Белково-витаминная диета для похудения, меню на 7 дней

Кто не мечтает о плоском животе и стройных ножках? Белковая диета по дням поможет забыть о лишних сантиметрах и воплотить в жизнь фигуру мечты.

Принцип белково-витаминной диеты

Как видно из названия, основу рациона составляют овощи, фрукты, ягоды и животный протеин. Сложные углеводы потребляются в небольших количествах два-три раза в неделю и преимущественно на завтрак. Их источниками являются цельнозерновые крупы и несколько кусочков хлеба из муки грубого помола. Увеличение белка в питании наряду с исключением вредных жиров и простых углеводов стимулируют процесс похудения за счет увеличения скорости обменных процессов.

Растительная клетчатка и белки обеспечивают организм энергией и дают длительное чувство насыщения. Благодаря этим факторам диета переносится очень легко и без чувства голода. Немаловажным является достаточная гидратация организма, позволяющая выводить токсины и ускорять сжигание жировых клеток. Желательно выпивать ежедневно 1-1,5 литра чистой воды. В меню полезно включить морсы, узвары, зеленый чай, каркаде, ройбуш и травяные отвары.

Диетологи рекомендуют за 20-30 минут до завтрака выпивать стакан теплой воды с лимоном и щепоткой куркумы, так как напиток быстро запускает пищеварительные и обменные процессы.

Соль и консервацию в рационе необходимо ограничить. Для приготовления продуктов используйте пароварку, запекайте их, готовьте на гриле или отваривайте.

Источники протеина в белково-витаминной диете: белое мясо, молочно-кислые продукты, рыба, яйца. Из сыров отдавайте предпочтение брынзе, моцарелле, адыгейскому сыру, фета.

Список продуктов, которые необходимо исключить: полуфабрикаты, простые углеводы, сухофрукты, фруктовые соки заменяем овощными. Так как фрукты богаты на фруктозу, то их лучше потреблять в первой половине дня. После обеда разрешается яблоко, грейпфрут, апельсин, мандарины или киви, а полностью под запрет попадают: виноград, банан, хурма. Из овощей исключают картофель и горох.

Читайте по теме: Польза киви для похудения

Летом к меню добавляем сезонные ягоды и фрукты (дыня, арбуз, персики, абрикосы, клубника и др.), которые прекрасно подходят для перекусов и полдников.

В процессе приготовления блюд разрешается использовать соевый соус, который заменяет соль, горчицу, пряные травы и специи. Салаты заправляются натуральным йогуртом, соевым соусом, айраном или кефиром с добавлением лимонного сока.

За 10 дней диетического питания можно с легкостью избавиться от 2 кг лишнего веса и нарастить мышечную массу при условии силовых нагрузок по 10-15 минут в день.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.
Читайте также:  Как ухаживать за кухонной мойкой и смесителем

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Меню белковой диеты на неделю

При соблюдении диеты на протяжении недели можно добиться минус 5 кг. в это время важно пить не менее 2 л воды в день, спать не менее 8 часов в день. Меню на 7 дней:

День недели Меню
Понедельник З: 200 г овсяной каши с 25 г сухофруктов;
ВЗ: 200 мл обезжиренного молока;
О: суп с фасолью и курицей;
П: овощной салат, заправленный соевым соусом;
У: 200 г творога, чай с лимоном.
Вторник З: 1 яйцо, 2 хлебца, кофе;
ВЗ: 1 апельсин;
О: окрошка из обезжиренного кефира с огурцами и говядиной;
П: 20 г арахиса;
У: филе киты на пару, 1 ст кефира.
Среда З: обезжиренный творог с курагой, кофе;
ВЗ: протеиновый коктейль;
О: 100 г бурого риса, 100 г куриного филе и овощной салат;
П: 1 ст простокваши;
У: фаршированные брынзой кальмары.
Четверг З: 1 ст кефира с овсяным печеньем (2 шт.);
ВЗ: 1 зеленое яблоко;
О: овощной суп без картофеля с 100 г говядины;
П: 1 яйцо, помидор и 2 хлебца;
У: запечный тофу с овощами.
Пятница З: 200 г овсянки с черносливом;
ВЗ: 150 г клубники или другой ягоды;
О: сырный суп пюре;
П: 1 ст натурального йогурта;
У: творог с помидором и зеленью.
Суббота З: творожная запеканка с 1 белком;
ВЗ: 2 кусочка брынзы с 2 хлебцами;
О: овощной суп с куриными фрикадельками;
П: 20 г сухофруктов с чаем;
У: рыба, запеченная в собственном соку, овощной салат.
Воскресенье З: овсяноблин с 1 ч л меда, чай;
ВЗ: свежевыжатый апельсиновый сок;
О: 200 г отварного филе, запаренная гречка, огурец;
П: молочный коктейль;
У: говядина, капустный салат.

Белковая диета для похудения меню, рассчитанная на неделю позволит ускорить метаболизм, снизить уровень холестерина очистить организм от накопившихся шлаков.

Примерное меню на день:

Мы разобрались, что можно есть при белковой диете для похудения, меню вы можете составить из описанных продуктов самостоятельно. Или воспользоваться примером рациона на, который составили мы. Ниже вы найдете меню белковой диеты на неделю, то есть пример питания для похудения на 7 дней. Вы можете менять продукты в зависимости от вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

  • ЗАВТРАК: 150 грамм говядины, 100 грамм салата (квашеная капуста и горошек), зеленый чай (без сахара);
  • ОБЕД: 200 грамм белой рыбы, приготовленной в пароварке, кусочек черного хлеба, стакан натурального яблочного сока и одно зеленое яблоко;
  • УЖИН: 200 грамм овощного супа на мясном бульоне, 100 граммовый кусочек баранины и кусочек черного хлеба.

И это только основные приемы пищи. В промежутках перекусывайте обезжиренными молочными продуктами, вареными яйцами, витаминными фруктами – гранатами, апельсинами, зелеными яблоками, ананасами.

Первые в списке тех, кому любая диета запрещена – беременные женщины. Но чудеса случаются! Белковая диета – прямое тому доказательство. Она позволит молодой мамочке выйти из роддома с такой же великолепной фигурой, которая у нее была до беременности. Единственное – небольшой набор определенных углеводов и злаковых все же необходим для развития плода, но это уже тема для отдельной статьи.

Меню белковой диеты на неделю по дням

Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить (максимум 2 недели).

Понедельник, 1 день

  • Завтрак: 150 г нежирного творога, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 100 г йогурта.
  • Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, овощной салат.

Вторник, 2 день

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта, чай или кофе.
  • Перекус: 1 апельсин.
  • Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

Среда, 3 день

  • Завтрак: 3 яичных белка, кофе или чай.
  • Перекус: 1 фрукт.
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.
  • Полдник: несладкий творожный сырок.
  • Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты.

Четверг, 4 день

  • Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя овсяными печеньями.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обед: 200 г филе курицы, 200 г спаржи.
  • Полдник: стакан кефира или ряженки.
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Пятница, 5 день

  • Завтрак: 150 г творога, кофе или чай.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Плодник: 100 г натурального йогурта без сахара.
  • Ужин: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.

Суббота, 6 день

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков, чай или кофе.
  • Перекус: любой цитрусовый фрукт.
  • Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Воскресенье, 7 день

  • Завтрак: 150 г творога, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 1 сырок творожный без сахара.
  • Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами

Обед: запеченная куриная грудка + салат из огурцов, редиса и помидоров

Ужин: творог

Обратите внимание! Пить можно любые напитки, не являющиеся угрозой для похудения. К ним относится обычная вода, несладкий зеленый чай, натуральный кофе (только на завтрак), обезжиренный кефир и пр.

Вторник

Завтрак: овсянка + зеленое яблоко

Обед: рагу из овощей + отварная курица

Ужин: приготовленная на пару навага + 2 огурчика

Среда

Завтрак: яблоко, нафаршированное творогом

Обед: запеченная навага + бурый рис

Ужин: вареное яйцо + овощная нарезка

Четверг

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов

Обед: отварная курица + салат из белокочанной капусты и огурца

Меню на неделю

Ужин: творожная запеканка

Пятница

Завтрак: омлет из двух яиц, посыпанный нежирным сыром + яблоко

Обед: суп из курицы и овощей + маленькая горсточка арахиса

Ужин: творог

Суббота

Завтрак: смузи из яблок, кефира и овсянки

Обед: фрикадельки из курицы + гречка

Ужин: тыквенная каша + отварная навага

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца + яблоко

Обед: отварная курица + овощной салат

Ужин: творожная запеканка

Важно! Эта диета не рекомендована при гипертонии, подагре, усиленном тонусе кровеносных сосудов, нарушениях в работе почек и синдроме раздраженного кишечника. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета предполагает не только соблюдение особого рациона питания, но и регулярные физические нагрузки. Сочетайте кардио-упражнения с силовыми и тогда вы добьетесь потрясающих результатов!

Белковая диета на неделю: меню на каждый день

Представленное меню будет служить подсказкой для человека, как правильно организовать рацион. При желании некоторые основные блюда можно заменять другими продуктами, совместимыми с методикой похудения.

Понедельник

1. Утро. Овсяная каша, сваренная на воде. В нее разрешается добавить небольшое количество меда.

2. Перекус №1. Один целый грейпфрут.

3. Обед. Салат из свежих овощей, обязательно добавить туда сельдерей, кусочек отварной куриной грудки.

4. Ужин. Нежирный творог – 150 грамм, один апельсин.

5. За 2-3 часа до сна выпить стакан кефира низкой жирности.

Вторник

1. Утро. 150 грамм гречки, в нее добавляются овощи.

2. Перекус №1. Два крупных зеленых яблока.

3. Обед. Овощной салат (с сельдереем) и 100 грамм отварной говядины.

4. Ужин. Кусочек отварной морской рыбы и 1 крупный грейпфрут.

5. За 3 часа до отхода ко сну выпить стакан ряженки или кефира.

Среда

1. Утро. Небольшая порция отварного риса – 100 грамм.

2. Перекус №1. Горсть грецких орехов.

3. Обед. Овощной салат и кусочек телятины в отварном виде.

4. Ужин. Две крупные помидоры и 2 отварных куриных яйца.

5. Перед сном – 150 грамм натурального нежирного йогурта.

Четверг

1. Утро. 100 грамм макарон, в них добавить не более 50-ти грамм нежирного творога.

2. Перекус №1. Одно крупное зеленое яблоко.

3. Обед. Салат из свежих сезонных овощей, заправленный оливковым маслом – 150 грамм.

4. Ужин. Морепродукты – 150 грамм и зеленый чай.

5. Перед сном за 3 часа выпить 250 мл молока.

Пятница

1. Утро. Отварная рыба – 100 грамм и гороховая каша (такое же количество).

2. Перекус №1. Столовая ложка меда.

3. Обед. Порция салат из овощей, заправить оливковым маслом.

4. Ужин. Отварное мясо курицы без шкурки и 2 крупных огурца.

5. За несколько часов до сна 2 отварных яйца.

Суббота

1. Утро. Натуральный несладкий йогурт – 100 грамм.

2. Перекус №1. Салат из свежих фруктов.

3. Обед. Овощи и кусочек отварного телячьего мяса – общая порция не более 200 грамм.

4. Ужин. Нежирный сыр – 100 грамм.

5. Перед сном за 2-3 часа стакан кефира с корицей.

Воскресенье

1. Утро. 150 грамм салата и овощей, туда добавляется 1 отварное яйцо. Блюдо заправляется оливковым маслом.

2. Перекус №1. 1 крупный грейпфрут.

3. Обед. 1 зеленое яблоко и кусочек отварной говядины.

4. Ужин. Нежирный творог без подсластителей – 150 грамм.

5. За 2 часа до сна 300 грамм простокваши.

Представленное меню белковой диеты на неделю приблизительное, его можно регулировать под себя, менять местами дни или вносить изменения в некоторые блюда. Главное – это не забывать пользоваться списком допустимых к употреблению продуктов. Также нужно помнить, что между основными приемами пищи важно соблюдать временной промежуток 2 часа, чтобы желудком успела усвоиться еда.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

  1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.

  2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.

  3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших диетологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Углеводы на белковой диете

Для сбалансированности рациона и поступления необходимых витаминов можно употреблять:

  1. Несладкие фрукты и ягоды.
  2. Крупы (греча, овсянка и рис) – до 6 столовых ложек в день и только в первой половине дня
  3. Овощи: огурцы, помидоры, зелень, салат, перец, лук, чеснок, капуста, брокколи, зеленая фасоль, кабачки.

Почему нельзя полностью исключать

Помимо роли источника энергии, углеводы играют важную роль в пищеварении. Чтобы не было нарушений в работе желудка и кишечника, требуется употреблять “волокнистые углеводы” (большинство салатных овощей), продукты, содержащие клетчатку.

Необходимый минимум углеводов

Стоит оставить в рационе по-крайней мере пару столовых ложек крупы на каждый день и ежедневно салат из овощей (если все овощи допустимы по диете и в салат не добавляется масло, то ограничений по количеству практически нет).

Углеводы на белковой диете

Какие углеводы нельзя есть во время диеты

Недопустимы любые углеводы с гликемическим индексом выше 50. Это сахаросодержащие продукты, мучное, сладкое, шоколад.

Какие углеводы разрешены

Углеводы с гликемическим индексом ниже 50 (в основном это овощи, несладкие фрукты, крупы). Они легко усваиваются и не способствуют отложению жира. При этом они необходимый источник энергии.

Источники углеводов.

Ленивая диета (на протяжении недели)

Соблюдая ленивую белково-овощную диету на протяжении семи дней, существует возможность сбросить до семи килограммов лишнего веса.

День 1:

  • завтрак – нежирное мясо (150 г), капуста квашеная, несладкий чай;
  • обед – мясо запеченное (150 г), ломтик черного хлеба, зеленый чай;
  • ужин – рыба (150 г), свекольный салат.

День 2:

  • завтрак – мясо (150 г), натертая свежая морковь, зеленый чай;
  • обед – рыба (200 г), банан или натуральный сок;
  • ужин – рыба (150 г), овощной салат, ржаной хлеб.

День 3:

  • завтрак – мясо (150 г), зеленое яблоко;
  • обед – фасоль тушеная (200 г), салат овощной;
  • ужин – мясо (150 г), салат (из капусты и зеленого горошка).

День 4:

Ленивая диета (на протяжении недели)
  • завтрак – творог обезжиренный (100 г), несладкий чай;
  • обед – мясо (150 г), салат овощной;
  • ужин – рыба (200 г), салат (томаты с оливковым маслом).

День 5:

  • завтрак – печенье диетическое с кефиром;
  • обед – рыба (200 г), салат из томатов;
  • ужин – мясо (200 г), банан, фруктовый сок.

День 6:

  • завтрак – творог низкокалорийный (100 г), несладкий чай;
  • обед – чечевица или фасоль тушеная (200 г), салат из свежих овощей;
  • ужин –  рыба (150 г), салат «Винегрет».

День 7:

  • завтрак – печенье с низким содержанием сахара и молоко;
  • обед –  мясо (150 г), салат с зеленью и овощами;
  • суп, приготовленный на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба.