Булгур: полезные свойства и применение для похудения

История существования булгура насчитывает несколько тысяч лет. Большую популярность он получил на Востоке и в странах Балканского полуострова. С недавнего времени его можно встретить и на прилавках российских магазинов. Этот продукт славится своими полезными свойствами и является отличным помощником при похудении.

Рецепт приготовления булгура с мясом и овощами

Крупа превосходно подходит к любому виду мяса. Еда получается вкусной и довольно сытной.

компоненты количество
баранина или свинина 0,6 кг
крупа булгур 350 г
томат 1 штука
долька чеснока 1 штука
морковка 1 штука
перец сладкий 1 штука
лук 1 штука
соль и смесь специй кинза

зелень

по вкусу по вкусу

1 пучок

Приготовление блюда – 90 мин.

Калорийность – 381 ккал.

Пошаговый рецепт:

  1. Нарезаем мясо на мелкие кусочки и обжариваем его на сковородке до появления аппетитной корочки.
  2. Тщательно моем и очищаем овощи.
  3. Нарезаем луковицу полукольцами, морковку соломкой, перец – полосками. Сначала обжариваем лук с морковью, а после этого добавляем перец.
  4. В кастрюлю перекладываем жареные овощи и свинину, заливаем их водой и тушим около часа.
  5. Натираем помидор на терке, кладем специи и измельченный чеснок. Их нужно добавить в кастрюлю с мясом и овощами. Посолить.
  6. Всыпаем булгур и доливаем воду, чтобы получилось их соотношение 1:2.
  7. Готовим в течение 15 мин с незакрытой крышкой до размягчения крупы.
  8. При подаче блюдо украсить зеленью.

Для приготовления необязательно брать свинину. Отличный насыщенный вкус еде также придает баранина на кости.

Польза булгура

Люди недаром употребляют булгур в пищу свыше четырёх тысяч лет. Его ценили не только за вкусовые качества. Это здоровый продукт, который был необходимой частью полноценного рациона для многих народов. Благодаря уникальному соотношению питательных веществ и низкой калорийности он важен и сейчас, в век гастрономического разнообразия.

Состав

Булгур ― продукт с большим содержанием растительного белка. Если сравнить его, к примеру, со шлифованным рисом, то процент белка в том же количестве будет в 2 раза выше. Также он отличается от ряда аналогичных круп высоким содержанием грубых волокон.

Каша из булгура

Жиры, содержащиеся в нём, по большей части относятся к полезному виду полиненасыщенных жирных кислот. Богат булгур и микроэлементами:

  • натрий ― 17 мг;
  • калий ― 410 мг;
  • кальций ― 35 мг;
  • магний ― 164 мг;
  • фосфор ― 300 мг;
  • железо ― 2,46 мг.

Присутствуют в составе крупы и такие элементы, как селен, медь, цинк. Кроме того, в булгуре содержатся витамины группы B, в том числе фолиевая кислота, а также витамины E и A.

Пищевая ценность

Если посмотреть, из чего состоит булгур в расчёте на 100 г сухой крупы, становится ясно, почему он так полезен:

  • белки ― 12 г;
  • жиры ― 1,5 г;
  • углеводы ― 76 г;
  • клетчатка ― 12,5 г.

Калорийность крупы, варёной на воде

Калорийность сухой крупы булгур составляет 342 ккал на 100 г. Однако энергетическая ценность каши, сваренной на воде, составляет всего 83 ккал.

Гликемический индекс

Несмотря на то, что содержание углеводов в булгуре велико, продукт имеет низкий гликемический индекс (ГИ) ― примерно 45 единиц (от 35 до 47, меняется в зависимости от длительности варки). Это означает, что гарнир из этой крупы после употребления в пищу не вызывает резких перепадов уровня сахара в крови.

Содержит глютен или нет

Людей с врождённой непереносимостью глютена волнует, содержит булгур глютен или нет. Ответ ― да, это глютенсодержащая крупа, которая, противопоказана больным целиакией.

Полезные свойства для организма

Полезные свойства булгура обеспечивает высокое содержание клетчатки, других сложных углеводов, низкое содержание простых сахаров. Благодаря этому крупа рекомендуется для питания тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы или старается сбросить вес.

Клетчатка способствует выведению шлаков из организма

Пользу булгура для организма женщины сложно переоценить. Витамин B9 содержится в количестве, покрывающем суточную норму, и в усвояемой форме. Витамин незаменим при беременности, поскольку снижает риск её самопроизвольного прерывания.

Читайте также:  16 способов мотивировать себя, чтобы похудеть

Другой витамин группы B ― B3 отвечает за здоровье кожи, нервной системы. Он играет важную роль в борьбе с болезнью Альцгеймера, депрессией.

Пользу булгура для нервной системы обеспечивает не только витамин B3. Марганец также помогает ей справиться со стрессами.

Нехватка кальция вызывает разрушение костной ткани. Особенно актуально это для людей с непереносимостью лактозы, ведь кальция, получаемого из растительных продуктов, обычно бывает недостаточно. Однако в булгуре содержится очень много этого минерала, что благотворно влияет на рост костей.

Калий и магний, в свою очередь, обеспечивают хорошее состояние сердца и сосудов.

Что полезнее – булгур или гречка

О пользе гречневой крупы говорят давно, тогда как булгур только-только становится популярным среди поклонников здорового образа жизни. По калорийности, содержанию белков и витаминов и благотворному действию на кровеносную систему обе крупы действительно сопоставимы.

Чтобы выяснить, что полезнее ― булгур или гречка, сравним их состав. В первом:

  • больше клетчатки;
  • больше витамина B1, фолиевой кислоты.
  • незначительно больше железа и кальция.

Зеленая гречка полезнее коричневой

Но в гречке:

  • больше белков;
  • больше полиненасыщенных жиров;
  • больше витамина B2, B3
  • больше магния, калия, меди, фосфора, цинка;
  • меньше сахара и натрия;
  • не содержится глютен.

Таким образом, гречневая каша оказывается полезнее по многим параметрам.

Вред булгура

Если вы употребляете крупу при противопоказаниях и индивидуальной непереносимости, вред булгура для вас может быть достаточно большим. При перееданиях возникают следующие негативные эффекты:

  • набираются лишние калории, что приводит к набору веса;
  • замедляется обмен веществ, что неминуемо провоцирует запоры и метеоризм;

Интересно: Калорийность тушеной капусты с морковью и луком

  • возникают аллергии на содержащийся в каше глютен;
  • обостряется гастрит.

Копирование материалов статьи Польза, вред, калорийность булгура на 100 грамм разрешается с указанием активной ссылки на сайт Хорошие привычки.

Состав и калорийность булгура на грамм

Основу крупы составляют витамины. Из их числа можно выделить:

  • В9 (фолиевая кислота) – 27,0 мг;
  • В4 (холин) – 28,1 мг;
  • В3, PP (никотиновая кислота) – 5,1 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 0,3 мг;
  • В1 (тиамин) – 0,2 мг;
  • В2 (рибофлавин) – 0,1 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) – 0,1 мг;
  • К –1,9 мкг;
  • E – 0,1 мкг.

В 100 г булгура есть такие минеральные вещества и микроэлементы:

  • калий (410 мг);
  • медь (335 мг);
  • фосфор (300 мг);
  • магний (164 мг);
  • кальций (35 мг);
  • натрий (17 мг);
  • железо (2,46 мг).

Состав и калорийность булгура сухого и вареного на воде с маслом и без него на 100 г:

Сырой продукт Отварной продукт без масла Отварной продукт с маслом
Белки 12,7 г 2,14 г 2,7 г
Жиры 1,5 г 0,2 г 3,2 г
Углеводы 70,6 г 15 г 12,7 г
Калорийность 339-364 ккал 83 ккал 101,9 ккал

Факт! Два стакана вареного булгура содержат более 10 граммов клетчатки.

Булгур приготовленный

Булгур – турецкое название крупы, которая представляет собой дроблёные зёрна пшеницы. Перед дроблением их пропаривают, сушат на солнце и шелушат (очищают от отрубей).

В зависимости от помола булгур делят на:

  • пилавлик – крупный (используется для приготовления плова – пилава);
  • кофтелик – мелкий (из него готовят тефтели – кюфты или салаты).

Уже около 4 тысяч лет он популярен на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, в Индии, в Армении, в Азербайджане и странах Азии. В нашей же стране булгур появился сравнительно недавно, но он уже очень известен и активно используется приверженцами вкусной и полезной еды.

Булгуру присущ особенный, ни на что не похожий вкус и ореховый аромат. Следует отметить, что он является прекрасным заменителем риса, но его (в отличие от риса) не требуется промывать как перед приготовлением, так и после.

Калорийность приготовленного булгура

Калорийность приготовленного булгура составляет 83 ккал на 100 грамм продукта.

Состав приготовленного булгура

Прежде всего, приготовленный булгур богат витаминами: А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), Е (токоферол), К (филлохинон), РР (ниациновый эквивалент), холином. Содержит он и различные макро- и микроэлементы: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.

Полезные свойства приготовленного булгура

А польза булгура очень велика и заключается она в его химическом составе. Приготовленный булгур укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, понижает уровень сахара в крови, нормализует нервную систему и способствует лучшему расщеплению жиров.

Читайте также:  Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Противопоказания приготовленного булгура

Этот вкусный и полезный продукт, приготовленный булгур, всё же имеет противопоказания. Его не стоит употреблять лицам страдающим непереносимостью глютена и лицам имеющим аллергию на злаковые.

