12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

С помощью какой йоги лучше худеть

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

  • 5 асан для плоского живота
  • комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц
  • 4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
  • 4 асаны для идеальной осанки
С помощью какой йоги лучше худеть

Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

Подробнее о Yoga Meltdown..

2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

Подробнее о Yoga Inferno..

3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

Подробнее о Power Yoga с Джанет Дженкинс..

4. Дениз Остин – Йога для похудения

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке?

Подробнее о йоге с Дениз Остин..

5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

Подробнее о Low Impact Series..

6. Йога из программы 21 Day Fix

Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

Подробнее о 21 Day Fix..

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут
  • Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.
Противопоказания к занятию йогой

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Читайте также:  4 эффективных упражнения для похудения дома

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

  • Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
  • Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
  • Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
  • Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
  • Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
  • Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
  • Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

Преимущества и недостатки

Занятие подобными практиками имеет свои положительные и отрицательные стороны, к основным плюсам йоги для похудения можно отнести следующие ее особенности:

  1. Занятие йогой не только является способом сбрасывания веса без лишних стрессов, но также обладает общим успокаивающим и умиротворяющим эффектом.
  2. Поддержание физической активности, которая, помимо всего прочего, положительно воздействует на здоровье организма в целом.
  3. Данные практики, при более глубоком изучении, являются не только физической, но и умственной тренировкой, которая происходит благодаря совершаемым медитациям. В частности, это положительно сказывается на памяти и психической устойчивости человека.
  4. Во время занятий, массируются многие внутренние органы, что производит на них оздоровляющий эффект. В большей степени, это помощь в устранении токсинов и улучшение пищеварительных процессов.

Однако, занятия йогой имеют и некоторые недостатки, которые перечислены в списке ниже:

  1. Начальный курс занятий для новичков потребует финансовых вложений, хотя и не самых серьезных. Однако, если постепенно возникнет желание углубиться в данном направлении, то и расходы значительно возрастут.
  2. Не все люди осознают тот факт, что йога не является каким-либо соревнованием. Недостаточная гибкость тела или плохая физическая подготовка, зачастую не позволяет новичкам быстро влиться в программу занятий, поэтому они уже на начальном этапе отказываются от продолжения посещений тренировок.
  3. Для достижения положительного эффекта, рекомендуется заниматься минимум дважды в неделю, что требует трат времени, которого итак зачастую не хватает.

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

  • расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
  • при выпадении межпозвоночного диска;
  • в периоды восстановления после таких травм как переломы;
  • от искривления копчика;
  • подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны. Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди. Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов. Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку. Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить. Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена. Голова повёрнута к правой руке. Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное. Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо. Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону. Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо

Читайте также:  Можно ли от хлебцев поправиться. Что полезнее: хлебцы или хлеб

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Сурья Намаскар В

Последовательность выполнения:

  1. Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
  2. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
  3. Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
  4. На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
  5. Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
  6. Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
  7. Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
  8. На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
  9. Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
  10. Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
  11. На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
  12. С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
  13. Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
  14. Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
  15. На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
  16. С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
  17. Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
  18. Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.

Что лучше для похудения в домашних условиях — фитнес или йога

Ответ на этот вопрос не может быть конкретным, потому что для каждого человека это индивидуально. Фитнес предусматривает активные, быстрые движения. Как правило, людей с лишним весом сопровождают различные заболевания — проблемы с артериальным давлением, позвоночником. В таком случае йога больше показана, чем фитнес.

Фитнес хорошо подходит для молодых и активных людей, которые любят динамичность. Заниматься йогой можно и в очень преклонном возрасте.

Важно! Занятия фитнесом быстрее сжигают жир, а занятия йогой быстрее вырабатывают красивые рельефы и оздоравливают кожу.

Что лучше для похудения в домашних условиях — фитнес или йога

В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки.