Диета и рацион для сушки тела на неделю для девушек

Обновлено 23.06.2020 С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Что такое сушка тела

Сушка тела представляет собой процесс сжигания жиров с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главным условием здесь является то, что надо заниматься физическими упражнениями. Но здесь существуют и некоторые нюансы, которые заключаются в следующем:

  • Ни в коем случае не стоит резко переходить на рельефные упражнения. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой в скором будущем. Необходимо делать перерывы между началом рельефных тренировок и силовыми нагрузками, чтобы переход был как можно более плавным. Это также относится и к специальной диете.
  • Важную роль играет отдых. На протяжении 3−5 дней необходимо уменьшить количество, а также интенсивность своих обычных силовых упражнений примерно на 20%. Переход к рельефному тренингу должен быть постепенным.
  • Нельзя увеличивать аэробные упражнения. Конечно, чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем больше будет уходить жиров, но в таком случае мышцы тоже уходят с тела. Необходимо заниматься аэробикой по обычной программе.
  • Нельзя резко ограничивать себя в углеводах. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы углеводные продукты сокращались постепенно.

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Читайте также:  Как убрать морщины под глазами: эффективные методы

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Список продуктов

Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.

Список продуктов

Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.

Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.

Список продуктов

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

Чтобы посчитать примерное количество калорий, воспользуемся нехитрой формулой для определения базового метаболизма (БМ):

БМ = ( * вес (кг)) + ( * рост (см)) — ( * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное – объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Коэффициент Уровень физической активности Образ жизни
1,2 очень низкий уровень физической активности сидячая работа
1,3-1,4 низкая физическая активность прогулки пешком, зарядка по утрам
1,5-1,6 средний уровень физической активности регулярные занятие спортом 3-5 раз в неделю
1,7-1,8 высокий уровень физических нагрузок активный образ жизни, регулярные занятия спортом
1,9-2 экстремальный уровень физической активности ежедневный тяжелый физический труд и занятие спортом

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Читайте также:  Опти-фри

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло. Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных. Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

В белый список продуктов, потребляемых вовремя сушки можно включить такие продукты питания:

  • морепродукты;
  • рыба любых видов;
  • яичные белки;
  • обезжиренный творог (можно нечасто);
  • мясо птицы без кожи (печеные или вареные), желательно только грудки;
  • ягоды с низким гликемическим индексом (в умеренных количествах);
  • богатые клетчаткой овощи (огурец, помидор, перец, спаржа, зеленый горошек, сельдерей) и зелень (петрушка, разные виды листьев салата).

Допускается также потребление некрахмалистых овощей, так как в них очень мало калорий. Во время сушки обязательно соблюдать питьевой режим и выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

Некоторые продукты следует потреблять очень осторожно, так как они могут быть источником углеводов:

  1. фрукты с высоким содержанием глюкозы (в особенности бананы и персики);
  2. яичные желтки (в день можно максимум две штуки);
  3. овощи со средним и высоким содержанием крахмала по типу кукурузы, свеклы, картошки или тыквы (можно только на первых этапах сушке, готовить посредством запекания или отваривания).

В красный список продуктов, которые полностью исключаются при сушке, попадает:

  • сахар;
  • сдобные продукты, сладости, хлеб;
  • продукция с животными жирами (жирные мясные сорта, сливочное масло, молоко и сметана)

При сушке нужно делать не более 4 кардиотренировок в неделю (длительность не больше 35 минут) и 2 силовых тренинга (длительность — час). Большой акцент делается на комплекс базовых упражнений и фулбади-тренировки.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

  • морская рыба;
  • творог;
  • отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
  • отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
  • телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3. Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день.

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Питание

Основные постулаты диетического питания при сушке:

  • строжайший контроль употребляемых калорий;
  • потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
  • дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
  • соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
  • удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
  • увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
  • питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

  • отваривание продуктов;
  • тушение;
  • приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

  • быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
  • спиртные напитки;
  • мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
  • копчёности;
  • блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

  • мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
  • молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
  • углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
  • белочная часть яйца;
  • рыба нежирных сортов;
  • увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

  • снижать калорийность питания;
  • отказаться от жирных блюд;
  • правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.
Читайте также:  Вкусовые рецепторы: как развить вкус, не открывая глаз

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Питание

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

  • После сна следует выпивать стакан воды.
  • Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
  • Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
  • Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
  • На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
  • Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

  • калорийность 1500–1600 ккал за день;
  • белков 110–120 г;
  • углеводы 100–110 г/день;
  • жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

  1. Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

  2. Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

  3. Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

  4. Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

  5. Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

  6. Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

  7. День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы – – это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.