Выбираем, что будем пить перед тренировкой: чай, кофе или просто воды

Для многих людей, в том числе и спортсменов, чашка кофе по утрам – это ритуал. Ведь некоторые просто не представляют своей жизни без кофе.

Как действует кофе перед тренировкой?

Кофеин стимулирует выброс адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет увеличить интенсивность тренировки, снизить усталость, получить более высокие результаты. Наиболее эффективным стимулятором кофеин оказывается при кратковременных нагрузках (например, при работе с весами). Если речь идет о длительных тренировках, кофеин оказывается не таким уж привлекательным «допингом» — он не дает долгого эффекта, но при этом увеличивает нагрузку на сердце и дополнительно стимулирует потерю жидкости организмом.

Почему надо пить кофе перед тренировкой: полезное влияние напитка

Основное положительное влияние похоже на пользу экстракта гуараны для спортивного питания и связано с присутствием кофеина.

  1. Улучшение микроциркуляции. Одна чашка натурального кофе (150 мл) улучшает кровоток в капиллярах на 30%. Благодаря усилению микроциркуляции, ткани лучше снабжаются кислородом, результатом чего является заметное увеличение выносливости.
  2. Уменьшение боли в мышцах. Если за час до получасовой тренировки, выпить 2 чашки натурального черного кофе, можно уменьшить боли в мышцах, как во время самой тренировки, так и после нее. Боли, которые развиваются после занятий фитнесом, удается снизить на 48%.
  3. Поддержание работоспособности мышц. Напиток умеет запускать один из механизмов в головном мозге, высвобождающий нейротрофический фактор мозга (BDNF). Помимо того, что это вещество важно для регенерации мозговой ткани, оно еще необходимо для сокращения мышц и сохранения их молодости.
  4. Ускорение сжигания жира. Кофе ускоряет сжигание жировых отложений на 10-29%. И это особенно приятно для тех, кто тренируется, чтобы худеть. Но чем человек толще, тем меньше кофеинсодержащий напиток будет ускорять сжигания жира. Так у людей с ожирением отмечается лишь 10%-ное ускорение утилизации жировых отложений, тогда как у индивидов с нормальным весом это значение равно почти 30%.
  5. Увеличение физической выносливости. Под влиянием кофеина жировые отложения разрушаются. В крови появляется больше свободных жирных кислот, которые становятся прекрасным источником энергии. В результате выносливость человека увеличивается на 10-12%. Может показаться, что это не большие цифры. Но при занятиях фитнесом 10%-ное влияние заметно даже «невооруженным глазом».
  6. Улучшение настроения. Натуральный черный кофе — достаточно сильный естественный антидепрессант. Он помогает бороться с депрессией, улучшает настроение, увеличивает оптимизм. Это важно при занятиях фитнесом. Так как человек в хорошем настроении всегда тренируется более эффективно. Он дольше может терпеть боль и выполнять упражнения через «не могу» по сравнению с теми, кто пришел на фитнес подавленным и раздраженным.

Можно ли кофе перед тренировкой?

Если выпить чашечку кофе перед занятиями спортом, то этот напиток хорошенько взбодрит вас. Благодаря адреналину, выброшенному в кровь, кофе придаст вам сил. Кроме того, вы станете менее чувствительны к боли и усталости. Это происходит потому, что адреналин, попавший в кровь, приводит организм в состояние стресса. Тело получает много энергии, которой необходим выход. Поэтому тренировка станет идеальным вариантом для расхода энергии. К тому же, после чашки кофе организм интенсивнее расходует свои собственные запасы жира. Так что очевидно, что кофе перед спортом даже полезен. Кстати, стоит добавить, что сам по себе этот напиток низкокалориен, если пить его без сахара, сливок или молока.

Читайте также:  Домашние батончики своими руками: 15 домашних вкусных рецептов

Этот энергетик придаст сил не только при тяжелых силовых, но и, например, на кардиотренировках. Кофе снимет усталость, придаст больше сил и энергии. Но злоупотреблять напитком не стоит, особенно если вы выбираете интенсивный темп тренировок. Перегрузка сердца может привести к нервному срыву или того хуже к летальному исходу.

Самой оптимальной дозой перед спортом является 0,5-1,5 миллиграмма на килограмм тела. Для информации: американо содержит 80 миллиграммов кофеина, эспрессо – 100. Только учтите, если вы занимаетесь спортом профессионально, то знайте, что кофеин специалисты относят к стимуляторам, а значит, он запрещен.

Польза кофе для спорта

  • Кофе может снизить болевой порог, так как стимулирует выброс адреналина;
  • Кофе борется с усталостью после тренировки и приводит мышцы в тонус;
  • Кофе действительно избавляет от лишнего веса и помогает удалять жир даже с самых сложных зон;
  • Ускорение метаболизма – еще один плюс употребления кофе;
  • Если принимать кофе после тренировки, то вреда от него будет меньше, чем, если пить его до занятия.

Вред кофе для спорта

  • Во всем важно соблюдать меру! Не стоит пить по пять кружек крепкого напитка перед тренировкой, ведь такая доза может вызывать нервное истощение и привести к летальному исходу;
  • Кофе запрещено принимать перед серьезными соревнованиями (по постановлению Международного олимпийского комитета);
  • Кофе заставляет сердце биться со скоростью света, поэтому противопоказано перед тренировками людям с сердечными проблемами;
  • Кофе может привести к обезвоживанию по время тренировки;
  • Кофе вызывает зависимость. Если употреблять его слишком часто, то во время тренировки без кофеинового допинга вы покажете отвратительные результаты.

Пить или не пить?

Ответить на этот вопрос можете лишь вы сами. Проведите эксперимент: выпейте пару кружек кофе до тренировки и посмотрите на свое самочувствие и состояние. Если оно намного лучше, чем без кофе, то можете не волноваться и говорить любимому напитку «да». Но минимальные отрицательные отклонения – признак того, что кофе вам лучше пить в свободные от занятий дни.

Также стоит помнить, что только черный кофе не содержит калорий. Употребляя напиток с сахаром и молоком, вы лишаете организм положительно эффекта. Такой кофе не уменьшает вес, даже наоборот, способствует его увеличению.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Возможно, они разрешат вам пить смеси с низким содержанием кофеина или же запретят кофе вообще.

В любом случае, помните, что умеренное употребление любого продукта не принесет вреда организму. И от одной кружечки ароматного кофе вы вряд ли ощутите дискомфорт, а вот настрой на тренировку появится сразу.

Прием до тренировки

Употребление кофе до тренировки способствует более выраженному проявлению эффектов адреналина. Это:

  • Прилив сил;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Усиленный захват глюкозы;
  • Повышение концентрации и другие.

В таких условиях организму гораздо легче справиться с нагрузками, ведь усталость практически не ощущается, притупляется болевая чувствительность. В привычных условиях спортсмену кажется, что он тренируется слишком медленно или недостаточно выкладывается. В такой момент он действительно может взять больший вес или прыгнуть выше, чем раньше.

Плюс

Прием до тренировки

С одной стороны, это хорошо. Превысив свои обычные достижения, мышечная ткань получает дополнительный толчок к росту. Показатели силы и выносливости тоже растут, не зря кофеин – одна из приоритетных добавок в предтренировочных комплексах, энергетиках и жиросжигателях.

Кстати, повышенное количество энергии дает не сам кофеин, а жир, который активно расщепляется под его действием.

Минус

С другой стороны, кофе повышает давление, физическая нагрузка – тоже. Чтобы совмещать и то и другое, нужно иметь очень здоровое сердце и сосуды. Абсолютно противопоказано пить кофе перед и во время усиленной тренировки, особенно в силовых видах спорта. Вред кофе очевиден: в результате кажущейся легкости выполнения можно не рассчитать нагрузку, и все может закончиться трагедией.

Читайте также:  Свисс энерджи супер энерджи таблетки шипучие 20 шт.

Плюсы от кофе по утрам

Положительные стороны употребления кофе перед тренировкой:

  • если пить кофе без сахара и молока, то калорийность напитка будет составлять не больше 2 ккал. Также кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Такие свойства кофе порадуют тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Если вы решили проверить себя на выносливость, то чашка кофе и в этом случае поможет — вы выдержите занятие и не упадете от бессилия.
  • кофеин способствует возбуждению нервной системы и улучшает концентрацию перед занятием. Специалисты утверждают, что кофеин помогает избавляться от мышечной усталости после тренировки и от болевых ощущений.

Сколько пить в день?

Как вы сумели убедиться, кофе – не такой простой напиток и ни в коем случае нельзя им злоупотреблять. Так, среднесуточная доза этого напитка для человека, который весит порядка восьмидесяти килограммов, не должна превышать четырехсот граммов кофеина (это примерно три-четыре чашки напитка). Это касается спортсменов.

Также есть еще одна расчетная формула, разработанная главой факультета спортпитания австралийского института спорта Луисом Барклом. Он считает, что кофе следует употреблять из расчета один миллиграмм на один кг веса спортсмена. То есть, атлет весов в восемьдесят килограммов должен выпивать не более 120 мл этого напитка ежедневно.

Сколько пить в день?

А вот тем, кто не сильно дружит со спортом, нужно еще больше ограничить употребление кофе, вполне достаточно будет одной-двух чашечек в день.

Другие напитки

  1. Сладкие газировки и соки содержат много сахара, который меняет состав крови и заставляет ощущать усталость.
  2. Фреши из фруктов, ягод, овощей рекомендуется перед употреблением разводить водой (1:2), чтобы защитить от раздражения слизистые пищеварительных органов. Овощные соки нужно слегка подсаливать, чтобы насытить организм солями натрия.
  3. Смузи, кисломолочные напитки (йогурты, кефир, ряженка) перед занятиями не стоит употреблять. Это связано с тем, что они достаточно калорийные и вызывают ощущение переедания.

Энергетики из супермаркета содержат много кофеина и других веществ, которые заряжают энергией. Однако через некоторое время спортсмен будет чувствовать разбитость.

Другие напитки

Вам также может быть интересно:

Детокс-коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях

Развенчание легенд

Производители кофе и чая в конкурентной борьбе создали много мифов о своей продукции. Но подобные выдумки о свойствах кофе не выдержали испытание временем.

Миф о том, что кофе, как наркотик, вызывает привыкание, не соответствует действительности. Проверьте сами. Если постепенно сократить количество чашечек в день, то никаких затруднений со здоровьем это не вызовет.

Какое-то время считалось, что кофе – мочегонный напиток. Но если выпить чрезмерное количество воды, тоже не удержишься и побежишь в туалет.

И давление повышает не он, а неумеренное его употребление с нагрузками такого же характера.

Развенчание легенд

Тем, кто считает, что от кофе истончаются кости и это вызывает травматизм, – сколько же тонн кофе надо выпить, чтобы вымыть кальций до истончения костей?!

Собственно, многочисленные исследования влияния волшебного зерна на здоровье и достижения культуристов не дают однозначного ответа на этот злободневный вопрос – положительно или нежелательно. Золотое правило профессионалов – все хорошо в меру. Тогда сомнительные качества кофе не скажутся на достижениях в построении своего тела, а его положительные будут работать на нас. Все просто.

Энергетики перед тренировкой

Энергетические напитки придают сил. Правда, берутся они не из самого напитка. Он только активирует резервы самого организма. Когда вы истощены, напиток берет энергию в долг.

Чувство бодрости приходит, но в лучшем случае на три часа. Затем наступает момент, когда долг приходится возвращать.

Читайте также:  Мелатонин: польза и вред. Таблетки, капсулы, капли

Вы чувствуете усталость, раздражительность, появляется бессонница – и это все последствия бодрящих коктейлей.

