Гречневая диета: меню для похудения и результаты

Иногда возникает такая ситуация, что нужно срочно сбросить много килограмм за ограниченное время. Лучшим помощником при этом деле является обычная гречневая крупа! Гречка сырая – калорийность, белки, углеводы, жиры, все в ней подходит для диеты. Даже врачи с диетологами рекомендуют пациентам применять диеты, основанные на гречке. Химический состав и пищевая ценность гречневой крупы возвышает ее над остальными крупами, позволяя смело рекомендовать крупу для правильного питания.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином, очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда: пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи. Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Возможные результаты

К числу преимуществ употребления гречневой крупы, будучи на диете, относится ее низкая калорийность и насыщенность питательными веществами, которые ценны для человека. Поэтому человек, который питается по диете, не ощущает голод, а организм постепенно избавляется от целлюлита.

Питаться одной гречкой можно неделю и больше, но и за 7 дней можно похудеть на 2-5 кг. Если результат не удовлетворяет (часто женщины стремятся избавиться минимум от 10 кг веса), то продолжительность диетического питания можно увеличить.

Возможные результаты

Результат бывает поразительным: женщина, находившаяся на гречневой диете, обнаруживает, что ее вес вдруг резко падает до 48 кг. За 3 недели сброшено 8 кг.

За время диеты организм привыкает к определенной системе питания, и на калорийную еду девушка смотрит спокойно, балует себя овощами, фруктами и малокалорийными блюдами. Однако, результаты бывают различными, что зависит от состояния организма и первоначального веса.

Основные правила гречневой диеты

У каждой диеты есть правила, несоблюдение которых плохо отражается на конечном результате. При похудении на гречке важно учитывать следующие рекомендации:

  1. Питаться следует часто (от 5 раз в день) и маленькими порциями.
  2. За сутки нужно съедать около 400-500 граммов гречневой крупы. При этом учитывается вес сухого продукта.
  3. Крупу следует запаривать в кипятке 30 минут или замачивать в холодной воде на ночь. Отварная гречка для диеты не подходит, так как бедна на витамины.
  4. Использование зеленой гречки вместо традиционной коричневой повышает эффективность диеты.
  5. Оптимальное суточное потребление чистой воды – 1,5-2 литра.
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
  7. Помимо гречки в рацион можно включать следующие продукты: кефир до 2,5% жирности, кислые виды фруктов, овощи с низким содержанием крахмала (например, кабачки, капуста, огурцы).
  8. Из напитков допускаются травяные чай и настои без сахара. Их рекомендуется выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Травяные напитки помогают нормализовать работу нервной системы и избежать срывов в процессе похудения.
  9. Оптимальная продолжительность сна – около 7-8 часов. Регулярные недосыпания приводит к повышению уровня гормона голода – грелина.
  10. Для профилактики растяжек на коже рекомендуется использовать специальные антицеллюлитные крема, а также контрастный душ.
  11. Любые физические нагрузки способствуют более быстрому и физиологичному похудению, улучшают самочувствие.
  12. Для восполнения недостатка полезных веществ, возникших на фоне скудного рациона моно-диеты, необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Читайте также:  10 лучших витаминов для женщин после 45-50 лет

Диетологи утверждают, что большинство худеющих легко переносят гречневую диету для похудения на 7 дней, однако важно правильно составить меню на каждый день. Для достижения выраженного результата можно продлить план питания ещё на пару дней. Но тогда в меню нужно включить больше фруктов и овощей.

Виды диет для похудения без вреда здоровью

Есть ещё несколько диет, с помощью которых можно похудеть, не навредив своему здоровью. Среди них выделяют:

  • кефирную;
  • овощную.

Кефирную диету не следует применять людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а овощная диета противопоказана тем, у кого есть патологии сердца, сосудов. Также «сидеть на овощах» нельзя беременным женщинам и больным сахарным диабетом. Не рекомендуется такой способ и людям с почечными патологиями.

Диета на основе кефира не содержит белков, а чувства голода во время неё не возникает, так как всегда можно съесть фрукт, творог или немного отварного картофеля. Кефир должен быть свежим и обезжиренным. Продолжительность диеты — неделя. Желательно не есть вместе с кефиром творог и сыр, чтобы не получить расстройство кишечника.

Овощная диета не содержит углеводов. Оптимальное время её проведения — лето, когда свежих овощей вполне достаточно. В меню такой диеты есть не только овощи, но также мясо, фрукты, рыба и молоко. Исключено сладкое и мучное.

Вторник

Общая калорийность вторника составит 1988 ккал, которые образуются из 68 грамм белка, 60 грамм жиров, 283 грамм углеводов. В отличие от понедельника здесь присутствуют все витамины и минералы. Немного не дотягивают до суточной нормы витамин H и холин, а также хлор, кальций и фтор.

Общий вес рациона составляет 3390 грамм, из которых 1700 чистая жидкость и еще около 400 грамм — продукты с высоким содержанием воды. Чистая вода из всех продуктов составляет 3068 грамм, так что, вероятно, вам не понадобится дополнительный источник жидкости.

Также минусом вторника является невысокое количество омега-3 и омега-6 жиров, ПНЖК, МНЖК. Зато в полной мере присутствует железо, йод, в большем количестве кальций.

Завтрак

Вторник

Энергоемкий завтрак позволит бодро начать день. Вкусное начало из гречки с кефиром, а также 50 грамм быстрых углеводов позволят легко дотянуть до утреннего перекуса.

Общая калорийность — 557, из них белки — 20, жиры — 13, углеводы — 88.

  1. Гречневая каша — 250 гр.
  2. Сухари сливочные — 50 гр.
  3. Кефир 2,5% — 200 гр.

Утренний перекус

Утренний перекус составлен с целью продления эффекта сытости за счет имбирного напитка, рецепт которого также приведен. Вы можете самостоятельно уменьшить долю напитка с содержанием имбиря, если есть противопоказания к марганцу или заменить простой водой.

Общая калорийность — 179, из них белки — 3, жиры — 1, углеводы — 37.

  1. Морковь сырая — 100 гр.
  2. Вишня (как раз к обеду не спеша съедите) — 200 гр.
  3. Имбирно-медовый лимонад — 400 гр.
Вторник

Ингредиенты для лимонада:

  • Корень имбиря — 300 гр.
  • Вода, бутилированная, в общем — 4000 гр.
  • Лимон — 320 гр.
  • Мед пчелиный — 15 гр.

Очень сытный обед, который вы наверняка принесете из дома и даже поделитесь с худеющими подругами/друзьями. Мясо во вторничный обед немного больше, потому что сделан акцент на получение жира, а не белка. Этому способствует и авокадо с растительным жиром. Понимаем, что предыдущее количество имбиря могло оставить послевкусие и вам не захочется пить его в составе чая, тогда просто не душите себя — откажитесь.

Читайте также:  Гирудотерапия: польза и вред процедуры

Новое правило: не ешьте, если уже не влезает.

Общая калорийность — 672, из них белки — 28, жиры — 43, углеводы — 39,5.

  1. Гречка с овощами в духовке — 300 гр.
  2. Палтус черный на пару — 150 гр.
  3. Авокадо — 100 гр.
  4. Чай с корицей и имбирем — 500 гр.

Ингредиенты чая с корицей и имбирем:

Вторник
  • Корица, молотая — 3
  • Мед пчелиный — 18
  • Вода — 1000
  • Лимон — 60
  • Корень имбиря, сырой — 50
  • Чай — 10

Ингредиенты гречки с овощами:

  • Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая) — 110
  • Лук репчатый (Припускание) — 45
  • Морковь, красная (Запекание) — 55
  • Баклажаны (Припускание) — 250
  • Помидоры (томаты), грунтовые (Припускание) — 145
  • Масло подсолнечное — 7

Дневной перекус

Дневной перекус направлен на сытность за счет гречки и насыщение витаминами за счет брокколи и яблочного сока. Он легко позволит доехать с работы до дома без чувства голода.

Общая калорийность — 274, из них белки — 8, жиры — 2, углеводы — 56.

  1. Гречневая каша — 100 гр.
  2. Брокколи — 100 гр.
  3. Сок яблочный — 300 гр.
Вторник

Морская капуста добавлена сюда только с одной целью — восполнить дневную норму йода. Будьте внимательны и читайте этикетку — должно быть написано, что она йодированная.

Общая калорийность — 305, из них белки — 7, жиры — 2, углеводы — 20.

  1. Каша гречневая с овощами — 200 гр.
  2. Морская капуста йодированная — 40 гр.
  3. Ананас свежий, мытый — 100 гр.
  4. Чай с лимоном — 300 гр.

Ингредиенты для каши гречневой с овощами:

  • Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая) — 380
  • Морковь, красная (Пассерование) — 150
  • Лук репчатый (Пассерование) — 140
  • Томатный сок с солью, консервированный — 100
  • Перец черный молотый — 2
  • Вода, водопроводная, питьевая — 1000
  • Хмели-сунели — 5

Описание рецепта:

  • Лук нарезать полукольцами.
  • Морковь натереть на терке и пассивировать на сковороде, добавив томатный сок.
  • Сложить в глиняный горшок и отправить в духовку на 2-3 часа на температуре 150-160 град.
  • Приправы по вкусу.
Вторник

Третий день похудения

Не все так просто: противопоказания, минусы и плюсы

Гречневая диета, судя по отзывам, не только помогает снизить вес. Подобная методика похудения позволяет уменьшить риск возникновения псориаза, онкологических болезней, артрита.

Меню гречневой диеты достаточно строгое, от выбора такого способа похудения следует отказаться при наличии перечисленных ниже противопоказаний:

  • индивидуальная непереносимость гречневой крупы;
  • наличие сахарного диабета, протекающего в тяжелой форме;
  • глубокая депрессия;
  • сердечно-сосудистые патологии, которые протекают в тяжелой форме;
  • хронические заболевания почек;
  • наличие анемии;
  • тяжелое протекание менструаций;
  • недавно перенесенная внутриполостная операция.

Гречневой диеты не следует придерживаться в период беременности и естественного вскармливания. Она противопоказана и при менопаузе.

Перед тем выбрать для себя гречневую диету, рекомендуется посоветоваться с доктором. Подобная методика похудения противопоказана при наличии интенсивных физических и интеллектуальных нагрузок.

Плюсы и минусы диеты на гречке перечислены в соответствующей таблице:

Минусы Плюсы
  • перечень противопоказаний к соблюдению диеты довольно обширен;
  • во время похудения может возникнуть головокружение;
  • на фоне недостатка глюкозы нередко появляется сильная слабость;
  • из-за строгих ограничений в питании может произойти обострение хронических заболеваний.
  • для приготовления блюд не требуется больших познаний в кулинарии;
  • ограничения в питании переносятся довольно легко;
  • подобная диета отлично подходит вегетарианцам;
  • в процессе похудения происходит очищение кишечника, постепенно улучшается состояние ногтей и кожи, уменьшаются признаки целлюлита.

Оливковое масло

Еще один хороший источник МНЖК – это оливковое масло.

Чтобы получить пользу для своего сердца, старайтесь ежедневно употреблять 2 столовые ложки (23 г) оливкового масла, заменяя им другие жиры. Вы можете пассеровать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринады или смешивать с уксусом для заправки салатов. Обжаривая мясо, пользуйтесь оливковым маслом вместо сливочного.

И авокадо, и оливковое масло – высококалорийные продукты, поэтому не ешьте их больше рекомендованного количества.

Ежедневное меню

Диетологи рекомендует не соблюдать гречневую диету больше 1 недели. Причём самым жестким методом снижения веса считается монодиета на 3 дня. В этот промежуток времени предстоит есть только гречку. Однако недельная схема снижения веса отличается оптимальным курсом. Если в конце срока добиться желаемого результата не удалось, можно продлить похудение ещё на одну неделю, но не больше. Рацион гречневой диеты на 7 дней имеет следующий вид:

  1. День 1. На завтрак стоит отдать предпочтение гречке и зелёному чаю. При щадящей схеме можно добавить немного меда. На обед необходимо приготовить томатный суп-пюре. В качестве перекуса разрешается использовать грушу или несладкое яблоко. На ужин допустимы тушёные грибы с луком, смешанные с гречневой кашей.
  2. День 2. На завтрак нужно отдать предпочтение гречке, салату из овощей с маслом и несколькими каплями лимонного сока, также чашке зеленого чая. На обед разрешается съесть бульон из курицы со свежей рубленой зеленью. Перекусить можно стаканом кефира с низкой жирностью. На ужин необходимо съесть гречку со свежей зеленью и вареным яйцом.
  3. День 3-5. Три дня нужно питаться исключительно распаренной гречневой кашей. Если голод сильно беспокоит женщину, разрешено съесть несколько плодов сухофруктов любого вида. Необходимо следить за количеством употребляемой жидкости. На этом этапе похудения допустимо употребление травяных чаев. Помочь поддержать иммунитет способен отвар шиповника. Он же помогает удалить шлаки и токсины из организма.
  4. День 6. На завтрак можно съесть гречку с молоком и выпить чашку кофе без сахара. В качестве обеда рекомендуется употребить овощной суп-пюре без картофеля. Для перекуса рекомендуется использовать сухофрукты. На ужин стоит приготовить тушеную цветную капусту с гречкой.
  5. День 7. Позавтракать рекомендуется творогом с низким процентом жирности и несладким чаем. На обед допустима варёная индейка с салатом из свежей капусты и оливкового масла. В качестве перекуса стоит использовать сухофрукты. На ужин рекомендуется приготовить любые тушеные овощи на выбор с гречневой кашей.
Читайте также:  Витамины C и E связаны со снижением риска развития болезни Паркинсона

Выбор гречневой крупы

В свободном доступе можно найти гречку 4 видов: ядрица – очищенные от кожуры зерна (бывает 3 сортов), сечка – измельченные зерна, крупа смоленская – мелко измельченные очищенные зерна, гречневая крупа.

Выбор гречневой крупы

Если поедете за рубеж, то гречневую крупу Вы сможете обнаружить, как это не удивительно, в аптеках. Там продают неочищенную зеленую крупу, рекомендуя ее как биодобавку. В нашей стране зеленая гречка во всю набирает популярность. Польза пророщенной гречки в диетическом питании уже не является секретом. Рекомендуется хотя бы пару раз в неделю питаться блюдами на основе этой сырой проросшей зеленой крупы. Поэтому, если Вы хотите быть здоровым, выясните как готовить зеленую гречку и смело вводите ее в пищевой рацион.

Если сравнивать калорийность зеленой гречки с обычной, то результат будет в пользу зеленой. Так 100 грамм сухой зеленой гречки содержат 310 ккал, а 100 грамм коричневой – 330 ккал. Энергетическая ценность гречки вареной падает и составляет в зеленой 168 ккал (на 100 грамм) и соответственно 110 ккал в обычной. Вот только употреблять зеленую гречку в вареном виде нежелательно, не нужно вываривать из нее полезные вещества.

Выбор гречневой крупы

Есть ряд особенностей при выборе продукта для диетических целей:

  1. Выбирайте крупное нераздробленное зерно, ведь измельчение зерен в промышленных масштабах приводит к потере полезных свойств.
  2. Цвет продукта – чем зерна коричневее, тем большее термическое влияние было произведено на крупу и тем меньше полезна гречка.
  3. Сорт гречки-ядрицы для похудения подбирайте наивысший. Состав гречки высшего сорта содержит минимальное количество посторонних добавок с не до конца очищенными зернами.
  4. Упаковка. Если Вы приобретаете фасованный товар, то берите фасовки в прозрачной полиэтиленовой упаковке. Такая обложка позволит Вам рассмотреть товар, который находится внутри пленки и не позволит гречке отсыреть.
  5. Запах крупы. Если Вы привыкли приобретать продукт россыпью, то не поленитесь понюхать его. Запах плесени и затхлости, должен быть красным знаком светофора. Такую крупу приобретать нельзя!
Выбор гречневой крупы

Отдельно хотелось бы затронуть гречку быстрого приготовления. Применять в своем питании хлопья гречневые, польза и вред которых вызывают бурное обсуждение, однозначно не рекомендуем. Помните только одно, что после прохождения подготовительных этапов, прежде чем попасть на прилавок, такой продукт уже потерял более 50% полезных веществ. Вы сэкономите время, насытитесь, но здоровее и худее от каши быстрого приготовления точно не станете.

Рекомендованные записи:Диета номер 5 после удаления желчного пузыря: разрешенные и запрещенные продукты и меню на неделюХолецистэктомия — операция по удалению желчного пузыря. Хирургическое вмешательство назначается при тяжелой стадии желчекаменной болезни. После оперативного воздействия нужно быстро похудеть без диет и тренировокЕсли Вам надоел лишний вес, стало трудно бегать и ходить, появилась одышка, значит пора худеть. Вы не верите убрать кортизоловый животВопреки сложившимся стереотипам, не всегда в избыточном весе виновато неправильное питание, недостаток физической активности или генетическая предрасположенность. Иногда …

Ешьте из небольших тарелок

Было доказано, что размер посуды может влиять на то, сколько вы едите. В большие тарелки люди кладут порции, которые в среднем на 30% больше, чем в стандартной посуде.

Одно и то же количество еды на большой и маленькой тарелке воспринимается мозгом по-разному, это называется иллюзией Дельбефа.

Ешьте из небольших тарелок

Согласитесь, кажется, будто слева порция совсем маленькая. Готовы поспорить, вам захочется получить добавку. В то же время порция на тарелке справа, заполненная до краев, воспринимается больше и, соответственно, есть ощущение, что она окажется сытнее.