В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Витамин В(фолиевая кислота)

Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.

Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).

Витамин В(фолиевая кислота)

Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.

Суточная норма фолиевой кислоты

Дети:

до 3-х лет – 0,1 мг;

Витамин В(фолиевая кислота)

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

Витамин В(фолиевая кислота)

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

В каких продуктах содержится витамин В9?

Витамин В(фолиевая кислота)

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

Витамин В9 содержится в таких продуктах:

темно-зеленых овощах;

Витамин В(фолиевая кислота)

бобовых культурах;

печени;

мясе;

молоке;

Витамин В(фолиевая кислота)

яичных желтках;

зелени;

чечевице;

цитрусовых;

Витамин В(фолиевая кислота)

дрожжах;

неочищенном зерне;

проростках пшеницы;

черном хлебе;

Витамин В(фолиевая кислота)

крупах;

орехах;

рыбе;

грибах;

Витамин В(фолиевая кислота)

молочных продуктах;

сое;

семенах подсолнечника;

капусте.

Витамин В(фолиевая кислота)

Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм

Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.

Псевдовитамины

Витаминоподобные вещества синтезируются в организме самостоятельно и в большом количестве содержатся во всех продуктах питания, поэтому не требуют дополнительного приема.

Обозначение Наименование Действие на организм
B4 Аденин, карнитин, холин Регулирует уровень инсулина, нормализует работу нервной системы, помогает в работе желудочно-кишечного тракта, регенерирует клетки печени, поддерживает здоровье почек, замедляет процесс старения.
B8 Инозитол Препятствует ожирению печени, поддерживает красоту волос, участвует в регенерации мышечной и костной ткани, укрепляет клеточную мембрану, защищает клетки от повреждений.
B10 Парааминобензойная кислота Синтезирует фолиевую кислоту, помогает в работе кишечника, улучшает состояние кожи, повышает естественную защиту организма.
Псевдовитамины

© bit24 —

Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Натуральные источники витамина b

Витамин b включает в себя и вещества, черпаемые исключительно из продуктов питания или фармакологических их форм, и вещества, способные синтезироваться самим организмом. Ежедневно мы съедаем самые разные блюда и продукты, служащие фундаментом для нормального метаболизма, для поддержания жизненно важных процессов. Уже из них организм частично получает и витамины группы В, и другие необходимые вещества, но порой нелишним будет сделать упор на конкретные продукты или же обратиться к использованию витаминно-минеральных комплексов.

В большинстве своем разные витамины группы В встречаются в одном продукте, но бывают и нюансы. О них и расскажем:

  • b1, он же тиамин
    • цельнозерновые злаковые (нешлифованные крупы),
    • ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола,
    • зеленый горошек,
    • гречневая и овсяная крупа;
  • b2, он же рибофлавин
    • продукты животноводства — мясо, субпродукты (печень, почки, сердце), куриные яйца,
    • дрожжи,
    • миндаль,
    • грибы,
    • брокколи,
    • белокочанной капусте,
    • гречневая крупа, очищенный рис,
    • макаронные изделия из муки твердых сортов (дурум),
    • белый хлеб;
  • b3, он же никотиновая кислота или РР
    • дрожжи,
    • печень,
    • яичный желток,
    • молоко,
    • морская рыба,
    • курица,
    • бобовые,
    • гречка,
    • нешлифованная пшеница,
    • зеленые овощи (в т.ч. свежая зелень),
    • земляные орехи,
    • любой белковый продукт, содержащий триптофан (например, красное мясо, молочные продукты, орехи или семечки);
  • b5, он же пантотеновая кислота
    • горох,
    • дрожжи,
    • фундук, зеленые листовые овощи (салат, капуста),
    • гречневая и овсяная крупы,
    • цветная капуста,
    • чеснок,
    • субпродукты — почки, сердце,
    • мясо цыплят,
    • яичные желтки,
    • молоко,
    • рыбная икра;
  • b6, он же пиридоксин
    • зерновые проростки
    • орехи — грецкие и фундук,
    • шпинат,
    • корнеплоды — картофель и морковь,
    • капуста — в частности цветная и белокочанная,
    • помидоры,
    • клубника,
    • черешня,
    • цитрусовые — апельсины и лимоны,
    • цельнозерновые крупы и бобовые,
    • мясные и молочные продукты,
    • рыба,
    • печень,
    • яйца;
  • b7, он же биотин
    • субпродукты — в частности печень и почки,
    • дрожжи,
    • бобовые — в частности соя и арахис,
    • цветная капуста,
    • орехи,
    • в меньшей степени он — в томатах, шпинате, печеных яйцах, в грибах.
  • b9, фолиевая кислота
    • зелёные листовые овощи,
    • цитрусовые,
    • бобовые,
    • хлеб из муки грубого помола,
    • дрожжи,
    • печень,
    • мёд;
  • b12, цианокобаламин
    • преимущественно продукты животного происхождения – молочные и кисломолочные продукты, печень, яичный желток.

В большей или меньшей концентрации витамин b содержится в самых обыденных продуктах. Кроме того, некоторые его формы (например b5, b6, b7) синтезируются самим организмом, если он здоров. В то же время при очевидных признаках нехватки витамина b нужно обратиться к терапевту за назначением фармацевтических препаратов в правильной дозировке

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Читайте также:  Биологическое действие радиации на организм

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витамине В

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

Возраст/норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
0-12 месяцев 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
11-18 лет 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
19-55 лет 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 Не требуется 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
56 и более лет 1,5-3 2-2,5 16-20 Не требуется 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамин В(витамин PP, Никотиновая кислота), его польза и влияние на организм человека

Витамин В3 (витамин PP, ниацин, Никотиновая кислота) – это водорастворимый витамин группы В (внешне белый порошок), который синтезируется в организме человека из аминокислоты триптофан, а также может поступать в него с различными продуктами питания.

Среди всех витаминов группы В, именно витамин В3 является наиболее устойчивым к тепловому воздействию, влиянию ультрафиолета, окислению на открытом воздухе, поэтому продукты, в которых содержится никотиновая кислота можно смело использовать для приготовления блюд, не опасаясь, что большая часть витамина разрушится в процессе обработки.

Польза витамина B3 (ниацина) заключается в его участии в синтезе белков и жиров в организме, расщеплении пищевых веществ и высвобождении энергии из них, участие в синтезе важных гормонов, росте клеток (на уровне ДНК), способствует нормальной работе мозга и нервной системы, выработке эритроцитов в крови, а также понижению артериального и повышению венозного давления.

В каких продуктах содержится витамин B3

Никотиновая кислота или витамин В3 содержится в таких продуктах, как рыба, говяжья печень, куриные яйца, дрожжи, бобовые, орехи, гречка, соя, кукуруза, пшеница, ячмень, кисломолочные продукты, грибы, чеснок, щавель, петрушка, капуста, финики.

Читайте также:  Жесткие диеты для быстрого похудения

Суточная норма витамина B3 для организма человека

Витамин В(витамин PP, Никотиновая кислота), его польза и влияние на организм человека

Суточная норма витамина В3 (никотиновой кислоты) для организма взрослого человека составляет 20 мг (максимальная дозировка до 60 мг).

Суточная норма в употреблении витамина В3 для детей составляет от 5 до 20 мг (зависит от возраста ребенка).

Переизбыток витамина В3 в организме может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, покраснению кожи и её сухости, а самое главное –  к проблемам с печенью.

Признаки и симптомы нехватки витамина B3 в организме

При недостатке витамина В3 в организме человека могут проявится такие симптомы и признаки дефицита никотиновой кислоты:

  • Плохой сон (бессонница), ухудшение памяти.
  • Постоянная высокая утомляемость и слабость.
  • Бледность и сухость кожных покровов.

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

  • Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
  • Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
  • Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
  • В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.