц. Для этого будет достаточно придерживаться небольшого дефицита калорий и выбирать только правильные продукты.

Если женщине хочется не только сбросить лишний вес, но улучшить качество тела, то ей потребуется еще и тренироваться 3-5 раз в неделю. Для тонуса мышц подойдут кардио-тренировки, а для построения мышечного корсета – силовые тренировки с весами.

Поделитесь увиденным с друзьями!

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

Рекомендации и программа приема добавок

Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам, которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы, на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:

  • перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
  • вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
  • за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.

Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты спортивного питания  с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Рекомендуемые блокаторы калорий

Cheaters Relief (BSN)

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Рекомендуемые блокаторы углеводов

Carb Block (Ultimate Nutrition)

Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.