Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, состоящую преимущественно из базовых упражнений. В комплекс обычно входят от 4 до 6 движений, выполняемых без перерыва. Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики и кардиотренировок.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Что это такое

Своим названием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был зарегистрирован как уникальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой. Представляет собой одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для соревнований. Включает в себя элементы разных направлений: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.

Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано достаточно много. Суть в том, что нельзя выбрать какую-то одну и повторять её в течение месяца. Для каждого занятия выбираются разные, чтобы увеличить нагрузку на тело, которое должно находиться в состоянии постоянного стресса.

Изначально CrossFit был создан для серьёзной физической подготовки спортсменов, формирования идеального тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, но не для похудения. Если брать основные программы тренировок, они слишком сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом. Однако с течением времени CrossFit стал настолько популярным движением, что были разработаны рекомендации и комплексы упражнений специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

В идеале кроссфитом нужно заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а это может отследить только тренер. Во-вторых, предполагается наличие большого количества различных тренажёров и спортивного инвентаря. Несмотря на это, для похудения можно начать тренироваться по облегчённой программе и в домашних условиях.

Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

  • Воздействие на все группы мышц.
  • Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
  • Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
  • Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
  • Развитие выносливости организма.
  • Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
  • Возможность похудеть и укрепить мышцы.
  • Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
  • Отсутствие возрастных ограничений.
  • Профилактика «старения» суставов.
  • Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
  • Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Читайте также:  Инъекции витамина В12: хорошо или плохо?

Недостатки:

  • Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
  • Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
  • Риск травмирования (разрыв мышц).
  • Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
  • Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
  • Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

  • Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни суставов.
  • Варикоз.
  • Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания легких.
  • Недоразвитость мышц корпуса.
  • Беременность.
  • Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
  • Патологии мышц, суставов и костей.
  • Перенесенные в недавнем времени операции.

Регулярность тренировок

Оптимальная периодичность занятий индивидуальна для каждого человека. Необходимо найти золотую середину между слишком редкими и слишком частыми тренировками. Редких тренировок недостаточно для достижения поставленных целей в фитнесе. Слишком частые занятия приведут к перетренированности или усталостным травмам.

Периодичность занятий зависит от следующих факторов:

  • Цели. Поддержание тела в тонусе и достижение элитного атлетизма требуют разной частоты тренировок.
  • Интенсивность. Чем интенсивней тренировка, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
  • Отдых. Уровень физической активности в дни отдыха и количество часов сна в сутки влияют на то, как часто можно заниматься.
  • Питание. Восстановление идет медленнее, если тело не получает достаточного количества питательных веществ.
  • Существующий уровень физической подготовки. Новички тренируются реже, чем подготовленные спортсмены.

Отправной точкой для новичков и тех, кто давно не тренировался, может послужить график с тремя тренировками в неделю. Он позволит оценить возможности организма и подготовить его к более частым тренировкам. Через 2-3 месяца занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю.

При увеличении частоты занятий нужно следить за физическим и психологическим состоянием, проще говоря — слушать свое тело. Постоянное мышечное утомление, нежелание тренироваться, общая слабость – признаки чрезмерной нагрузки.

На рисунке перечислены принципы проведения тренировки кроссфита.

Подготовленные атлеты, которые занимаются 6 месяцев и больше, могут перейти на график «3 через 1». Шаблон «3 через 1» обеспечивает самый большой объем высокоинтенсивной работы в течение недели.

Недостаток схемы «3 через 1» заключается в том, что дни тренировок не имеют строгой привязки к дням недели. Многим людям, в соответствии с рабочим графиком или семейными обязанностями, больше подходит график с 5 тренировочными днями и отдыхом в субботу и воскресенье.

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

* Бег 1,5 км.

* 100 подтягиваний.

* 200 отжиманий.

* 300 приседаний.

* Бег 1,5 км.

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, , может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Две стороны CrossFit

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик2 разборные гантелиСкакалка Коврик2 гантели или гириВелосипед или велотренажёрДомашний турник (для подтягиваний)БрусьяЛавка или наклонная скамьяУстойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).
Читайте также:  На шампурах или на решетке? Лучшие рецепты шашлыка

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца.

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.
  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Кроcсфит — для пoхудения

Система тренировок кроссфит в европейских странах и Америке признается как идеальная альтернатива полноценным аэробным или силовым нагрузкам. Использовать ее можно для снижения веса как с простыми, доступными даже в домашних условиях тренажерами, так и без тренажеров.

Что такое кроссфит

Изначально комплекс тренировок кроссфит был разработан для студентов американских полицейских академий.

Хотя упражнения использовались для роста выносливости и функциональной силы занимающихся, специалисты отметили, что выполнение всех блоков программы приводит и к интенсивному сжиганию жировых отложений. Именно поэтому чуть позже появились тренировки CrossFit для уменьшения веса.

Кроссфит для похудения обеспечивает быстрое жиросжигание и повышение выносливости, силы. Большинство упражнений, используемых для достижения этих целей, задействуют практически все группы мышц и обеспечивают развитие тела в комплексе. Они являются средне- и высокоинтенсивными.

Исследования показали, что кроссфит для похудения гарантирует ускорение веществ на 40 % в среднем. И на таком уровне метаболизм остается еще в течение примерно 48 часов после тренировки.

Преимущества программ кроссфит для женщин и мужчин

CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины.

Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом.

Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.

Какие плюсы имеют занятия CrossFit?

  • Программы кроссфит для начинающих дарят весомое преимущество – с их помощью можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки при наличии минимального оборудования.
  • CrossFit повышает жизненный тонус, улучшает состояние, подвижность суставов, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему. Поэтому выбрать эту альтернативу фитнессу, силовым и аэробике можно и для улучшения состояния здоровья.
  • На тренировки можно будет тратить всего по полчаса. При занятиях будет тратиться много энергии, поэтому этого времени будет достаточно для корректирования фигуры.
  • Кроссфит оптимально подходит для девушек и парней, которые не занимались силовыми видами спорта.
  • Эта разновидность фитнесса не требует соблюдения определенных диет, достаточно взять курс на правильное питание.
  • Можно использовать как собственный вес, так и минимальное оборудование – для дома нужно лишь купить скакалку, гантели.

Кроссфит в домашних условиях

Как правило, в залах программы кроссфит для мужчин и женщин разрабатывают для групповых занятий.

Дома или на улице комплекс упражнений CrossFit можно выполнять по видео-урокам, если найти их в интернете.

Важно помнить, что в домашних условиях на занятия спортом не потребуется выделять время ежедневно. Однако упражнения необходимо постоянно менять и чередовать, чтобы добиться запуска обмена веществ.

Как и для любого другого вида фитнесс-тренировок, для CrossFit потребуется отвести время на разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам, необходимо выполнять махи руками и ногами, прыжки, бег на месте и другие активные движения.

Пример тренировки CrossFit для дома

Совет

Домашняя программа кроссфит для женщин и мужчин может не отличаться кардинальным образом. Ведь главная цель упражнений – ускорить обмен веществ и потратить максимум энергии, дать нагрузку на все группы мышц.

Итак, для дома девушкам и парням можно выбрать такой вариант тренировки:

  • Отжимания. Сделать 20 отжиманий с разведением локтей в стороны при максимально быстром темпе. Не нужно прогибаться в пояснице.
  • Приседания с легкими гантелями. Встать прямо, поднять руки с гантелями (до 3 кг весом) над головой. При этом пресс должен быть втянут, а лопатки нужно свести и не опускать голову. С прямыми руками следует приседать не менее 20 раз, приседая до параллели бедер с полом. Важно не менять положение рук и следить за тем, чтобы колени не выступали за линию носочков.
  • «Скалолазы». В положении упор на носках и прямых руках. Нужно резким движением, похожим на прыжок, вывести колено правой ноги вперед, затем вернуть ее обратно на место. Повторить такое же движение для левой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
  • Прыжки. В течение двух-трех минут нужно совершать прыжки, имитируя работы со скакалкой, вращая руками. Прыгать при этом необходимо на носочках.

CrossFit предполагает учет собственных возможностей при совершении повторов. Женщинам можно делать повторы по 5-10 раз с минимальным временным интервалом. А программа кроссфит для мужчин строится на повторах по 10-15 раз.

ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

Читайте также:  Чем так полезна фолиевая кислота для женщин?

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.
ВОДов для новичков в кроссфите

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

ВОДов для новичков в кроссфите

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тренировки

754

505

9 мин.

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.

Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.

Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Важно

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.