Содержание кальция в продуктах: обзор доступных и популярных

Важно! Норма кальция в организме взрослого человека составляет 1000 мг, а вот детям его потребуется от 210 до 1300 мг на каждом этапе жизни. Пожилым людям, кости которых подвергаются наибольшему износу, требуется 1200 мг, начиная с возраста в 51 год. Норма беременных – 1500 мг, если роженице меньше 18 лет, то ей потребуется 1800 мг.

Несколько слов о пользе кальция

Кальций — активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

  • новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
  • детям 6-10 лет — 800-1200 мг/сутки,
  • подросткам и молодежи (до 24 лет) — 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам до 50-60 лет — 1000 мг/сутки,
  • беременным и кормящим грудью женщинам — снова 1200-1500 мг/сутки,
  • женщинам и мужчинам старше 50-60 лет — 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден — кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций — активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо — так страдают кости и зубы.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

  1. Для костей. Благодаря кальцию формируется крепкий скелет, что особенно важно для детей и подростков, организм которых развивается и находится в постоянном, практически безостановочном движении. Благодаря насыщенности костей кальцием они существенно реже подвергаются переломам, чем у взрослых или пожилых людей. Также в процессе своего развития костная ткань использует кальций для равномерного и пропорционального увеличения, что позволяет избежать появления рахита. Но и взрослому, уже сформировавшемуся человеку, этот минерал нужен для поддержания функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата. Кальцесодержащие продукты особенно полезны беременным женщинам, организм которых использует данный макроэлемент в качестве основного материала для формирования косточек еще не рожденного малыша.
  2. Для сердца. Одной из важнейших функций кальция является поддержка сердечной деятельности. Именно этот минерал ценится страдающими от гипертонии людьми за его способность снижать давление и оказывать непосредственное влияние на частоту сердцебиения.
  3. Для мышц. Большинство спортсменов очень внимательно планируют свой рацион, включая в меню продукты, содержащие определенное количество кальция, фосфора и прочих жизненно важных веществ. Связано это с тем, что данный минерал не только участвует в работе мышц, но и способствует плавности выполняемых движений.
  4. Для нервов. Кальций является одним из главных элементов питания центральной нервной системы человека и принимает непосредственное участие в проведении импульсных сигналов от мозга к нервным окончаниям. В случае недостатка этого вещества в организме он начинает компенсировать его за счет костных тканей.
  5. Холестерин. Благодаря кальцесодержащим продуктам возможно существенное снижение уровня холестерина в крови.

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

Тонкости усвоения организмом

Уже было отмечено, что кальций из продуктов усваивается не в полной мере, поэтому нужно знать, что нельзя сочетать с продуктами, в которых много содержится этого компонента:

  1. Горький шоколад, кофе и цельнозерновые продукты не дают усваиваться минералу, поэтому от кофе с добавлением жирного или обезжиренного молока или шоколадного мороженого лучше отказаться.
  2. Соль не дает усваиваться кальцию, а также выводит его из организма.
  3. Большое содержание протеина в повседневном рационе не дает усваиваться минералу (мясо, белковые коктейли).
  4. Обезжиренные молочные продукты не должны быть основным источником кальция, так как они не содержат витамин D, стимулирующий усвоение минерала.

Перечень продуктов питания с повышенным содержанием кальция достаточно обширен, и покупать их может каждый человек. Молоко, сметана, кефир, мороженое, зелень – всё это не стоит слишком дорого.

← Полезные продуктыНезаменимые антиоксиданты: что это такое? →

Комментарии ()

    Написать комментарийДругие материалы рубрики Когда вводить мясо в прикорм ребенку Тыквенное пюре для грудничка рецепт Как приготовить яблочное пюре для грудничка?

    Витамины, содержащие кальций и магний

    Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

    Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д. Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

    Врачи и рекомендуют принимать витамины таких известных фармакологических компаний, как «Солгар», «Доппельгерц» и другие.

