Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения
  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

  • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
  • Фаст-фуд;
  • Жирное, жареное, копченое, солёное;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
  • Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Микроэлементы для мужчин и женщин

Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин — 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток. Микроэлемент содержится в семенах подсолнуха, орехах, морепродуктах и других компонентах, богатых белком.

Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.

Томаты, молочные продукты, твердый сыр, сухофрукты, курага, бобовые и зеленые овощи — источники кальция, которых женщинам нужно употреблять больше. Мужчинам повышенные дозы этого элемента вредны из-за возможности развития рака простаты. Диетологи рекомендуют употреблять 700 мг кальция в сутки для всех, а женщинам в период менопаузы и климакса — увеличить этот показатель до 1200 мг.

Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин — 10 мг. Для женщин она составляет 15-20 мг. Недостаток элемента в организме мужчины может привести к развитию инфаркта, поэтому важно 1 раз в полгода сдавать анализы и контролировать показатели.

Правила сбалансированного питания

Прежде чем составить своё меню на неделю, следует обратить внимание на питательность и энергетическую ценность продуктов. Также учтите количество и качество питья. И, конечно же, время, когда вы будете есть.

Для того чтобы самостоятельно составить сбалансированное меню, не следует тщательно считать калории, но о нормах помнить нужно. Также следует учесть, что при различной физической нагрузке требуется различное количество калорий. Главным является соблюдение правила по большему расходованию калорий, чем их поступлению.

При составлении меню сбалансированного питания следует помнить о калорийности кофе, сладкого чая, сладкой газированной воды и сока из пакета. Может, что-что из этого исключить? А вот чистая питьевая вода обязательно должна быть включена в ваше меню на неделю. Именно она помогает обеспечить идеальное состояние кожи, выведение токсинов и уменьшение риска развития сердечных болезней.

Одним из главных условий составления меню является соблюдение времени питания. Вы должны научиться завтракать в одно и то же время, обедать, как положено, и не ужинать слишком много. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Такой временной график поможет обеспечить правильное переваривание пищи.

Принципы питания

Как уже говорилось, сбалансированное питание не относится к диетам и не имеет ничего общего с голоданием. Все принципы сбалансированного питания для здоровья существуют и приносят пользу организму.

Следует распределить рацион таким образом, чтобы в ежедневном рационе присутствовали: 45% — углеводов, 30% — белков, 25% — жиров.

Все продукты, которые потребляет человек, являются энергией. Поэтому продукты, которые употребил человек, а именно калории должны соответствовать расходу энергии. Если же в организм поступает больше калорий с продуктами, чем расходуется, все это будет жиром и лишним весом. Но если же употреблять меньше, чем расходуется, эффект будет абсолютно противоположным, так как организм недостающую энергию, которую не может получить с продуктами будет брать из самого организма, а именно из жира.

Важно учитывать:

  • Необходимо помнить, что сбалансированное питание должно быть правильно распределено. Самый правильный вариант сбалансированного питания – это принимать пищу, которую заранее распределил. Следует суточную норму калорий распределить на завтрак, обед и ужин. На обед должна приходиться половина суточной нормы 50%, остальные 50% делятся на равные части завтрака и ужина.
  • При сбалансированном питании имеет значение и физические нагрузки. Если есть цель избавиться от лишнего веса, для быстрейшего и максимального эффекта будут полезны физические нагрузки, которые очень важны и полезны для здоровья. Занятия спортом в данном случае лучше переносить на вечернее время не ранее чем за 2 часа до еды. Они способны не только принести пользу в виде избавления лишнего веса, но и уменьшат аппетит, что немало важно перед сном.
  • Очень важно, перед тем, как приступить к сбалансированному питанию, нужно настроить себя психологически. Необходимо понимать, что лишний вес это не только эстетическая сторона, но и здоровье. Ведь лишний вес способен вызвать заболевания разного характера. Поэтому необходимо поставить цель: как сбалансировать питание чтобы жить лучше.
  • Не смотря на то, что сбалансированное питание предназначено для здоровья и сброса лишнего веса, очень важно не ограничивать себя в еде и потреблять необходимое количество калорий. Несмотря на то, что ожирение довольно опасно для здоровья, недоедание и потребление недостаточного количества калорий также опасны для здоровья. Организм при недостающем количестве калорий будет потреблять энергию из самого организма, от чего будут страдать все органы, вот почему важно правильно рассчитывать и составлять свой рацион.

Безусловно, расчет калорий не может быть для всех одинаковым, но существуют примерные показатели, которые приблизительно являются нормой. Так для тех женщин, которые желают похудеть, дневной нормой будет 1000 ккал в день, для поддержания веса – 1500 ккал. Количество калорий, которые женщина тратит в возрасте от 23 до 50 лет: 1600 – 2400 ккал. После 50 лет: от 1400 до 2200 ккал.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.
Читайте также:  Выпечка из кукурузной муки: рецепты выпечки без глютена

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.

Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Второй день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  3. Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  4. Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  5. Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  6. Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Третий день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
  • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
  • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
  • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
  • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай
  3. Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай. Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
  • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
  • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
  • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай. Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  1. Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  2. Закуска: персики, вода или чай.
  3. Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Специальное питание для набора мышечной массы

А как сбалансировать питание для набора мышечной массы? Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, вам также необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Чтобы определить суточную норму калорий, нужно умножить свой вес на 34, а затем увеличить полученное число на 20 %. Так, например, для мужчины весом в 60 килограммов она будет составлять 2448 ккал/сутки.

При формировании меню важно учитывать не только калории, но и следить за правильным балансом соотношения компонентов блюд. Углеводы должны составлять от 50 до 60 % вашего рациона, белки 20–30 %, а жиры от 10 до 20 %. Причём следите, чтобы употребляемые вами продукты содержали больше жиров растительного, а не животного происхождения. Обязательно контролируйте и режим питания. Есть необходимо по 5–6 раз в день, небольшими порциями.

Специальное питание для набора мышечной массы

Если вы употребите суточную норму калорий за три приёма пищи, то организм единовременно получит большое количество полезных веществ и не успеет их усвоить, а начнёт запасать в качестве жира. Следовательно, наращиванию мышечной массы такая диета уже не поспособствует, поэтому старайтесь дробить порции и питаться чаще.

Меню для похудения

Самая распространенная схема сбалансированного питания для похудения рассчитывается на 5 дней. Меню можно предложить следующее:

1 день Завтрак: овсяная каша на воде, немного изюма, свежевыжатый сок;

Читайте также:  Что кушать чтобы поправиться

Обед: печёный картофель, рыба «на пару», овощной салат, зелёный чай; Ужин: микс из овощей с красным луком и сыром «Фета», чай/вода, любой фрукт.

2 день Завтрак: омлет с помидорами, болгарским перцем и шампиньонами, свежевыжатый сок; Обед: коричневый рис с тушёными овощами, зелёный чай, фруктовый салат; Ужин: небольшая порция отварного нежирного мяса с салатными листьями, петрушкой и укропом, чай/вода.

3 день Завтрак: булочка из муки грубого помола с маслом, листом салата и ломтиком отварного куриного мяса, натуральный кофе без сахара/зелёный чай; Обед: салат из белокочанной капусты с морковью, зеленью и оливковым маслом, печёный картофель, свежевыжатый сок; Ужин: гречка (лучше не отварная, а настоянная на воде), любой фрукт, чай/вода.

4 день Завтрак: нежирный творог с тёртым огурцом и зеленью, половина тоста, зелёный чай; Обед: тушеная фасоль с овощами, отварная говядина, салатный микс, свежевыжатый сок; Ужин: фруктовое ассорти, орехи, чай/вода.

5 день Завтрак: мюсли с сухофруктами, свежевыжатый сок; Обед: овощи на пару, коктейль из морепродуктов, зелёный чай; Ужин: овощной салат, чай/вода, любой фрукт.

Теги: сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание Energy diet

Сбалансированное питание энерджи Диет характеризуется своим насыщенным составом, который призван восполнить в организме недостающие, для его нормального функционирования, компоненты.

В составе Энерджи Диет – весь перечень полезных аминокислот, белки молока, белки сои, декстроза, идентичные натуральным ароматизаторы, растительное масло итд.

Это не волшебный порошок!⠀

  • Не жиросжигатель и не гормональное средство.
  • Это не бад, который можно добавить в свой обычный рацион и худеть.
  • Не гипер протеиновый спортпит, от которого мышцы даже на бровях растут.⠀

Проще говоря – это сбалансированная еда в которой есть все необходимое Вашему организму и ничего лишнего! Отзывы диетолога о коктейлях Energy Diet.

Сбалансированное питание Energy diet

Коктейль не должен быть вашим единственным источником питания. Следует не менее одного раза в день употреблять обычную пищу и выпивать не менее 2-х л воды в день.

Разрешён даже детям от трёх лет, беременным и кормящим мамочкам ( необходимо проконсультироваться с врачом ), как дополнительный источник витаминов, минералов и клетчатки. Марка энерджи диет получила премию: “Товар года 2018” подробнее здесь.

Цена коктейлей составляет 1980 рублей.

Подробнее

Ознакомиться с составом, почитать отзывы и приобрести можно на официальном сайте NL в разделе “Energy Diet”

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!