Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Чтобы спортсменка без помощи фитнес-тренера смогла грамотно составить себе схему занятий на месяц и дольше, она должна понимать, какие упражнения для похудения ей нужно делать, исходя из возрастных особенностей физиологии женского организма. Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью, женщине следует изучить рекомендации специалистов о том, как правильно в программе тренировок распределить кардио и силовую нагрузку, а также как правильно питаться во время похудения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте. 

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту. 

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

  1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
  2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
  3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
  4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
  5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
  6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
  7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня .

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом. Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки. Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

  1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
  2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
  3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
  4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
  5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.
Читайте также:  В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет. Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги. Здесь мы рассказали об интересных произведениях.

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Схема бега

После того, как проведена подготовка организма к предстоящим нагрузкам, нужно составить специальную схему занятий. По ней новичок сможет выполнять пробежки в парке, на стадионе или беговой дорожке. Пример эффективной тренировки для начинающих:

  • разминка – 2-3 минуты;
  • интенсивная ходьба – 5 минут;
  • медленный бег – 15-20 минут;
  • интервальные тренировки (бег в быстром темпе) – 1-2 минуты;
  • восстановление дыхания – 3 минуты.
Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Бег с перерывами

Этот вид тренировок предполагает, что беговые упражнения чередуются с другими видами нагрузок через определенные интервалы, поэтому получил название интервального бега. После забега в 10-15 минут можно остановиться, восстановить дыхание, сделать разминку – несколько наклонов, приседов, выпадов или поворотов корпуса, а затем продолжать движение дальше. Так организм устает меньше, задействуются разные группы мышц.

На месте

Когда нет беговой дорожки, парк находится далеко или на улице стоит плохая погода, можно выполнять бег на месте. Для этого нужно встать в середине комнаты, выполнить разминку, принять правильное положение для упражнений. Занятие начать с быстрой ходьбы, постепенно убыстряя темп. Помещение следует заранее проветрить, чтобы мышцы снабжались кислородом.

По вечерам для похудения

Рекомендовано подбирать время для тренировки, учитывая свои биоритмы. Если не хватает времени утром, пробежки можно перенести на вечер. Врачи не рекомендуют заниматься бегом слишком поздно, незадолго до сна. Самое оптимальное время для того, чтобы пробежаться – с 18 до 20 часов. Для тех, кому трудно отказаться от ужина, лучше планировать занятия на это время. Диетологи утверждают, что при таком распорядке снижается аппетит.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Принципы бега по интервалам

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.
Читайте также:  Мясо при онкологии: выбираем правильные продукты

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

Принципы бега по интервалам
  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

Принципы бега по интервалам

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

  1. Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
  2. Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

Правила и схема жиросжигающей тренировки
  • кардио;
  • отдых (не более 1 мин);
  • силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
  • отдых (не более 1 мин);
  • кардио.

Важно! При возникновении дискомфортных ощущений во время занятий спортом необходимо закончить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с терапевтом по поводу прохождения обследования состояния организма спортсменки.

Бег для похудения для мужчин

Секреты красоты

Помимо своей основной задачи бег для похудения для мужчин повышает порог выносливости, улучшает кровообращение. 

А также  ускоряет обмен веществ в организме, позволяет держать мышцы в тонусе и чувствовать себя в отличной форме. По утверждению ученых бег также укрепляет иммунную систему, стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и даже улучшает тонус кожи.

Бег является одним из самых популярных видов спорта. Главное его преимущество – доступность. Все, что нужно для бега – это спортивная обувь, удобная одежда и немного свободного времени.

Следует учесть, что активное сжигание жира начинается только после 30 минут бега, и пробежки, которые длятся более 30 минут, наиболее эффективны.

Есть несколько основных правил бега для похудения для мужчин. Перед каждой пробежкой необходимо тщательно разогреть и размять мышцы – таким образом организм как бы «заводится» и настраивается на максимальное получение пользы от тренировки.

После тренировки необходимо произвести тщательную растяжку всех основных групп мышц. Это относится не только к мышцам ног, но и к мышцам груди, спины, шеи и плечевого пояса, так как они тоже активно работают во время пробежки.

Совет!

Нужно стараться бегать как можно чаще, так как пропущенная тренировка – шаг назад в борьбе с лишним весом. Не стоит бегать на пустой желудок – это может привести к обмороку, но и наедаться ни в коем случае нельзя. Идеал – легкий перекус за час до тренировки.

Старайтесь пить больше воды, особенно после тренировки, ведь во время бега жидкость активно покидает организм.

Следует обратить внимание на правильное дыхание – вдыхать через нос, выдыхать через рот. Темп бега должен позволять поддерживать беседу.

Бег для похудения для мужчин особенно эффективен вместе с правильным питанием. Не стоит восполнять те калории, которые с таким трудом сжигаются во время тренировки, ведь только так для получения энергии организм начнет использовать свои ресурсы – расщеплять жировые отложения.

Помните, что с каждой пробежкой вы приближаетесь на один шаг ближе к цели, и научитесь получать удовольствие от каждой тренировки.

Читайте также:  Куда поставить микроволновку на кухне: 9 вариантов и полезные советы

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых действенных.

Если вы уже начали «наматывать» километры, а килограммы все еще стоят на месте, есть несколько способов как правильно бегать для похудения и прорваться через плато потери веса.

ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ

Сформулируйте конкретный план. Нужно точно знать какой вес для вас идеальный, чтобы видеть над чем вы работаете.

НАЧИНАЙТЕ ПРАВИЛЬНО

Начинающие бегуны должны уяснить три главных правила старта:

  1. Ходьба – отличный инструмент для подготовки вашего тела к бегу;
  2. В течение первых нескольких недель – бег через день (Если вы хотите заниматься спортом чаще, совершайте пешие прогулки или прокатитесь на велосипеде, между днями пробега);
  3. Постепенно увеличивайте расстояние, но не более 10 % в неделю.

ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий.

Другими словами, нужно сжигать больше калорий, чем едите каждый день.

Есть два способа сделать это:

  • меньше есть
  • больше двигаться

Существует тонкая грань между потерей веса и потерей производительности. Бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться активными. Необходимо повысить качество продуктов, которые вы едите. Скорректируйте свой рацион так, чтобы сократить печенье, белый хлеб и подобное, заменив большим количеством фруктов, овощей и постных белков. Тем не менее, убедитесь, что вы принимаете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недоедают, и это замедляет их метаболизм.

ДОБАВЬТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Кардио самостоятельно может не привести вас к идеальному весу тела. Добавление некоторых силовых тренировок повышает беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

ДОБАВЬТЕ ПРОГУЛКУ

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте дополнительные 1-2 километра для прогулки по окрестностям.

НАГРАДА

Для некоторых людей есть также эффект награды в игре. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировок, поедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти кушанья содержат больше калорий, чем было сожжено на тренировке. Лучший способ избежать такого типа самосаботажа – рассматривать свои пробежки как награды. Мышление, которое вы привносите в свою программу упражнений, очень важно.

Какой бы ни была ваша цель похудения, вашей целью № 1 должно быть удовольствие от бега.

Если вам нравится бегать с музыкой, бегайте с музыкой. Если предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если нравится бегать в парке, бегайте в парке.

В заключение ответ на вопрос: «Как правильно бегать для похудения?» — бегать нужно с удовольствием!

Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания

Видео по теме

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

Правильная техника бега для похудения: Видео урок

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Занимаясь бегом, особенно, если Вы делаете это вечером, Вам необходим полноценный, но легкий белковый ужин. Предлагаем рецепт ужина для похудения и поддержания себя в форме.
  • Как бы девушки не стремились к совершенству, но сладенькое мы все-таки любим. Воспользуйтесь рецептом полезного десерта и Ваша фигура не пострадает.
  • А Вы знали, что диетологи придумали способ похудеть с помощью корицы и меда?

К оглавлению ↑

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.