    К их числу относятся:

    • Кальций Адванс;
    • Натекаль D3;
    • Витрум Остеомаг и т.д.

    Также широко известны:

    • Компливит Ca D3;
    • Витрум Калициум D3;
    • Кальцепан и т.д.

    Как их правильно принимать?

    Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

    Итак, как правильно принимать магний и кальций?

    Если человеку рекомендовано пить оба микроэлемента, то принимать кальций и магний следует не вместе, а с интервалом в несколько часов. Для того, чтобы оба минерала максимально усваивались.

    Пищевые источники кальция

    Во многих продуктах питания растительного происхождения кальций содержится в виде труднорастворимых соединений (фосфатов, карбонатов, оксалатов), что обуславливает его плохое усвоение из них. Наиболее важным источником кальция является молоко (120мг/100г) и молочные продукты (особенно следует выделить сыр – содержит около 1000мг/100г). За счет молочных продуктов удовлетворяется до 80% от физиологической потребности человека в кальции.

    Среди растительных продуктов кальцием наиболее богаты ламинария, орехи и семена, как миндаль, лесной орех, кунжут, фисташки, фасоль, инжир, брюква, капуста брокколи, капуста, хрен, петрушка, лук, курага, яблоки и др.

    Дополнительным существенным источником кальция являются специально обогащенные пищевые продукты (соки и мука).

    Продукты-источники магния

    Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

    Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

    Из каких продуктов можно получить кальций?

    • Сыр

    Он является отличным источником кальция. Особенно полезен пармезан, который содержит 33 процента кальция на 28 граммов. Организм человека имеет тенденцию поглощать кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, поэтому их легче переваривать.

    • Йогурт

    В нем присутствуют живые пробиотические бактерии и, конечно же, кальций. Одна чашка простого несладкого йогурта насытит организм 30 процентами этого минерала и немалым количеством полезных бактерий. При этом йогурт достаточно вкусен.

    • Семена
    Читайте также:  Выбираем гейнер: на что обратить внимание

    Их пищевая ценность огромна. Семена, в особенности кунжута, мака, чиа, льна сельдерея можно добавлять в любые блюда в неограниченные количествах. В это трудно поверить, но в одной чайной ложке маковых семян присутствует порядка 120 мг кальция. А это – 13 процентов суточной нормы. Помимо кальция, в этих продуктах присутствуют витамины, не менее полезные для организма.

    • Сардины

    Эта рыба считается одной из наиболее полезных. Кальций содержится в ее мягких костях, которые вполне съедобны. Одна баночка сардин обеспечит вас 35 процентами суточной нормы кальция, а еще – белком и омега-3 жирными кислотами.

    • Миндаль

    Кальция в них – больше, чем в любых других орехах. Миндаль также богат клетчаткой, белками, полезными жирами, марганцем, магнием и витамином Е, который называют витамином молодости. Эти вкусные орешки способствуют поддержанию нормального кровяного давления и способствуют улучшению метаболизма.

    • Бобовые

    Наполненные белком, микроэлементами, цинком, магнием и калием, некоторые виды бобовых также содержат большое количество кальция. Небольшая горсть бобов способна обеспечить 24 процента суточной нормы этого минерала. Наиболее полезными в этом отношении считаются фасоль и чечевица.

    • Ревень

    Он буквально наполнен кальцием, витамином К и клетчаткой. В нем присутствуют и оксалаты, то есть – щавелевая кислота, которая стимулирует перистальтику кишечника. Ревень рекомендуется потреблять в сыром виде, чтобы извлечь из него как можно больше пользы.

    • Инжир

    Помимо кальция, в его состав входят также антиоксиданты, калий, витамин К и клетчатка. Этих веществ в сушеном инжире во много раз больше, нежели в любых других сухофруктах.

    • Сывороточный протеин

    Его по праву считают отличным источником белка и аминокислот. Сывороточный протеин очень богат кальцием. Унция (28,34 мг) этого порошка обеспечивает 20 процентов от необходимой суточной нормы. Специалисты рекомендуют пить такой напиток ежедневно.

    • Эдамамэ

    Это – отварные в стручках недозрелые бобы сои. Они считаются богатым источником кальция, за что их очень любят на Востоке. В них присутствуют белок и фолиевая кислота в количестве, необходимом взрослому человеку в сутки. Эдамамэ можно употреблять как отдельное блюдо, так и в составе салатов.

    • Листовые овощи

    Или попросту – зелень. С наступлением ее сезона рекомендуется добавлять ее во все блюда, так как в зелени содержится огромное количество кальция. Горсть зеленой капусты предоставит вам возможность насытить организм четвертью суточной нормы минерала.

    • Хлопья

    Некоторые злаки могут обеспечить вас необходимым количеством кальция и без добавления молока. Употреблять хлопья можно не только на завтрак, но и в течение всего дня. Обратите внимание: отдавать предпочтение следует изделиям известных производителей, чтобы не получить вместе с хлопьями немалое количество вредных веществ.

    • Амарант

    Белка в амаранте примерно столько же, как и в других зернах, а вот кальция во много раз больше, из-за чего этот продукт называют супер-фудом. Кальций содержится и в листьях этого растения, и его там больше, чем в шпинате.

    • Соевое молоко

    Чашка обогащенного соевого молока обеспечивает 30-процентную суточную норму. К слову, это – не единственное растительное молоко, в котором присутствует этот полезный «ингредиент». В соках он тоже содержится. Так, свежевыжатый апельсиновый сок – еще один напиток, который может обеспечить ваш организм достаточным количеством кальция.

    • Патока

    Вы – сладкоежка? В таком случае замените вредные мучные сладости и сахар патокой. Ее считают более здоровым выбором, так как в составе этого продукта также присутствует кальций.

    Переизбыток микроэлемента

    Избыток кальция:

    Предполагается, что гиперкальциемия встречается примерно у 1 из 500 взрослых в общей взрослой популяции. Как и гипокальциемия, гиперкальциемия может быть не тяжёлой, проявляться без каких-либо симптомов или может быть серьёзной, с опасными для жизни симптомами.

    Избыток чаще всего вызывается гиперпаратиреозом и злокачественными новообразованиями, реже — интоксикацией витамином D, семейной гиперкальциемией, саркоидозом. Гиперпаратиреоз чаще всего встречается у женщин при постменопаузе.

    Симптомы:

    • Анорексия
    • Тошнота
    • Рвота
    • Запор
    • Боль в животе
    • Вялость
    • Депрессия
    • Спутанность сознания
    • Учащённое мочеиспускание
    • Жажда
    • Головные боли.

    Мифы о кальции

    Миф №1. Молочные продукты — лучшие источники кальция

    Мифы о кальции

    В молочных продуктах на самом деле высокое содержание кальция. НО…кальций из молока усваивается только на 50%.

    Мифы о кальции

    Кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, но высокое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

    Мифы о кальции

    Кроме того, молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), который при высоких уровнях может парадоксально ослабить кости.

    Мифы о кальции

    Миф №2. Чем больше кальция потребляете, тем здоровее кости и зубы.

    Мифы о кальции

    Кальций не единственное, что нужно для костей, также витамин D имеет большое значение.

    Мифы о кальции

    Для этого достаточно находится на солнце 15 минут в день.

    Мифы о кальции

    Миф №3. Необходимо принимать бады, добавки с кальцием.

    Мифы о кальции
    Мифы о кальции

    Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей с камнями в почках, добавки увеличивают риск появления камней на 20%.

    Мифы о кальции

    Предположительно это происходит потому, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция в моче, способствуя образованию камней в почках.

    Читайте также:  Виардо-форте - описание и инструкция по применению

    Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Это способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств . Они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

    В продуктах питания

    Богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры, капуста, морепродукты и рыба различных сортов. Сыр тофу и репа также содержать этот важный элемент в достаточном количестве. Следует помнить о том, что для правильной усвояемости кальций необходимо совмещать с другими микроэлементами и витаминами, например — с витаминами D и С, принимать такие препараты, как глюконат кальция или кальций Д3 и магний. Овсянка и кофе обладают противоположным эффектом, быстро вымывая элемент из организма.

    При нехватке в организме магния кальций может вымываться из костей и оседать в мышцах, что негативно сказывается на росте и мышечном тонусе человека. Полные объективные данные о продуктах содержащих микроэлемент, представляет таблица, которая в миллиграммах указывает содержание этого микроэлемента на 100 грамм тех или иных продуктах питания (смотрите ниже). Таблица будет полезна при составлении рациона беременных и поможет, если есть нехватка кальция, подобрать дополнительные его источники и совместить их с веществами способствующими усвоению – кальций Д3, глюконат кальция или магний.

    Таблица содержания в продуктах

    В продуктах питания
    На 100 г продукта содержание кальция в мг
    Твердые сыры (в среднем) 800 — 1200
    Пармезан 1300
    Российский сыр 1000
    Латвийский сыр 900
    Кунжут 780
    Сыр «Рокфор» 750
    Козий сыр 500
    Сардины атлантические (консервы) 380
    Базилик 370
    Миндаль 250
    Зелень петрушки 245
    Лещина 225
    Савойская капуста 212
    Белокочанная капуста 210
    Фасоль 194
    Кресс-салат 180
    Мороженое молочное 140
    Фисташки 130
    Лук-шиит 130
    Укроп 126
    Обезжиренное молоко 125
    Коровье молоко 120
    Кефир 120
    Творог (обезжиренный) 120
    Брокколи 105
    Бобы 100
    Семена подсолнуха 100
    Крабы 100
    Оливки зеленые консервированные 96
    Грецкие орехи 90
    Креветки 90
    Лук зеленый 86
    Анчоусы 82
    Устрицы 82
    Сметана 80
    Курага 80
    Арахис 60
    Шоколад темный 60
    Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
    Зерновой хлеб 55
    Инжир вяленый 54
    Белый хлеб 52
    Горох 50
    Карп 50
    Овсяные хлопья 50
    Изюм 50
    Апельсины 42
    Малина 40
    Киви 38
    Салат листовой 37
    Морковь 35
    Редис 35
    Рис 33
    Мандарины 33
    Хлеб ржаной 30
    Смородина 30
    Цыпленок 28
    Телятина 26
    Земляника 26
    Треска 25
    Хлеб из отрубей 23
    Колбаса 22
    Гречка 21
    Финики 21
    Щука 20
    Мороженое фруктовое 20
    Форель 19
    Манная крупа 18
    Виноград 18
    Ананасы 16
    Абрикосы 16
    Перловая крупа 15
    Огурцы 15
    Помидоры 14
    Печенье песочное 14
    Сосиски 12
    Ветчина 11
    Лосось 10
    Курятина 10
    Печень говяжья 10
    Арбуз 10
    Груши 10
    Крольчатина 9
    Бананы 9
    Персики 8
    Яблоки 7
    Картофель 6
    Дыня 6
    Говядина 5
    Свинина 5
    Мед натуральный 4
    Баранина 3

    Наибольшее количество кальция на 100 грамм продукта содержится в маковых зернах. Мак с отваром из шиповника рекомендуют врачи-диетологи для питания беременных. Следует также отметить, что для беременных суточная норма должна несколько превосходить среднюю взрослую норму приблизительно на 0.3 грамма, и составлять 1.5 грамма в сутки. Используя таблицу не сложно высчитать — сколько и каких продуктов нужно сесть, чтобы получать необходимое количество элемента каждый день. Также полезно исключить из рациона такие продукты, как овсянка и кофе, добавив потребление препаратов кальций Д3, глюконат кальция и магний.