Медленные углеводы для похудения: таблица продуктов

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете. Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.

Составление графика БЖУ↑

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Составление графика БЖУ↑

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175

Жиры (значения в граммах

30

35

35

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145

Жиры (значения в граммах

45

50

55

55

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185

Жиры (значения в граммах

60

60

65

70

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

Читайте также:  Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185

Жиры (значения в граммах

40

40

40

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170

Жиры (значения в граммах

55

60

60

65

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210

Жиры (значения в граммах

70

70

75

80

Диеты на медленных углеводах

Методика похудения основана на употреблении полисахаридов . Ввиду длительного переваривания они притупляют чувство голода, что помогает снизить суточный калораж еды. За 2 недели диеты уходит до 5 кг без потерь мышечной массы. Худеть на полисахаридах можно несколькими способами:

Название Разновидности Эффективность Длительность Достоинства Недостатки
Диета на кашах «Шесть каш» 2-3 кг Неделя
  • Нормализует работу ЖКТ;
  • стимулирует перистальтику;
  • способствует восстановлению слизистой желудка ;
  • надолго устраняет голод;
  • выводит токсины. шлаки
  • Однообразность;
  • наличие противопоказаний
Десятидневная 4 кг 10 дней
Фруктовая Мультифруктовая 5 кг Неделя
  • Нормализует обмен веществ;
  • насыщает организм нутриентами;
  • выводит токсины, шлаки
  • Вызывает нехватку витамина В2;
  • высокое содержание фруктозы
Монодиета 2 кг 3 дня
Овощная Салатная Неделя 4 кг
  • Доступность продуктов;
  • безопасность для здоровья;
  • Вызывает временные проблемы со стулом;
  • сложно соблюдать в зимний период
Диета на овощных соках 2 дня 3 кг

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г Гликемический индекс Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено 69 26
Овес 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая крупа 50 20
Гречка 50 29
Перловая крупа 22 22
Соевая мука 15 21
Зелень и овощи
Огурец 20 6
Укроп 15 4
Лук репчатый 15 6,5
Редис 15 3
Маслины 15 9
Шпинат 15 2
Сладкий перец 13 5,5
Свежий томат 10 4
Спаржа 15 3
Ягоды и фрукты
Ананас 66 12
Хурма 55 13
Груша 34 9
Красная смородина 30 7
Яблоко 30 10
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Земляника 25 6
Вишня 22 10
Абрикос 20 9
Черешня 22 11
Лимон 20 3
Черная смородина 15 7
Слива 22 10
Клубника 32 6
Алыча 25 6
Сухофрукты
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Курага 30 55
Чернослив 25 60
Бобовые
Бобы 40 8
Фасоль 20 4,5
Зеленый горошек 50 22
Чечевица 30 20
Молочные продукты
Кефир 25 4
Творог 30 3,5
Молоко 32 5
Орехи и семечки
Грецкие орехи 15 12
Семечки подсолнечника 8 3,4
Миндаль 15 11
Арахис, фундук 15 15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы

Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс

В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

  • в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
  • очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
  • каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
  • мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
  • изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
  • пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
  • мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры

Читайте также:  10 лучших витаминов для женщин после 45-50 лет

Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Результаты безуглеводной диеты

Результаты (до и после) углеводной диеты

Помните также, что далеко не всегда безуглеводная диета может быть показана людям. Есть масса болезней, в том числе, диабет или нарушения работы щитовидной железы, при которых любые попытки пациента сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом, должны незамедлительно пресекаться, а об исключении углеводсодержащих продуктов и вообще речь не идет.

Поэтому если человек хочет освоить такую систему питания, то ему необходимо, прежде всего, уточнить состояние своего здоровья в целом у врача, и, если потребуется, сдать анализы крови, мочи и так далее.

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты.

О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Результаты безуглеводной диеты

Марьяна Сухорукова

Я всегда знала, что углеводы для моей фигуры — истинное зло. Стоит только съесть пару бабушкиных пирожков или побаловать себя пиццей, все — жди 1 кг на весах. Поэтому для похудения я выбрала углеводную диету, при которой нужно отказываться от простых углеводов и употреблять только сложные. Пришлось на время забыть о моей любимой выпечке, булочках и прочих пышных радостях. Зато за две недели ушло 5 кг! А это просто потрясающий результат. И это при том, что особого голода я не чувствовала. Правда, приходилось изо всех сил сдерживаться, проходя мимо киосков с моей любимой шаурмой.

Антон Кирст

Я решил привести себя в норму и пошел в спортзал, где знающие люди посоветовали придерживаться специальной диеты, чтобы поскорее набрать мышечную массу. Углеводная диета показалась мне в этом смысле довольно простой, поскольку включает в себя обычную еду. Без заковырок с готовкой, поскольку я гордо живу один. В результате первого месяца тренировок и диеты я набрал 3,7 кг мышечной массы. Довольно неплохо, как сказал мне знакомый тренер. Буду продолжать, так как моя цель — 7-8 кг.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный

60-69

Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла

70-79

Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная

80-89

Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

99-100

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

  1. Продукты в которых много углеводов список
  2. Польза и вред углеводов: какие углеводы полезны, и в каких продуктах они содержатся
  3. Углеводы это, какие продукты, таблица, список
  4. Углеводы это, какие продукты, таблица, список

Источники информации:

  • -dieta/
  • -soderzhashchie-uglevody-spisok-dlya-pokhudeniya/
  • -soderzhashhie-uglevody-spisok/
  • -uglevody-spisok-produktov-i-sposoby-pokhudeniya/

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.
Читайте также:  Диеты для зачатия мальчика

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

// Что такое углеводы?

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.

На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека
// Что такое углеводы?

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы. В состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

// углеводов в 100 г // % быстрых углеводов
Сахар 100 г 100%
Мед 100 г 100%
Рис (до готовки) 80-85 г
Макаронные изделия (до готовки) 70-80 г 1-2%
Гречка и прочие крупы 65-70г 0%
Хлеб 45-55 г 10%
Сладкая выпечка 40-50 г 20%
Мороженое 20-25 г 90%
Фруктовый сок 10-15 г 100%
Кола и другие газировки 10 г 100%

Польза и вред углеводов

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.