Витамин C: что это такое и с чем его едят

Советуем сохранить, а лучше распечатать и повесить на видное место!

Смотреть похожие работы

Исследовательская работа «Оленно-транспортные батальоны» В 2017 году во время проведения мероприятий, посвященных Дню Победы, мы посмотрели фильм «Путь подвига», в котором рассказывалось об оленно-транспортных батальонах. Из фильма мы узнали, что оленно-транспортные батальоны  формировались в Мурманской об… Посмотреть работу Исследовательская работа «Изучение радиации и миражей как физических явлений в городе Раменское» Актуальность проекта: я взял довольно обширную тему, выбрав из неё, на мой взгляд, самое интересное! Актуальность моей темы и по сей день остаётся предметом споров и разногласий, ведь наш Мир не изучен до конца… Цели и задачи проекта: Рассказать о пр… Посмотреть работу Исследовательская работа «Прогноз погоды. Народные приметы против синоптиков» В прошлом учебном году у нас в классе проходил проект «Клуб маленьких Почемучек». Во время викторины «Почему же, почему?» был задан вопрос: «Почему перед дождем ласточки летают низко над землёй?». Оказалось, что есть такая народная примета, которая д… Посмотреть работу Научно-исследовательская работа «Раскроем секрет Парацельса» Однажды, читая книгу «Эта всесильная химия» В.П. Сидельникова, я узнал о чудесной истории, связанной с врачом и химиком Парацельсом, жившим в XVI веке. Он написал картину: зимняя поляна с деревьями, покрытыми снегом. На глазах у зрителей Парацельс сл… Посмотреть работу

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Зачем нам нужен витамин С и сколько его употреблять

Витамин С поддерживает иммунную систему и необходим для полноценного функционирования Т-лимфоцитов. Кроме того, витамин С ― сильный антиоксидант, который выводит из организма возникающие на фоне стресса свободные радикалы.

Помимо этого, витамин С способствует выработке коллагена и таким образом поддерживает здоровье сухожилий и связок. Коллаген ― самый распространенный белок в организме человека. Он отвечает за рост и регенерацию сухожилий, связок, кожи, кровеносных сосудов и костей.

Еще коллаген повышает усвояемость железа, содержащегося в растительной пище. Это особенно важно для женщин, потому что они чаще мужчин страдают от недостатка этого микроэлемента. В свою очередь, дефицит железа провоцирует усталость, головные боли, общую слабость и неустойчивость к инфекциям, а также ослабляет приток крови к верхним и нижним конечностям.

Сколько витамина С нужно употреблять в день? Дневная норма как для женщин, так и для мужчин составляет 60 мг. Однако многие специалисты советуют употреблять 90–100 мг витамина С в день, чтобы снизить риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также заболевания раком.

5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления

Продукты, богатые на витамин C

1. Киви: 117 % рекомендованной суточной нормы в одном фрукте

Когда речь заходит о витамине С, вся слава достается апельсинам. Однако киви вполне способен составить им конкуренцию. Помимо витамина С, этот фрукт богат на вещества, повышающие настроение. Исследования показывают, что люди, евшие киви каждый день в течение шести недель, более позитивно смотрели на жизнь.

2. Желтый болгарский перец: 569 % рекомендованной суточной нормы в одном большом перце!

Желтый перец богат не только на витамин С, но и на витамин В6, необходимый для выработки «гормона счастья» серотонина.

3. Стебли брокколи: 177 % рекомендованной суточной нормы в стебле одного кочана

Мы привыкли выбрасывать ножку от брокколи, но, оказывается, это такой же отличный источник витамина С, как и соцветия. Под твердой волокнистой кожурой вы обнаружите мягкий и очень вкусный стебель. Его можно нарезать овощечисткой на тонкие слайсы и добавлять в салат или нашинковывать в соте или жаркое.

Среди других источников витамина С ― петрушка, капуста, листья горчицы, острый перец, персик, клубника, грейпфрут, апельсин, помело, брюссельская капуста и манго.

Витамин С в продуктах питания

Пожалуй, именно витамин С можно назвать самым разрекламированным из всех. Производители различных продуктов нередко добавляют его в состав, чтобы привлечь внимание покупателей. Важно знать, какие продукты богаты витамином С от природы, чтобы иметь возможность получать его с пищей, не прибегая к помощи медикаментозных средств.

В чем польза продуктов, содержащих витамин С?

Не секрет, что большое содержание витамина С является достаточным поводом для включения продуктов в диету. При всей популярности этого витамина, многие все же не смогут уверенно ответить на вопрос о том, в чем заключается его польза. Позитивное влияние этого вещества на организм очень многогранно:

Читайте также:  Как похудеть в ногах: диета и другие хитрости
  • Самое разрекламированное действие витамина С – это укрепление иммунитета. Если в вашем рационе достаточно этого вещества, простудные заболевания будут в вашем случае крайне редкими.
  • Продукты с витамином С являются природными антиоксидантами, а ведь именно эти вещества защищают организм от воздействия свободных радикалов.
  • Для всех, кто испытывает проблемы с сердечнососудистой системой, регулярное употребление витамина С особенно важно, ведь он участвует в обменных процессах холестерина и нормализует его уровень, если это необходимо.
  • Психологи рекомендуют кушать апельсины, когда жизнь видится серой и несчастливой. Дело в том, что в апельсинах много витамина С, а он ответственен за выработку гормона радости – серотонина. Люди, регулярно питающиеся теми продуктами, где много витамина С, обычно не страдают от переменчивого настроения.
  • Витамин С является важным участником процесса синтеза коллагена в организме. Для справки: коллаген – то самое вещество, которые позволяет коже, волосам и ногтям выглядеть здоровыми и блестящими, а также быть крепкими и сохранять молодость. Не зря это вещество включают в состав современных кремов для лица и тела.
  • Если у вас на теле ели раны или ушибы, прием витамина С поспособствует ускорению их заживления.
  • Витамин С важен для поддержания здоровья костей, и когда его количество в организме достигает критически низкого уровня, возникает риск возникновения переломов.
  • Содержание витамина С в продуктах знать стоит – ведь для организма гораздо желательнее получать такой витамин именно из естественных источников, нежели синтезированный химическим путем.

    Рассмотрим подробно, где содержится витамин С, столь важный для жизнедеятельности организма. Кстати говоря, это отнюдь не редкое вещество, и его можно много где встретить. Приведем список тех продуктов, в которых витамина С достаточно много:

    • грейпфруты, апельсины, лимоны, киви;
    • свежий зеленый горошек;
    • болгарский перец, красный перец;
    • красная, брюссельская и цветная капуста;
    • шиповник, черника, черная смородина, клубника, облепиха, рябина.

    Кроме этого, продукты, содержащие витамин С, представлены в таблице. Если вы ежедневно включаете в своем меню хотя бы 2-3 продукта из этого списка, у вас не возникнет проблем с недостатком витамина С, и ваше здоровье будет в полном порядке. Это не так сложно, как кажется: пейте чай с лимоном, к завтраку добавляйте апельсин, а на гарнир используйте любой из видов капусты.

    Впрочем, врачи рекомендуют пропивать витамин С два раза в год курсом по 2-3 недели. Для этого рекомендуется приобрести в аптеке любую форму аскорбиновой кислоты: любимые всеми с детства желтые драже, или плоские крупные белые таблетки, которые очень любят дети постарше, или просто порошок для разведения в жидкостях, которому обычно отдают предпочтения взрослые.

    Таблица содержания витамина В(Б17, амигдалина) в продуктах питания

    Продукт, 100г Содержание витамина B17, мг
    Абрикосовые косточки 500 и выше
    Абрикосовое масло 500 и выше
    Бобы 500 и выше
    Вишневые косточки 500 и выше
    Грушевые косточки 500 и выше
    Клюква 500 и выше
    Маш 500 и выше
    Миндаль горький 500 и выше
    Персиковые косточки 500 и выше
    Сливовые косточки 500 и выше
    Черника 500 и выше
    Чернослив с косточкой 500 и выше
    Семена яблока 500 и выше
    Айва от 100 до 500
    Бузина от 100 до 500
    Вишня от 100 до 500
    Гречиха от 100 до 500
    Крыжовник от 100 до 500
    Льняное семя от 100 до 500
    Малина от 100 до 500
    Масло из льняного семени от 100 до 500
    Орехи макадамия от 100 до 500
    Просо от 100 до 500
    Семена тыквы от 100 до 500
    Смородина от 100 до 500
    Чечевица от 100 до 500
    Яблоки от 100 до 500
    Горошек зеленый менее 100
    Ежевика менее 100
    Изюм менее 100
    Кресс-салат менее 100
    Курага менее 100
    Орехи кешью менее 100
    Рис коричневый менее 100
    Рябина (побеги) менее 100
    Лист свеклы менее 100
    Топинамбур менее 100
    Фасоль менее 100
    Ягоды черемухи менее 100
    Шпинат менее 100

    Сколько нам нужно витамина С?

    Суточная потребность аскорбиновой кислоты зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности, климатических условий и вредных привычек.

    Токсические воздействия, такие, как курение или загазованный воздух, стрессы, лихорадка и болезни повышают потребности в витамине С.

    Беременность и кормление грудью – период повышенного потребления аскорбиновой кислоты.

    Противозачаточные средства снижают уровень витамина С в крови, поэтому, если вы принимаете оральные контрацептивы, следует активно налегать на цитрусовые.

    В условиях Крайнего Севера или жаркого лета потребность в витамине С повышается на 50 %.

    У молодых людей аскорбиновая кислота усваивается лучше, чем у пожилых.

    В обычных условиях жизни среднестатистическая доза витамина С составляет 60-100 мг в день.

    Суточная норма витамина C

    Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

    Категория Возраст Оптимальное потребление, мг
    Младенцы до 6 месяцев 30
    с 6 месяцев до года 35
    Дети (независимо от пола) 1-3 года 40
    4-10 лет 45
    Мужчины 11–14 лет 50
    15 лет и старше 60
    Женщины 11–14 лет 50
    15 лет и старше 60
    Беременные женщины 70
    Женщины в период лактации 95

    Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

    Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

    Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

    • расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
    • частые головные боли;
    • нарушение сна;
    • образование камней в почках.

    Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

    Послесловие

    Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

    Ошибка №Спортивные БАДы — доверять и не проверять

    Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

    Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.