Бег для начинающих: программа для похудения

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Как бег помогает вам терять вес?

Как бег помогает вам терять вес?

Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Давайте забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.

Как бег помогает вам терять вес?

Рассмотрим, как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.

Вам достаточно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.

Как бег помогает вам терять вес?

Чтобы в неделю терять по полкилограмма, необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.

Значит, ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.

Как бег помогает вам терять вес?

Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет, но на дыхание и работу мозга и сердца, и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий, и зависит их количество от того сколько вам лет, а также от вашего роста и веса.

Это количество складывают с калориями, которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки, но и прочие движения и активность, которые вы выполняете каждый день, например, подъем по ступенькам вместо лифта, пешая прогулка до дома, вместо троллейбуса.

Как бег помогает вам терять вес?

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

  • несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
  • с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта, чтобы получить суточную норму;
  • суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
  • от этой цифры отнимаем 500 — это и будет дневная норма с дефицитом.
Как бег помогает вам терять вес?

Может показаться, что это сильно сложно, но поверьте, куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.

Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал», «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки, вы не потеряете вес.

Как начинать бегать правильно?

Ученые пришли к заключению, что оптимальным для оздоровления людей среднего возраста является бег, при котором расходуется 250-300 ккал в день.

Неподготовленному к бегу следует начинать с ходьбы средним темпом в течение 3 недель, а затем быстрым темпом также 3 недели – это подготовительный период для последующего активного освоения бега. Заранее отмерьте расстояние равное 2 км – именно это расстояние вам следует проходить на тренировке. Для занятий спортом выбирайте хлопчатобумажную одежду и удобные кроссовки, не натирающие ноги и не мешающие газообмену.

Многолетние исследования показали, что заниматься 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Продолжительность занятий определяется временем, в течение которого вы сможете пройти 2 км. В подготовительный период главным ориентиром интенсивности и допустимости нагрузки будет одышка (при ее появлении темп необходимо сбавить) и общее состояние (если после занятий чувствуете усталость, появляются боли, то следует проконсультироваться с врачом, если снижение нагрузки не приводит к улучшению). Конечно же надо следить за частотой пульса.

Итак, подготовительный период закончен:

Как начинать бегать правильно?

– начинайте бегать в течение 5 минут в произвольно выбранном темпе, не обращая внимание на количество преодоленных километров;

– через каждые 3 занятия увеличивайте время тренировки на 1 минуту;

Читайте также:  Луна, вода и заговор на похудение помогут стать стройной

– когда вы сможете пробегать не останавливаясь 20 минут, увеличивайте интенсивность бега до тренирующих значений пульса в соответствии с вашим возрастом.

Частота пульса у людей при занятиях физкультурой должна равняться:

– до 30 лет 140 ударам в минуту с отклонениями в ту или другую сторону на 5 ударов;

– до 40 – 130;

– до 50 – 120;

Как начинать бегать правильно?

до 60 лет – 110 ударам.

Тренируясь помните, что перерывы в беге не должны превышать 3 дней. Словом, 3 раза в неделю по 20 минут – это тот необходимый минимум, где ваша воля должна срабатывать безупречно.

Серьезные нарушения ритма сердца, болезни суставов ног, ожирение в крайне выраженной степени и другие состояния, при которых необходим контроль врача, требуют более строгого подхода к индивидуально назначаемой беговой нагрузке, а не к полному ее отрицанию.

лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек. А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Программа для тех, кто желает похудеть с помощью бега

Первый месяц – подготовительный: задача – подготовить сердце, дыхательную систему и мышцы к предстоящим нагрузкам. Время проведения тренировки не более 15 минут. Указанное время условное, организм каждого индивидуален, кому — то понадобиться меньше времени, кому — то больше.

Отдохните пару дней, и увеличьте время тренировки до 25 минут, разнообразив ее бегом:

  • с постепенным ускорением (так что бы хватило сил до конца тренировки) – 8 минут;
  • в одном темпе, в течение пятнадцати минут;
  • трусцой – три минуты.

Если по окончанию тренировочного процесса, у вас не было неприятных ощущений, одышки, после занятия вы быстро восстановились – можно переходить на следующий этап.

Читайте также:  Как похудеть в бассейне: польза плавания и необходимые упражнения

Если же ощущался дискомфорт, то не следует увеличивать нагрузки, можно увеличить только время занятий.

Второй и третий месяц – адаптационный. Следует заниматься 3 раза в неделю, и 1-2 дня отдыхать. Начинать с разминки, потом 8 минут упражнений, что бы разогреть мышцы, 15 минут интенсивно, и 3 минуты отдыха. В этом периоде добавляются циклические беговые упражнения, такие как ускорения и бег со сменой ритма.

Третий и четвертый месяц – цель работы – сжигание жира. На данном этапе продолжительность тренировочного процесса увеличивается от сорока до пятидесяти минут. Благодаря чему и начинается похудение, лишние сантиметры начинают уходить после 40 минут интенсивных занятий.

После того как вы добились того что время занятий составляет 40-50 минут, а периодичность 3 раза в неделю, с продолжительностью 3-5 месяцев, следует оценить результат. Если удалось сбросить пару килограмм, и фигура стала подтянутой и приобрела нужные формы, можно работать в том же направлении, не переусердствуя. Если нагрузки даются легко, то продолжать заниматься в том же направлении, увеличивая только время (до часа), три раза в неделю, либо переходить на скоростной бег.

Несмотря на то, что интенсивные тренировки начинаются примерно с третьего месяца занятий, организм работает с самого первого дня и уже сжигает лишние калории. Но не стоит забывать, что для достижения оптимального результата нужно отказаться от жирной и сладкой пищи.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Читайте также:  О каше из кукурузной крупы: польза и вред

Противопоказания для бега

Похудение с помощью бега эффективно, к тому же очень полезно для ваших органов: дыхательная и сердечно-сосудистая система тренируются и становятся здоровее благодаря вашим усилиям. При этом, для того чтобы бег для похудения ног и живота пошел вам на пользу, а не причинил вреда здоровью, не будет лишним обратить внимание на имеющиеся противопоказания, которыми выступают:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (врожденные и приобретенные пороки сердца, гипертония с частыми кризисами и пр.);
  • язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки;
  • воспалительные процессы, наблюдающиеся в организме;
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • близорукость;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • наличие травм и имевшее место хирургическое вмешательство;
  • деформация позвоночника и ущемление нервных окончаний.

Преимущества бега трусцой и на месте

Еще один метод избавиться от лишних килограмм является бег трусцой, он помогает вывести лишнюю жидкость и избавиться от целлюлита. Помимо этого данный вид бега благоприятно влияет на сердечную и иммунные системы, организм насыщается кислородом, мышцы приходят в тонус.

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег на месте является отличным решением для тех, у кого нет времени выбраться на тренировки в парк. Техника выполнения заключается в следующем:

  • вдыхать воздух следует через нос, выдыхать через рот;
  • расслабить плечи;
  • втянуть живот, руки согнуть в локтевом суставе;
  • спина должна быть прямой;
  • ноги должны высоко отрываться от пола.
Преимущества бега трусцой и на месте

Через месяц выполнения данной техники бега можно избавиться до 5 кг, достаточно заниматься по 10-15 минут 3-4 раза в неделю.

Преимущества бега трусцой и на месте

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача