Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Вы неоднократно слышали рекомендации: не есть два часа до и три часа после тренировки? Предлагаем воспользоваться новым советом: чтобы от фитнеса был толк, на тренировку приходите сытыми.

Нужно ли есть после тренировки

Ответ здесь однозначен: да, нужно. В первую очередь, это связано с особенностями человеческого организма. Для объяснения этих особенностей прибегнем к некоторым научным терминам.

Итак, закончилась тренировка для похудения. Человеческий (и в частности, женский) организм потратил много сил, и ему нужно восстановиться. Изъясняясь научными терминами, в это время в организме катаболические обменные процессы заменяются на анаболические. Такой процесс называют «анаболическим окном». Открыто это «окошко» бывает в течение 20 минут после окончания тренировки. Проще говоря, в это самое время организму крайне необходимы белки и углеводы для восстановления сил. Причем, все съеденное в запас в виде жира не отложится, а до последней молекулы будет потрачено организмом исключительно на возобновление нормальной деятельности. То есть, еда как раз и закроет вышеупомянутое «анаболическое окно».

Отдельный вопрос – что именно надо есть в этот период. Неплохо восстанавливают силы спортивные добавки. Но все же лучше прибегнуть к более привычному способу приведения организма в норму. То есть, съесть что-нибудь из обычных продуктов. Причем, здесь необходимо учитывать, одно важное обстоятельство. Речь в данном случае идет не о полноценном обеде, а исключительно о закрытии того самого «анаболического окна». То есть, иначе говоря, о перекусе. О полноценном обеде речь будет идти ниже.

Нужно ли есть после тренировки

Итак, какие продукты лучше всего подойдут для перекуса? Это:

  • творог;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • виноград;
  • фасоль любого сорта и в любом виде;
  • хлеб (разрешается и черный, и белый);
  • рис (белый);
  • карамель;
  • йогурт.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?

Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.

Масса тела, кг (мужчины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет Масса тела, кг (женщины) 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет от 60 лет
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500

Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.

Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.

Что нужно кушать после физической нагрузки, чтобы похудеть

Большинство людей, желающих сбросить вес, активно тренируются как в домашних условиях, так и в спортзале. Порой доводя себя до изнурения. А все потому, что не знают основные принципы питания.

Ведь когда вы работаете над потерей лишних килограммов, ваши мышцы усердно трудятся. Ваш организм расходует запасы энергии. Поэтому очень важно правильно питаться после физических упражнений.

Что нужно кушать после физической нагрузки, чтобы похудеть

Во время активных тренировок уровень гликогена (полисахарида, выполняющего в организме функцию энергетического резерва) в мышцах падает. Белок, находящийся в них, расщепляется. Сразу после упражнений ваше тело будет пытаться восстановить себя.

И в этом случае вашей главной задачей станет употребление правильных продуктов питания в течение 30-120 минут после физической нагрузки. Именно они будут способствовать быстрому сжиганию жира.

Существует также мнение, что употреблять пищу после тренировки не рекомендуется, так как организм должен сам избавляться от лишних калорий. А вновь поступающая еда только будет мешать этому процессу.

Действительно, похудение в этом случае происходит быстрее, но организм очень быстро изнашивается и истощается. При этом человек чувствует себя очень уставшим и изможденным, падает мотивация к продолжению занятий и все возвращается на круги своя.

Что нужно кушать после физической нагрузки, чтобы похудеть

Итак, как же стоит питаться и какие продукты лучше употреблять, чтобы сбросить вес и не набрать его снова?

  1. Идеальная закуска после тренировки содержит не менее 20 г белка и 40-80 г углеводов. Первый — восстанавливает поврежденные мышечные ткани, а вторые — пополняют запас энергии.
  2. Пейте молоко. Кальций, присутствующий в этом напитке, помогает уменьшить количество жира в животе и способствует общему похудению. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким процентом жирности.
  3. Добавляйте в пищу острый перец. Ведь в нем содержится уникальное соединение — капсаицин, которое увеличивает термогенез в организме, заставляя сжигать жиры быстрее и тем самым терять лишний вес.
  4. Куриная грудка и индейка содержат большое количество протеина и железа. Также хорошими источниками этих веществ являются чечевица, бобовые культуры, цельные зерна и темно-листовая зелень, к примеру шпинат. Эти продукты помогут поддерживать оптимальный уровень энергии, а также предотвратят анемию.
  5. Кушайте жирную рыбу. Помимо белка в ней содержится и полезнейшие омега 3 жирные кислоты. Они помогут уменьшить воспаление в организме, предотвратят развитие ожирения и сохранят здоровье сердца. Лучшими вариантами будут лосось и тунец.
  6. Цельные зерна помогут снизить риск метаболического синдрома, который приводит к серьезным заболеваниям, а также к ожирению. Этот продукт содержит гораздо больше питательных веществ и клетчатки, чем его измельченный аналог.
  7. Зеленый чай. В умеренных количествах кофеин повышает обмен веществ, а также уровень энергии. Это означает, что организм начнет сжигать больше калорий. Этот напиток является отличным источником кофеина, помимо этого в нем присутствует антиоксидант (эпигаллокатехин галлат), который также способствует похудению.
  8. Пейте воду. Во время занятий вы теряете много жидкости вместе с потом, а обезвоживание влияет на обмен веществ. Поэтому употребляйте воду во время и после физических нагрузок.
Читайте также:  Выбираем, что будем пить перед тренировкой: чай, кофе или просто воды

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний.

Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом.

Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

Бжу и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела.

Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Обратите внимание

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно.

В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к.

углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.
Читайте также:  14 лучших препаратов рыбьего жира

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений.

Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день.

Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Эти запасы выше после еды, но уменьшаются среди них, особенно в ночное время. Мышечный гликоген можно использовать только в качестве топлива мышцами, где он осаждается. Он постепенно истощается во время тренировки; хотя это будет зависеть от интенсивности и количества хранимого гликогена.

Он встречается в меньшей пропорции, чем в печени. Однако из-за его большей массы мышечный запас в три-четыре раза превышает количество гликогена в печени. После ночи некоторые, ваши запасы печени будут низкими, но ваши мышцы сохраняют достаточно энергии, чтобы легко преодолеть тренировку.

С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.

Постоянное спортивное обучение стимулирует различные метаболические адаптации, которые в конечном итоге приводят к экономии в магазинах гликогена для мышц. С тренировкой способность хранить гликоген удваивается, запасы триглицеридов увеличиваются, и его использование становится легче.

  • Это мышечный гликоген по сравнению с неподготовленными людьми.
  • Увеличьте мышечные запасы триглицеридов.
  • Это облегчает использование жира при любом уровне интенсивности усилий.

Это зависит от вашей цели, времени, прошедшего с момента вашего последнего приема пищи и его состава.

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Список продуктов для употребления по окончании занятий

Зачастую после активных физических нагрузок в зале появляется аппетит. И это нормально. Организм сигнализирует о том, что устал и ему необходима энергия. А потому придется немного схитрить. Иначе, как было сказано ранее, результат будет – но задержится ненадолго. Итак, несколько способов перехитрить свой организм:

  • Возьмите кефир, и смело выпейте 1-2 стакана. Это поспособствует нормализации желудочно-кишечного тракта и ликвидирует чувство голода;
  • Можно заполнить желудок напитками или соком (вода в этот список не входит). Вы не только перестанете хотеть кушать, но и наполните свой организм полезными витаминами;
  • Яблоки. Можно съесть и этот плод. Как известно, даже запах зеленых яблок способствует похудению. Подчеркнем, именно зеленые.
Список продуктов для употребления по окончании занятий

Что касается блюд:

  1. Отварное мясо курицы;
  2. Филе рыбы;
  3. Омлет из яичных белков;
  4. Кальмар на пару;
  5. Салаты овощные, заправленные оливковым или растительным маслом;
  6. Жареные на открытом огне овощи;
  7. Маринованные овощи.

Секреты при похудении

Можно написать огромный список разрешенных и запрещенных продуктов, которые можно и нельзя есть до и после тренировок для похудения. И который никому не под силу будет запомнить. Но гораздо продуктивнее будет понять несколько правил, которые помогут сориентироваться в огромном море мифов о питании.

Осознав их, вопрос о том, как не толстеть и что есть до или после любой тренировки для похудения, отпадет сам собой. Вот эти правила:

  • Чтобы похудеть, организму надо тратить больше калорий, чем он получает
  • При переедании любой жир из пищи пойдет в жир на боках и бедрах
  • Углеводы надо кушать утром или перед предстоящей тренировкой
  • После тяжелой силовой тренировки углеводы сначала пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах, и только при переедании они могут пойти в жир. В этом и заключается секрет тортика на ночь
  • Стакан чистой воды поможет распознать ложное чувство голода, а также ускорит процесс сжигания жира
  • Ходить за покупка на сытый желудок — так можно избежать импульсивных покупок различных сладостей. Самая лучшая калория при похудении — та, которую не удалось съесть
  • Кушать больше зелени и овощных салатов. Овощи лучше, безопаснее и полезнее, чем фрукты

Разрешенные продукты

Питание должно содержать в себе минимум быстрых углеводов. Пища должна быть лёгкой, с большим количеством белков и клетчатки. Для перекусов можно использовать орехи.

В список разрешенных продуктов входят:

  • Овощи;
  • Сухофрукты;
  • Кислые фрукты;
  • Зелень;
  • Диетическое мясо;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Творог.

В день взрослый человек должен употреблять примерно 2200 ккал. Если физические нагрузки направлены на увеличение мышечной массы, то организму потребуется около 3000 ккал. Лучше чтобы программу питания для похудения подобрал врач-диетолог, потому что размер потребляемых калорий строго индивидуален.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Для некоторых девушек, только начинающих выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале, затруднительно питаться правильно в домашних условиях. Неверно составленное меню для диеты может нанести серьезный урон здоровью.

Чтобы избежать таких последствий, диетологи советуют при похудении вместо перекусов использовать протеиновые коктейли, БЦАА и прочие напитки, разработанные специально для спортсменов. Такие продукты можно пить сразу после занятий прямо в спортзале. Они восполняют нехватку белка, необходимого для роста мышц. Коктейли содержат минимальное количество углеводов и жиров.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль представляет собой добавку, основу которой составляет сублимированный белок. Средство отлично подходит для вечернего перекуса после тренировки для похудения для женщин.

Продукт насыщает мышцы ценным белком, уменьшает аппетит и способствует сохранению мышечной массы. Производители предлагают большой выбор протеиновых коктейлей. Для похудения лучшие всего подойдёт изолят или гидролизат сывороточного белка.. Перед сном следует принимать казеин.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Аминокислоты и БЦАА

БЦАА представляют собой незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста и сохранения мускулатуры. Они не стимулируют процессы похудения, но зато защищают ваши мышцы от разрушения во время строгой диеты и физической активности.

Продукт рекомендовано принимать утром после сна, за полчаса до тренировки и сразу после ее окончания. Добавка служит дополнительным источником энергии для мышц, подавляет аппетит и способствует сохранению красивой формы тела на сушке.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Можно ли пить гейнер после тренировки, если хочешь похудеть?

Гейнер – пищевая добавка, которая содержит белки и углеводы (в большом количестве). В составе могут быть витамины, минералы и аминокислоты. Продукт участвует в синтезе белка, восполняет дефицит энергии. Но болье подойдёт для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или поддерживает свой вес.

Чтобы похудеть, гейнер также можно принять, но лучше сделать это только перед тренировкой. В таком случае вы получите дополнительную энергию для занятий.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Подробнее о питании до и после тренировки в следующем видео: