«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Что такое калории?

Калории — это энергия из еды, напитков. Организм нуждается в калориях из пищи в течение всего дня: он сжигает их во время сна, еды, работы и, конечно же, тренировок.

Основные источники энергии для организма представлены 3-мя основными макроэлементами: углеводами, жирами, белками. Калории, полученные из них, используются в качестве физической энергии или сохраняются в виде жира.

Избавиться от калорий, хранящихся в жире, можно одним из трех способов:

  1. Снижение потребления калорий, что заставляет организм черпать энергию из резервов.
  2. Повышение физической активности по сравнению с нормой.
  3. Комбинация обоих шагов.

Что нужно делать, чтобы сжечь лишние калории

Физическая активность, пересмотр рациона питания и уменьшение порций позволит вам эффективно бороться с лишними калориями.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки не только поспособствуют сжиганию лишних калорий, но и позитивно повлияют на многие системы организма. Для начала стоит просто изменить повседневные привычки:

Что нужно делать, чтобы сжечь лишние калории
  • Используйте лестницу вместо лифта;
  • Оставьте машину в гараже и ходите на работу или в магазин пешком;
  • Когда вы едете на автобусе или метро, выйдите на одну-две остановки раньше и идите к месту назначения пешком;
  • Если вы работаете в большом офисе, не ленитесь встать и придти в их кабинет лично, а не отправляйте СМС.

Уделите время для 3,4 интенсивных тренировок в неделю. Бег, плавание, езда на велосипеде – всё это поможет избавиться от лишних килограммов. Если вы не любите обычный бег, то его можно заменить какой-то спортивной игрой вроде футбола или волейбола. Игра не только даст тренировку организму, но также позволит эмоционально отдохнуть и выплеснуть свои эмоции.

Читайте также:  Красиво и вкусно — Треска в томатно-базиликовом соусе

Чтобы похудеть, необходимо сократить общее число калорий, а лучший способ это сделать – комбинировать диету и физические нагрузки.

Придерживаемся диеты

Пересмотрите свой рацион питания прямо сегодня и внесите в него здоровые продукты. Ваша диета должна включать углеводы, такие как рис, гречка и натуральная овсянка. Овощи и фрукты должны составлять большую часть ежедневного рациона (яблоки, бананы, цветная капуста, салат, редис, спаржа, брокколи и т.д.). Из белка в рационе должны присутствовать яйца, курица, индейка, рыба (тунец, лосось).

Старайтесь не употреблять жирную и жареную пищу, а также сладости. Эти высококалорийные продукты не несут в себе какой-то пищевой ценности.

Что нужно делать, чтобы сжечь лишние калории

Уменьшаем размер порций

Для того, чтобы не переедать, используйте меньшую тарелку. Если вы съели всё, что в неё положили, а чувство голода осталось, хотя в кастрюле ещё есть добавка, не стоит накладывать вторую порцию. Теперь ваша тарелка меньше, и тот объём пищи, который в неё влез – ваш завтрак, обед или ужин. Никакой добавки, постарайтесь к этому привыкнуть.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Не кушайте, если вы не голодны и выбирайте продукты, после которых не будет сразу хотеться есть. Также можно пить воду с лимонным соком до еды (это предотвратит переедание).

калорий в фотографиях

Довольно мало калорий в овощах, например, чтобы съесть 1000 калорий, надо 3 кг морковки.

калорий в фотографиях

А вот бананы наоборот — самые калорийные из собратьев овощей-фруктов, даже калорийнее винограда. 1000 калорий содержится в 1,1 кг бананов.

калорий в фотографиях

Любопытно, но апельсины — одни из самых низкокалорийных продуктов, на уровне моркови, несмотря на свою сладость. В 1000 калорий умещается без малого 3 килограмма.

калорий в фотографиях

Жидкости традиционно менее калорийны на 100 граммов, т.к. содержат больший процент воды. 1000 калорий — это 2 литра сока, впрочем выпить их за день гораздо легче, чем съесть 3 кг моркови. Да и в целом, употребляя соки, вы добавляете довольно бесполезные углеводы и калории.

калорий в фотографиях

Впрочем, жидкости бывают разные. Например, 1000 калорий — это всего лишь 110 граммов растительного масла. В принципе легко не заметить и заправить ими большую тарелку салата. В результате салат из зожного легко превращается в калорийную бомбу. Лучше использовать хотя бы сметану: к примеру, 15%-ая в 5 раз (!) менее калорийна, чем масло.

калорий в фотографиях

Вообще, всё жирное калорийно до безобразия. 1000 калорий легко набрать этой 250 граммовой банкой утиного паштета.

калорий в фотографиях

Сливочное масло также не отстаёт. Всего лишь жалкие 125 граммов, а уже больше 900 калорий.

калорий в фотографиях

А если добавить к этому маслу 400 граммов французских батонов, как раз получится дневная женская норма.

калорий в фотографиях

Если к бутербродам добавить этот небольшой кусочек сырокопченой колбасы, будет ещё тысяча калорий.

калорий в фотографиях

В сосисках мяса меньше, а потому меньше и калорий. На тысячу потребуется чуть больше полкило.

калорий в фотографиях

Естествено, сладости тоже в рекордсменах по калорийности: в двух Snickers Super около тысячи калорий.

калорий в фотографиях

Калорийность M&M’s тоже приличная: в 200-граммовом пакетике чуть больше 1000 калорий.

калорий в фотографиях

Зато мороженого на половину дневной нормы можно съесть полкило.

калорий в фотографиях

300 граммов мёда содержат почти тысячу калорий.

калорий в фотографиях

Одно из самых калорийных занятий — поедать чипсы. В этом 200-граммовом пакете около 1000 калорий.

калорий в фотографиях

В питательных друзьях-яйцах около 70 калорий в каждом.

калорий в фотографиях

В сыром картофеле калорий не так много, даже меньше, чем в бананах, несмотря на кучу крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с ним другая засада — если его пожарить в 110 граммах растительного масла количество калорий удвоится.

калорий в фотографиях

Наконец, один из самых лёгких способов употребить тысячу калорий и не заметить этого — навернуть 150 граммов нормального «Провансаля». Вместо этого можно с таким же по калориям успехом съесть полкило лосося, запечённого в духовке.

калорий в фотографиях

шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками
шагов сколько калорий тратится

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Читайте также:  Вода для похудения: как правильно пить воду для лучшего результата

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Нормы потери веса

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
Нормы потери веса

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Мнения экспертов

Дополнить здоровое питание нужно умеренной физической активностью, массажем и различными косметологическим процедурами.

Также важно употреблять не менее 1,5 л воды за сутки, избегать стрессов, иногда устраивать разгрузочные дни.

Чтобы избежать срыва и переедания, нужно сделать рацион разнообразным и периодически позволять себе не очень полезные вкусности (минимальная порция).

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог утверждает, что «ленивое» похудение будет более эффективным, если человек соблюдает следующие правила:

  1. Не голодайте и не переедайте. В первом случае повышается риск срыва, а во втором – растягиваются стенки желудка.
  2. Пейте от 2 л воды, чтобы очистить организм от шлаков.
  3. Не переходите на правильное питание резко. Постепенно заменяйте вредные продукты на полезные.
  4. Не взвешивайтесь, ведь когда вы достигнете нужной цифры, то можете расслабиться и допустить переедание.
  5. Спите не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать увеличения жировой прослойки.
  6. Чтобы ускорить вывод лишней жидкости из организма, делайте обертывания с водорослями.

Чтобы надолго сохранить фигуру в норме, соблюдайте принципы правильного питания всю жизнь.

Дарья Русакова, диетолог

Мнения экспертов

Специалист по питанию советует соблюдать режим питания, важно приучить организм переваривать пищу примерно в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Диетолог советует сосредоточиться на приеме пищи, тщательно пережевывать каждый кусочек. Так вы быстрее утолите голод, и пища будет усваиваться легче.

Важно вычислить подходящую калорийность рациона, пропорции белков, жиров, углеводов. Решить этот вопрос поможет специалист по питанию.

Читайте также:  Что представляет собой витамин B1

Д. Русакова советует исключить из рациона худеющего жареную еду. Продукты следует отваривать, готовить на пару или запекать без масла. Но если очень хочется, то можно раз в неделю позволить себе жареное мясо или пирожок.

Вячеслав Ролько, диетолог

Опытный диетолог утверждает, что при пассивном похудении существует риск нарушения работы печени и селезенки. Даже если пациент соблюдает все правила правильного питания, он не добьется таких результатов, как при физической нагрузке.

Если человек добился своей цели, а потом вернулся к обычному стилю питания, то вес быстро вернется или даже увеличится на 1-2 кг больше, чем до диеты. Так что если вы хотите сохранить результат, то измените образ жизни полностью и переходите на правильное питание. Только так у вас получится держать вес в норме.

Даже для больного человека можно подобрать подходящий комплекс. Так что если физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, какой вид спорта вам подходит. Ведь с помощью тренировок можно добиться лучших результатов, улучшить состояние здоровья.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

  • Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

  1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
  2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

  • Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
  • Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.
Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Вкусное лакомство во время похудения — натуральный мармелад

Режим тренировок. Для тех, кто готов к большему

1. Бассейн

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

  • отжимания 15-20 повторений;
  • махи руками в течение минуты;
  • растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

2. Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

3. Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

4. Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

  • тяжелая атлетика,
  • легкая атлетика,
  • гимнастика,
  • триатлон,
  • гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.