Как начать питаться правильно? Советы для начинающих :)

Популярность здорового образа жизни растет. Это отказ от вредных привычек, спорт и — и правильное питание. У кафе такого формата – большие шансы стать высокодоходным предприятием. Этот сегмент рынка практически свободен. Даже в больших городах подобных кафетериев — единицы. Главное – верно разработать стратегию, подсчитать расходы, оценить преимущества и возможные риски.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Что такое правильное питание: основные принципы

  1. Прием пищи в строго определенное и постоянное время. Питание в четком режиме приучает внутреннюю систему своевременно выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания употребленных продуктов.
  2. Пятиразовое питание (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин). Такой распорядок помогает сахару в крови весь день оставаться примерно на одном неизменном уровне. Благодаря этому, человек чувствует себя вполне комфортно, не ощущает резких всплесков голода и не переедает во время планового приема пищи.
  3. Перерыв между употреблением еды не более 3 часов. Таким образом организм сумеет поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Метаболизм не будет замедляться и лишний жир не отложится ни на животе, ни на талии, ни на бедрах.
  4. Распределение продуктов согласно энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты простимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличат выделение желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять еду, содержащую большое количество природного белка (всевозможные бобовые культуры, мясо постных сортов, нежирная рыба). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Во второй половине дня и перед сном желательно кушать только фрукты, овощи и кисломолочку невысокой жирности. Эти позиции не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и острые приправы на ночь лучше не употреблять. Они оказывают яркое возбуждающее воздействие на ЦНС и вызывают нарушения сна.
  5. Оптимальная температура. Не стоит кушать блюда, температура которых ниже 10°C и выше 50°C. Чтобы еды хорошо усваивалась, ее следует тщательно и подолгу пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время трапезы они категорически запрещены.
  6. Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занятые активным физическим трудом, тратят немало мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 грамм белков, 400 грамм углеводов и 85-90 грамм жиров. Работники умственного труда двигаются крайне мало, но их мозгу для полноценного функционирования необходимо много энергии. В их меню нужно включить 105-110 грамм белков, 80-85 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов. Помимо этого, обеим группам необходимы витамины, микроэлементы и клетчатка.

Условная схема распределения объемов еды в течение дня

  • Завтрак – 25% от всей еды за день;
  • Первый перекус – 15%;
  • Обед – 35%;
  • Полдник – 10%;
  • Ужин – 15%.

Предлагаемую схему разрешается немного скорректировать под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения обеда. Главным является лишь одно условие – ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и съесть его необходимо не раньше чем за 3-4 часа до ночного отдыха.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Основы здорового питания

В то время как разные экстремальные диеты предлагают нам странные стратегии питания, всем нам в первую очередь нужно сбалансировать процент белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровое тело. Вам не нужно устранять определенные категории продуктов из своего рациона или отказываться от любимых продуктов, а скорее выбирать самые здоровые варианты из каждой категории.

Белок. Белок дает вам энергию, а также поддерживает настроение и когнитивную функцию нашего тела. Слишком много белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, но последние исследования доказывают, что многие из нас нуждаются в качественном источнике белка, особенно по мере старения. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения, наоборот, различные растительные источники белка, употребляемые каждый день, могут гарантировать, что наше тело получит все необходимые ему макроэлементы.

Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества ненасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам повысить настроение, улучшить самочувствие и даже помочь в похудении.

Основы здорового питания

Клетчатка. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерновые, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться в тонусе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Она также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес.

Кальций. Недостаточное количество кальция в вашем рационе, кроме того, что приводит к остеопорозу, также может способствовать тревоге, депрессии и проблемам со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать богатые кальцием продукты в свой рацион и ограничить те, которые вымывают кальций, а также употреблять дополнительно достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Пошаговая инструкция запуска

Для начала нужно определиться с форматом: предложите вы вегетарианские блюда или сделаете акцент на спортивном, диетическом питании. От этого зависит меню, приобретение оборудования, рекламная кампания и оформление. Масштаб проекта также немаловажен. Все это отражают в бизнес-плане. Лучше, если их будет три: оптимистичный, реалистичный и пессимистичный. Последующие действия можно расписать пошагово:

  1. Поищите подходящие варианты сдаваемых в аренду помещений. Возможно, вам повезет, и вы снимете уже готовое кафе со столиками, барной стойкой и частью оборудования.
  2. Договоритесь с поставщиками. Нужно объехать семейные фермы и эко-хозяйства, где выращивают продукцию без стимуляторов роста и гербицидов вдали от промышленных комплексов.
  3. Официально зарегистрируйте предприятие – откройте ООО или ИП. Код ОКВЭД – «Деятельность кафе и ресторанов». В качестве режима налогообложения можно выбрать ЕНВД (для большого кафе) или УСН (для камерного). Налоги предпочтительнее считать по доходам – есть возможность сократить их размер за счет страховых взносов. Систему «Доходы минус расходы» стоит применять в том случае, если ставка в регионе меньше 15 процентов.
  4. Оформите все необходимые разрешения. Их выдают санитарные, ветеринарные и пожарные службы.
  5. Заключите договор аренды и займитесь косметическим ремонтом, оформлением.
  6. Приобретите и смонтируйте оборудование.
  7. Наберите штат персонала. Все сотрудники должны верить в идею здорового питания и разделять ваши убеждения.
  8. Начните рекламную кампанию.
Пошаговая инструкция запуска

При оптимистичных прогнозах для открытия потребуется два месяца, но в реальности стоит накинуть еще пару недель.

Соблюдать питьевой режим

Один из самых эффективных способов убрать лишний вес – начать пить необходимое количество воды в день. Вода участвует во всех процессах в нашем организме. Она расщепляет жиры, не дает человеку много съесть, а также помогает усвоению нужных элементов.

Вы должны выработать в себе привычку пить по 2 литра воды в день. Сначала кажется, что это тяжело, и что выпить столько воды практически нереально. На самом деле в этом нет ничего сложного. Поделите 2 литра воды на объем своей любимой чашки и вы получите цифру, которой нужно будет придерживаться. Это будет столько полных чашек, которые необходимо выпить за день. Распланируйте их на целый день. А чтобы поначалу не забывать пить воду, установите себе на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.

В наше время также есть много приложений, в которых можно отмечать, сколько воды вы выпили за день, а сколько осталось – оно подскажет само. Пока ваша привычка не закрепилась, это будет хорошим помощником.

Читайте также:  Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях