Интервальное голодание — это что такое и как работает?

16 октября 2020 51 441

Что такое интервальное голодание

Такой тип питания означает, что приемы пищи нужно вмещать в определенный интервал. Например, восьмичасовой — с 7:00 до 15:00 или с 13:00 до 21:00. Все остальное время придется обходиться без еды. Зато в эти восемь часов можно есть столько раз, сколько захочется: позавтракать, пообедать, поужинать и даже перекусить на бегу.

Существуют разные виды интервального голодания. Вот самые популярные:

  • 16:8. В течение 8 часов можно есть, 16 часов нужно голодать.
  • 5:2. 5 дней в неделю можно есть все что угодно. Однако нужно выбрать два дня (не подряд), в которые вы уложитесь в 500–600 килокалорий.
  • eat-stop-eat. Один день можно есть что захочется, на следующий день нужно голодать или уложиться в 500 килокалорий.

В «голодные» интервалы можно пить воду, черный кофе и чай. Есть все подряд в остальное время тоже не стоит — фастфуд, например, вряд ли пойдет на пользу весу и здоровью. Лучше включить в рацион:

  • цельные зерна;
  • постный белок. Подойдут курица и индейка без кожи, яйца, рыба и морепродукты, нежирная говядина, бобовые, тофу;
  • здоровые жиры. Например, орехи и семена, оливковое и льняное масло, лосось и тунец, авокадо;
  • свежие фрукты и овощи.

Отдельного вида интервального голодания для начинающих не существует. Если вы все-таки решились попробовать этот тип питания, выбирайте вариант, который лучше сочетается с вашим ритмом жизни.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.
Читайте также:  Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

  • при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
  • психологическая нестабильность;
  • беременность, период грудного вскармливания.
Читайте также:  Какими должны быть перекусы на правильном питании?

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Эффект Следствие
Истощение запасов гликогена в печени Расщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки H2S и адипонектина Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропина Стимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрий Ускорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в крови Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечника Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелина Ускорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептину Облегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

Что же происходит при голодании?

Ключевым механизмом является переключение метаболизма в клетках с использования глюкозы на жирные кислоты из жировой ткани. Важно отметить, что глюкоза, которую организм получает из углеводов пищи, является первичным источником энергии. Клетки прежде всего настроены на получение глюкозы.

После приёма пищи, спустя несколько часов, глюкоза заканчивается, и организм начинает «распаковывать» её запасы. Они хранятся в печени в виде гликогена. Но через несколько часов и они тоже кончаются. Что тогда?

Происходит переключение обмена веществ. Это обычно наблюдается в третьей фазе голодания (между 12 и 36 часами).

Когда запасы гликогена полностью истощаются, жировые клетки выбрасывают в кровь жирные кислоты, которые в печени распадаются на кетоны. Кетоны — это другой источник энергии для клеток. Все клетки могут использовать кетоны, особенно мышцы и головной мозг.

Ключевым механизмом является переключение метаболизма в клетках с использования глюкозы на жирные кислоты из жировой ткани.

Чем опасно интервальное голодание?

Считается, что интервальное голодание, как и прочие посты и голодания, абсолютно противопоказаны в следующих случаях:

  • рахит, истощение, анорексия
  • онкология
  • болезни сердца и кровеносной системы
  • туберкулез (открытая форма)
  • беременность (и лактация)
  • дети до 18 лет

А также требует консультации с врачом при:

  • подагре
  • сахарном диабете
  • регулярном приеме лекарственных препаратов

И это, возможно, потому, что пока метод «не исследован» на людях или слишком велико влияние фармацевтического лобби. Вот уж для кого он может стать по-настоящему опасен. А ещё для наших кошельков: меньше едим – меньше тратим не еду и лекарства. А кошелёк может лопнуть. 🙂

Схемы интервального голодания 

Как правильно начать интервальное голодание? Начинайте постепенно. Потихоньку начните передвигать время завтрака на позже, а ужин, наоборот, пусть будет раньше. Приучайте себя постепенно к голоданию, иначе резкий переход на новую диету станет стрессом для организма. 

Следующий шаг — это схема 16/8. И дальше при желании можете переходить на другие схемы, где вы больше голодаете, и меньше едите.

Интервальное голодание 16/8

Схема 16/8 — самая популярная, с которой многие начинают интервальное голодание. 16 часов вы голодаете, а 8 часов едите. Например, первый приём пищи в 10 утра, последний — в 18:00. И так до следующего дня. Главное условие — не прерывать 16-часовой голод, иначе аутофагия не происходит. 

  • Выбирайте идеальное окно для приема еды. Кто-то ест с 10 до 18, а кому-то удобнее есть с 12 до 20. Пробуйте разное время и выбирайте то, что подходит под ваш ритм жизни. ⠀
  • Не ешьте все подряд. Не будет никакого смысла в интервальном голодании, если вы будете каждый день объедаться чипсами и фастфудом. Организм ежедневно нуждается в витаминах и микроэлементах, а не в булках, котлетах и картошке. Держите меру: 80% полезного питания и 20% на вкусняшки. 

Интервальное голодание: схема 16/8 — 8 часов вы можете кушать, а 16 часов пьете только воду или травяной чай.

Интервальное голодание 18/6

18/6 — схема не для новичков. 18 часов голода и 6 часов для приема еды. Например, первый прием пищи в 12 дня, последний — в Что нужно учесть при такой схеме голодания? 

  • Не приступайте к ней сразу. Обязательно протестируйте сначала схему 16/8
  • Не отказывайтесь сразу от всех любимых продуктов и вкусняшек. Привыкайте к сбалансированному питанию постепенно. 
  • Если при долгом голодании у вас кружится голова, это нормально. Это сигнал, что организм очищается. 
  • Если возникают боли в организме (в животе, печени, почках), то лучше прервать голодание и обратиться к врачу. 

Интервальное голодание 20/4

20/4 — схема для опытных «интервальщиков». 20 часов голода и 4 часа еды. Например, первый прием пищи в , последний в Говорят, если дойти до этой схемы, то невероятно вырастают умственные способности и иммунитет. Но резко переходить на такую схему нельзя, нужно перестраивать организм постепенно.

Пока вы голодаете и спите:

  • сжигается жир,
  • регулируется уровень сахара в крови,
  • улучшается гормональный фон, 
  • повышается иммунитет!