Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Фитнес-питание для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Полезные продукты для сушки

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.
  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардио упражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Обратившись в интернет-магазин FITNESS-GENERATION наши консультанты помогут правильно подобрать спортивные добавки, а так же при заказе от 1000р действует бесплатная доставка по Крыму!

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после », но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
Читайте также:  Держите темп. С какой скоростью надо худеть

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица продуктов для похудения.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт;
  • Сахар — 100 г;
  • Творог — 500 г;
  • Крупа манная — 2 ст. л;
  • Изюм и курага — 50 г;
  • Сметана  — 100 г;
  • Соль.

Приготовление:

  1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
  2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

  • Филе кальмара — 400 г;.
  • Рис — ⅔ стакана;.
  • Горошек зеленый — ½ стакана;.
  • Луковица;
  • Масло сливочное — 1 ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Приготовление:

  1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
  2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

  • Фарш — 300 г;
  • Кабачки — 2 шт;
  • Рис — ½ стакана;
  • Морковь — 1 шт;
  • Луковица — 1 шт;
  • Бульон — 1 стакан;
  • Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

  1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
  2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
  3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
  4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция разработала трехдневное фитнес-меню.

Читайте также:  Загрязнения воды и их влияние на здоровье

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Материалы по теме:

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Самое важное – отказаться от стереотипных диет «из фруктиков и полезных овощей». Вообще, составляя рацион, лучше отталкиваться от количества в нем белка. Любой человек, активный физически, должен употреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг текущей (не целевой и не идеальной) массы тела. Это обеспечит восстановление организма после тренировок, и позволит не терять существенное количество мышечной массы из-за «дефицитной» диеты.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Женщинам часто кажется, что «наесть» столько обычными продуктами невозможно. Отнюдь, включайте в каждый прием пищи что-то белковое. В завтраки-полдники – блюда из плотного творога, в котором не менее 18 г белка на 100 г порцию. В обеды-ужины – мясо, рыбу, птицу, тофу. Напротив, большинству женщин вполне можно обойтись без спортивного питания, и получить все необходимые белки с пищей.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Принимать ли протеин? Протеин не является ни индикатором вашей «фитнес-продвинутости», ни обязательным продуктом. С ростом сухой мышечной массы и уменьшением жировой просто становится проблематично «наесть» нужные 140-150 г белка с одной лишь едой. Потому некоторые и пьют коктейли, чтобы получить 30 г качественного белка с одним из них.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Момент второй – жиры. Часто из фитнес-диет их выгоняют от слова «совсем», что является большой ошибкой. Доказана связь недостаточного по жирам питания и хронических воспалений мышц и суставов, а также несбалансированного рациона и гормональных нарушений. Обыватели часто винят сами штанги и гантели в том, что у женщин нарушается репродуктивная функция при активных занятиях, но виной тут не силовые, а несбалансированное по жирам питание. Итак, жиров нужно есть минимум 0,6 г на 1 кг веса, если вы женщина, и 0,4 – если мужчина. При этом, если ваша суточная калорийность не очень низка, а физическая активность высока, лучше «набирать» дополнительные калории за счет жиров, если преимущественным видом активности является силовая нагрузка.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Момент третий – углеводы. Вот их количество, в отличии от «медицинских» диет как раз и рассчитывается индивидуально. Но самым нижним пределом для любителя должна стать цифра 2-2,5 г на 1 кг веса. Все, что ниже, чревато комплексом адаптаций к низкоуглеводной диете, и не может считаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Момент четвертый – энергетическая ценность. Большая ошибка считать, что диеты для обывателей на 1200-1500 ккал идеально подходят фитнессистам. Исключением являются, разве что, люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой и какой-либо гимнастикой без отягощений. В остальном, дефицит ккал в 10% считается наиболее приемлемым для любителя. Дефициты в 15-25 % используют для подготовки к соревнованиям, либо в очень краткосрочном периоде, в целом, не более 3-4 недель у любителей.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Что есть? Как можно более простые продукты – мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты для белка, крупы и грубого помола хлеб для сложных углеводов, растительные масла, орехи и жирную рыбу для получения необходимых жиров. Овощи для клетчатки. Фрукты как десерт. Все остальное есть тоже можно, если оно вписывается в вашу матрицу калорий и БЖУ, но, как говорится, без фанатизма, так как «все остальное» обычно имеет достаточно низкую питательную ценность.

Читайте также:  Как варить рис в кастрюле на воде — 8 способов приготовления

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Почему так худеют

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

/navarila/ Как начать готовить еду с собой и не забить

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

  • Спаржа — 5 шт.
  • ½ цукини.
  • Киноа.
  • Сельдерей.
  • Перцы.
  • Стручки молодого горошка — 10 г.
  • Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
  2. Сварить киноа до готовности.
  3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.
Рецепты каш

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 70 г.
  • Имбирь — 10 г.
  • Фасоль — 20 г.
  • Молодая морковь.
  • Веточка розмарина — 1 шт.
  • Кунжутное нерафинированное масло.
  • Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
  2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
  3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
  4. В кашу добавляется свежая зелень.