Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Независимо от того, выбираете ли вы твердые или жидкие углеводы, это не имеет никакого значения для вашей работоспособности, если при этом вы пьете достаточно воды. Жидкие углеводы — спортивные напитки — самый простой и практичный вариант. Они обеспечивают организм жизненно важной жидкостью, а также углеводами и утоляют жажду, при этом они поддерживают постоянную концентрацию углеводов.

Польза бега для внутренних органов

В организме нет ни одного элемента, на который бы активные занятия бегом не оказывали бы положительного влияния.

  • Сердце. Главная мышца организма получает сильный стимул для ускорения работы, объем сердечных камер и просветы коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Занятия устраняют тахикардию и другие виды аритмий, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его снижению, а быстрый помогает увеличить. Для гипотоников этот вид спорта идеален.

  • Иммунитет. Стимулируя клеточный обмен и снабжение тканей кислородом активные движения способствуют укреплению защитных сил. Занятия на свежем воздухе в прохладную погоду закаливают, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны чрезвычайно редко страдают от инфекционных заболеваний, в том числе ОРВИ.

  • Дыхательная система. Бег предотвращает застойные явления в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых, помогает очищать органы дыхания от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает появление одышки.

  • Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Налаживается аппетит, расщепление и усвоение пищи, связываются и своевременно покидают организм продукты обмена, нормализуется перистальтика. Бег — хороший способ борьбы с запорами и диареей.

  • Эндокринные железы. Их функции поддерживает активное кровоснабжение и питание тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.

Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам рельефную фигуру, помогает бороться с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцирует гиподинамия.

Можно ли улучшить метаболизм?

Юлия Алексеева пытается сбросить вес

Как улучшить метаболизм? Вес стоит на месте, хотя питаюсь правильно, веду подсчет калорий, проезжаю на велотренажере 15 километров в день. Но у меня подагра — насколько я знаю, это связано с нарушением обмена веществ. Или я не права? Подагра из-за постоянных похудений, голоданий… Раньше легко за месяц могла скинуть 5—7 килограммов, а сейчас, даже если буду пить только воду, вес стоит. Что делать?

На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.

Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:

  1. Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
  2. Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.
Можно ли улучшить метаболизм?

«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.

Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-то вряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.

Основные выводы

Пробежка с утра способна зарядить энергией и бодростью на весь день, а тренировка натощак еще и избавит от лишнего жира и токсинов. Утреннее кардио помогает задействовать в работу все группы мышц и улучшает работу систем организма, именно поэтому в это время калории расходуются максимально эффективно. Бонусом будет не только похудение, но и ускорение обменных процессов. Узнайте больше интересного в наших статьях:

  • Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки
  • Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег
  • Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак
  • Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно
  • Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

Завтрак в день забега

Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.

Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.

Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.

Разрешенные продукты

Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:

  • Супы на овощном бульоне.
  • Разные виды диетического мяса (говядину, курицу, кролика и индейку), приготовленные отварными или запеченными.
  • Любую морскую/речную нежирную рыбу, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, креветки). и другие.
  • Различные, преимущественно цельнозерновые крупы — овсяная, бурый рис, гречневая, пшеничная, приготовленные на воде с минимумом соли.
  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Белки куриных яиц в виде белкового омлета или отварные.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/зерном.
  • Овощи/фрукты в широком ассортименте, отруби, семена кунжута и льна, как дополнительный источник клетчатки.
  • Молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирный творог.
  • Сыры с жирностью не более 20-30%, Салаты можно заправлять йогуртом.
  • Различные виды орехов (30-50 г в день).
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное или льняное) первого отжима для заправки салатов.
  • Зеленый чай с добавлением фруктозы, отвар шиповника, кофе, травяные чаи, очищенная вода до 2,5 л. Соки свежеприготовленные.

Бег – это очень полезное общеукрепляющее занятие, с помощью которого можно поддерживать в тонусе весь организм. Некоторые признаются, что этот вид физической активности помогает им справиться с нервами и упорядочить собственные мысли.

Разрешенные продукты

Занятия бегом и диета принесут быстрые результаты

Есть также те, кто использует бег как инструмент для похудения, наматывая круги по стадиону по утрам и вечерам или занимаясь на беговой дорожке в тренажерном зале. Но сбросить лишние килограммы, только бегая, не внося коррективы в привычный режим питания, будет очень сложно. Для достижения значимых результатов нужна специальная беговая диета.

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Читайте также:  Однообразная пища приводит к анемии

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

  • Болит голова после тренировки
  • Как питаться, чтобы похудеть в икрах?

Специальное спортивное питание

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.

Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

Питание при беге для похудения

Для тех, кто занимается бегом с целью похудения, правильное питание до и после тренировок крайне важно. Ведь оно может либо способствовать достижению нужного эффекта от физических упражнений, либо свести все усилия на нет.

Для кого-то регулярные пробежки — способ не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и избавить его от лишних килограммов. Однако чтобы физкультурные упражнения эффективно работали в этом направлении, нужно применять их в комплексе с другими средствами.

В частности, немаловажным является питание при беге для известно, заниматься им лучше всего с утра.

Самое Важное!

Правильная еда перед пробежкой — во многом залог успеха и пользы для здоровья данного мероприятия. Идеальный вариант — белковая пища. Можно употреблять обычные продукты либо специальное спортивное питание.

Принят такой расчет для завтрака перед тренировкой: 0,5-0,7 г протеинов на 1 кг веса человека. Желательно также принимать витамины и минералы — особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.

Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа до их начала.

Кстати, профессиональные легкоатлеты примерно за такое время перед тренировкой употребляют углеводы. Но не простые, а сложные. В домашних условиях для этого можно смешать воду с соком и различными подсластителями. Есть ограничения, каковым должно быть питание при «похудательном» беге.

Под запретом — жареные блюда, жирное мясо, зерновые, бобовые, картофель, шпинат, редис, капуста, грибы, окончании пробежки одна из главных задач — восполнение запаса углеводов, служивших «топливом» в условиях усиленных нагрузок.

Если этого не сделать, то организм начнет восстанавливать потери за счет белков, что резко снизит выносливость человека и соответственно — эффект от тренировки. Причем принимать меры следует в течение часа с небольшим.

При этом сразу же по окончании бега запрещен полноценный прием пищи — из-за того, что желудок в это время работает хуже. Можно выпить стакан виноградного, томатного, яблочного либо цитрусового сока или шоколадно-молочного напитка.

Полноценный прием пищи разрешается не раньше, чем через 40 минут по завершении пробежки. Количество необходимых углеводов можно рассчитать так: 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. В дополнение — 20-23 г белка.

Полезный Совет!

Подойдет, например, манная, овсяная, рисовая, пшенная каша с молоком, сухофруктами и медом или вареньем. При соблюдении вышеперечисленных условий питание при беге для похудения будет только помогать, а не мешать избавляться от лишнего веса.

Не забудьте составить программу тренировок бега для похудения.

Заранее подготовьте питание на дистанцию

Не оставляйте подготовку питания на вечер перед стартом — это менее важно, чем выбор экипировки. Стандартный набор, который подойдёт для средних и длинных дистанций, выглядит так:

  • — изотоник или предтренировочный напиток перед стартом,
  • — солевые таблетки от судорог накануне, утром перед стартом и на время забега, или шот с магнезией на время забега,
  • — энергетический шот за 20 минут до старта,
  • — энергетические гели с расчетом 1 гель на 30-40 минут бега. Для марафона рекомендуем чередовать обычные гели и гели с электролитами, а за 2-3 км до финиша — гель с кофеином. Если вам не очень подходят гели — можно заменить или чередовать их с мармеладными энергетическими конфетами, вафлями или печеньем.
  • — протеиновый батончик и восстановительный напиток после финиша.

Sis PRE-90 85 g Вишня — Кола Напиток для углеводной загрузки перед соревнованиями, способствует повышению производительности спринтов и увеличивает выносливость Sis GO Energy Bake 50 g Банан Печенье с углеводной начинкой со вкусом банана, приятный и полезный перекус между приемами пищи для поддержания работоспособности Floo Sport Balanced Salt Tabs 60 табл Биодобавка с электролитами необходимыми спортсмену во время длительных и тяжелых физических нагрузок, особенно в жаркую погоду Sis GO Caffeine Shot Surge Zero 60 ml Ежевика Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию вниманияNutrend MagnesLife Strong 60 ml Ампула с раствором магния, способствует восстановлению и уменьшению нервно-мышечного напряжения GU Energy Gel 32 g Хмельные тропы Энергетический гель, разработан для ежедневных тренировок и соревнованийNutrend Carbosnack Кола 50 g Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию на дистанции и повысить работоспособность SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

SIS GO + Electrolyte 60 ml Лимон Мята Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс GU Energy Stroopwafel 32 g Воздушное печенье Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислотыSIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость GU Energy Chews 54 g Арбуз Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотамиNutrend Excelent Protein Bar Double 85 g Миндаль-фисташка Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня Nutrend Regener Красная свежесть 450 g Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации

Всё это наши эксперты по бегу помогут выбрать в любом из наших магазинов или на экспо Московского марафона на стенде Runlab. Желаем вам удачи и легких ног на старте!