БУЧ диета для похудения: меню, результаты и отзывы

У этого способа похудения имеется множество названий: БУЧ диета, ротационная диета, питание оптимального чередования. Смысл от этого не меняется, эффективный способ основан на непостоянной калорийности и видовой принадлежности продуктов.

Основы БУЧ-диеты

Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.

Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.

Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.

Два белковых дня

Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.

Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.

Один высокоуглеводный день

В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.

В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.

Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.

Один смешанный день

Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.

Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.

Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.

В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Читайте также:  Перечень препаратов для ускорения метаболизма

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рекомендации

  1. При соблюдении данной диеты нельзя забывать о съеденных калориях. Обязательно подсчитывайте их. Следите, чтобы творог, йогурт и другая пища содержала минимальный процент жирности. Нехватка жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы,за счет чего достигается потеря веса.
  2. Заранее рассчитайте подробное меню. То есть, вы должны точно знать сколько употребите белка в отведенные дни. Углеводы и жиры можете не подсчитывать, их просто сводите к минимальному значению. Чтобы рассчитать дневную норму белка, требуется умножить свой вес на 3, в результате вы получите требуемое значение в граммах.
  3. Углеводы считать не придется, старайтесь готовить блюда с высоким углеводным показателем: каши, овощи, макароны.
  4. В комбинированный день старайтесь в утренние часы съедать пищу, богатую углеводами, днем – преимущественно белковую, а вечером лишь один белок.
  5. В день вы должны съедать не менее 1200 килокалорий и не более 3500ккал.

Как понять, что БУЧ вам подходит

Самым первым и верным признаком начать питаться по системе БУЧ является нахождение веса в плато. В данном случае главным преимуществом в решении этой проблемы будет свойство БУЧ быстро разгонять метаболизм, снижая вес и объемы. Дополнением к выбору БУЧ служит тот факт, что в возрасте старше тридцати пяти лет стоит прибегнуть к данному методу. Потому что, с большей вероятностью, прежние методы уже не действуют.

Как понять, что БУЧ вам подходит
Как понять, что БУЧ вам подходит

Чередуя между собой белково-углеводные дни, вы сможете:

Как понять, что БУЧ вам подходит
Как понять, что БУЧ вам подходит
Как понять, что БУЧ вам подходит
  • быстро снизить вес до желаемых цифр;
  • питаться полноценно и правильно;
  • не переедать;
  • не использовать вредных диет, лишенных определенных веществ. Например, сидя на Кремлевской диете, вам придется в течение долгих недель лишать себя всех углеводных блюд. Нужно будет отказываться от фруктов, овощей и любых сладостей.
Как понять, что БУЧ вам подходит

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Читайте также:  Выбираем меню рисовой диеты для похудения на 10 кг за неделю

Белковые блюда

Рецепты

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Рецепты

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Рецепты

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рецепты

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Рецепты

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Рецепты

БУЧ диета – результаты

Нередко такая диета применяется в области профессионального фитнеса. Результаты БУЧ диеты можно увидеть благодаря спортсменам. Соблюдая такую диету, они избавляются от лишнего жира. Также им удается сохранить мышечную массу. Многие задаются вопросом, не теряются ли силовые показатели при такой диете? Если показатели и теряются, то совсем незначительно. Девушки любят такую диету благодаря тому, что можно похудеть, придать своему телу красивую форму и при этом не отказываться от предпочитаемых продуктов. От рациона во многом будут зависеть результаты БУЧ диеты. Отзывы о такой диете нередко бывают противоречивыми. Если в белковые дни питаться сосисками, то похудеть, точно не получится. Употребляя неподходящие продукты можно нанести вред своему здоровью. Многое зависит и от качества продуктов.

Курица запеченная в кефире

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 2 персона.
  • Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Сложность: легкая.

Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.

  • филе семги – 400 г, или 2 стейка;
  • помидоры – 3-4 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • соль, перец – по вкусу;
  • оливковое масло – 20 мл.;
  • тимьян, орегано – щепотка.
  1. Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
  2. Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
  3. Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
  4. Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
  5. Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.

Рецепты курицы подойдут для низкоуглеводных дней. Постное мясо можно приготовить тоже очень вкусно. Главное, используя эти рецепты, не выбирайте для запекания ножки курицы. Они слишком калорийные. Приготовьте лучше куриное филе в кефире.

Итак, берем куриное филе, режем его на небольшие кусочки и укладываем на противень. Теперь берем 250 мл кефира, выливаем его в чашку. Кефир перчим, солим, можно также добавить туда рубленый чеснок. Таким кефирчиком заливаем куриное филе и ставим его выпекаться в духовке в течение получаса. В итоге получаем курочку с румяной корочкой, при том еще и диетическую.

Также не бойтесь экспериментировать, выбирать новые рецепты. Составляйте новые рецепты из нескольких старых. Разбавляйте ваше меню новым блюдом каждую неделю. Но при этом не забывайте, что главная ваша цель – это похудение.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Елена Малышева предлагает более щадящей, чем классический вариант БУЧ диеты. Суть его заключается в нескольких моментах:

  1. Чередовании 1 белкового и 1 углеводного дня.
  2. В основе меню углеводных дней должны быть сырые овощи с отрицательной калорийностью — все сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, редис, зелень.
  3. Обязательно выпивать стакан воды натощак, идеально, если ее температура будет равна температуре тела.
  4. Соблюдать такую диету разрешается исключительно здоровым людям.
  5. Для максимального эффекта необходимо отказаться от соли и специй — это поможет вывести лишнюю жидкость.

Ожидаемые результаты

В случае соблюдения всех рекомендаций и при подсчете калорийности продуктов, совмещение с активными физическими упражнениями, вы сможете получить отличные результаты в течение короткого времени:

  1. Равномерное уменьшение жировой прослойки, избежав похудения только в одной части тела;
  2. Сохранение и укрепление мышц тела в строго определенных местах;
  3. Повышение жизненного тонуса и обретение приятного внешнего вида;
  4. Отсутствие утомляемости, хорошая физическая форма;
  5. Постоянное ощущение сытости.

Как правильно выйти из диеты

Если выход из БУЧ произведён правильно, то излишний вес не вернётся обратно. После окончания диеты важно не сорваться и не начать плотно есть всё, что захочется. Важно сбалансированное питание, лишённое пищи, в которой присутствуют быстрые углеводы.

Таким образом выходят, что далее следует придерживаться питания, которое напоминает смешанное, т.е. употреблять белки и углеводы умеренно. Потом начинать добавлять продуктам фрукты или немного шоколада (раз в день до обеда). Лучше всего совмещать питание с физическими упражнениями.