Виды энергетических напитков

Всего встречается два вида энергетиков. Первые – содержат в составе кофеин и подходят заядлым трудоголикам. Вторые – содержат витамины и углеводы и подходят людям, занимающимся спортом. Оба вида энергетиков содержат глюкозу, которая обеспечивает организм энергией.

Больше всего глюкозы в кофейных напитках. Они лучше бодрят и действуют дольше — в среднем три – четыре часа, но они и наиболее вредные. Напитки без кофеина действуют меньше – всего один – два часа. Независимо от состава, у всех энергетиков есть ограничение – можно выпить не больше двух банок в день.

Потому что они содержат таурин – аминокислоту, придающую сил, и глюкуронолактон — продукт, регулирующий образование углеводов. В небольших дозах они абсолютно безопасны. Однако в двух банках энергетического напитка их содержание превышено почти в пятьсот раз, что может негативно сказаться на организме.

Совет!

Возможны побочные эффекты в виде перебоев работы сердечного ритма, психомоторного возбуждения, повышенной нервозности, депрессии. К тому же многие бодрящие напитки содержат большое количество витамина В, что вызывает дрожь в ногах и руках.

Отметим, что людям, страдающим заболеваниями сердца, принимать энергетические напитки вообще не рекомендуется.

Энергетик перед силовой тренировкой

Несмотря на все недостатки, энергетики часто применяются перед силовыми тренировками. Они повышают выносливость и силовой потенциал. Достигается этот эффект за счет таких компонентов, как кофеин, гуарана, аргенин, аминокислоты, витамины и креатин.

Кофеин и гуарана являются мощными стимуляторами нервной системы, они придают организму бодрость. Аминокислоты и аргенин в свою очередь дают выносливость.

В энергетики добавляют много витаминов, однако стоит отметить, что они не способны заменить собой витаминный комплекс.

Как принимать энергетики?

Каждый производитель сам указывает, как правильно принимать его продукт, но обычно энергетический напиток нужно выпить за двадцать минут до начала тренировки. Многие спортсмены принимают их вместе со спортивными добавками. Чаще всего – это аминокислоты ВСАА, л-картнитин и витаминно-минеральные добавки.

Опытные спортсмены говорят, что принимать энергетические напитки нужно строго в тренировочные дни. Смешивать напитки нельзя, также как нельзя пить их вместе с жиросжигателями. Кроме того, не следует вместе с энергетиком употреблять кофе. Также энергетики следует пить строго ДО тренировки.

Кофеин обладает сильным мочегонным эффектом, а во время тренировки организм, итак, теряет достаточно воды.

Какие энергетики пить?

Для любителей фитнеса подойдет напиток Red Devil. Он содержит витамины В2, В6 и РР, которые ускоряют обмен веществ. А значит напиток бодрит и помогает организму быстрее избавляться от лишнего веса. Кстати, напиток низкокалорийный – всего 31 ккал.

Для пловцов и бегунов есть напиток «Лидер марафон». Он содержит много калорий — 250 ккал. За счет них он позволяет организму быстрее восстанавливать силы.

Специально для тех, кто занимается силовыми нагрузками создали напиток Sport & fitness. Это напиток содержит сразу два «бодрящих» компонента — гуарана и кофеин.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу есть напиток Energу Plus 19. Он содержит в себе четыре вида сахара, которые равномерно распределяют поступление энергии во время занятий спортом.

Натуральный энергетик перед тренировкой

Самым естественным энергетиком является корень женьшеня. Он помогает бороться с усталостью и стрессом. Необходимо сделать отвар из корня и пить его каждый день перед тренировкой.

Рецепты энергетических напитков в домашних условиях

Многие энергетики стоят дорого, поэтому можно приготовить их аналоги. Например, можно залить кипятком три пакетика черного чая и дать ему настоятся. Затем разбавить напиток холодной водой и добавить в него двадцать драже аскорбиновой кислоты. Размешать до полного растворения таблеток и остудить в холодильник. Такой напиток утолит жажду во время тренировки, придаст сил и энергии.