Булгур приготовленный в кулинарии

Самый незатейливый способ приготовления булгура следующий:

  1. на разогретой сковороде растопить примерно 2 ст. ложки сливочного масла (именно в нём эта крупа наиболее ярко раскрывает свой аромат) и всыпать 1 стакан булгура;
  2. при постоянном помешивании, прогреть булгур на сильном огне до появления своеобразного орехового аромата, посолить по вкусу (примерно 1 ч. ложка соли) и влить 2 стакана воды.
  3. накрыть крышкой и варить около 15 минут. Рассыпчатый булгур готов.

Приготовленный вышеописанным способом булгур входит во многие блюда.

Например, очень известен и популярен салат Табуле, для приготовления которого следует смешать: готовый булгур, листья мяты, листья петрушки, измельченный репчатый лук и помидор. Заправляют этот ливанский салат лимонным соком, оливковым маслом, специями и солью. Подаётся он исключительно в тёплом виде.

Помимо этого, булгур прекрасно смотрится в блюдах с курицей, мясом, рыбой (калоризатор). Например, вы можете приготовить с ним необычайно вкусный плов. Для плова необходимо нарезать мясо средними кубиками и отварить так, чтобы бульон совсем выкипел.

Отварное мясо потушить в большом количестве лука. Далее следует булгур приготовить как гречку и добавить в него мясо с луком, перемешать. Плов накрыть крышкой и оставить томиться на минимальном огне примерно 30-40 минут. Плов готов. Приятного аппетита.

Эти блюда станут прекрасным украшением вашего стола и совсем не прибавят лишних килограммов.

Польза и вред булгура

Этот так горячо любимый на востоке продукт, впрочем, как и любой другой, помимо полезных свойств, имеет и некоторые нежелательные последствия употребления. По большей части это зависит от количества, в котором крупу употребляют, правда, есть и другие условия. Начнем с хороших новостей.

Польза булгура

Ценность булгура заключается в том, что в этой крупе содержится чуть ли не весь спектр жизненно важных для человека витаминов и микроэлементов. Это прежде всего витамины группы B (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9), витамин K, E, PP, холин, бета-каротин. Микроэлементы: железо, калий, кальций, натрий, фосфор, медь, селен, цинк, марганец.

Также эта крупа содержит зольные вещества, насыщенные жирные кислоты, сахариды и клетчатку. О последней стоит поговорить более подробно, ведь эта составляющая приносит неоценимую пользу организму человека. На востоке говорят, что здоровье человека зависит от состояния его кишечника, и именно благодаря клетчатке кишечник чистится и избавляется от токсинов, различных отложений, отравляющих всю систему организма. Клетчатка – это нечто вроде «метлы» для кишечника, без которой правильная работа этого важнейшего органа практически невозможна.

Витамины группы B оказывают благоприятное влияние на работу нервной системы, а усваиваться они будут гораздо легче, чем синтетические витаминные комплексы из аптеки. Человек, получающий витамины этой группы, более устойчив к стрессам, легко справляется с жизненными неурядицами, переносит нервное напряжение проще, чем остальные. Минеральные соли способствуют восстановлению обмена веществ, придают жизненную силу коже, волосам, укрепляют кости.

Питательные свойства булгура незаменимы для людей тяжелых профессий, которые часто сопровождаются физическими и умственными нагрузками. Полезно будет включить эту крупу в рацион спортсменов. Булгур отлично переваривается, обеспечивая организм энергией на 5 часов вперед, хорошо усваивается, и отдает организму все свои полезные вещества.

Вред булгура

Здоровому человеку, не придерживающемуся какой-то строгой диеты, булгур, в принципе, вреда нанести не может. Иначе обстоит дело с теми, кто вынужден питаться определенным образом.

Прежде всего, людям, желающим похудеть, нужно очень осторожно употреблять в пищу эту крупу. Дело в том, что булгур является рекордсменом по калорийности среди привычных для русского человека круп. В добавок к этому, рекомендуемый способ приготовления – обжаривание вначале, даёт дополнительную калорийность. С другой стороны, диетологи советуют включать в свой рацион эту крупу даже людям, склонным к полноте, единственное условие – в небольших количествах.

Клетчатка, столь полезная для кишечника, также может оказать негативное воздействие на организм нездорового человека. Не рекомендуют её употребление людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в период их обострения. Поэтому тем, у кого есть язвы, гастриты, повышенная кислотность желудка, лучше воздержаться от употребления этой крупы до выздоровления.

Описание

Булгур – это крупа в виде сушеных измельченных пшеничных зерен, которые сначала пропариваются, сушатся, очищаются от отрубей, а после дробятся до нужной степени помола. Крупа отличается ореховым запахом, на вкус довольно приятная. Стоит заметить, что булгур достаточно сытный и питательный. По степени помола зерен выделяется два вида булгура:

  • кофтелик (изделие мелкого помола, добавляется в салаты и тефтели);
  • пилавлик (крупа крупного помола, используется для плова).

История происхождения булгура берет свое начало 4 тысячи лет назад. Также имеются упоминания о данном блюде в Библии. Раньше крупу готовили только на Ближнем Востоке, после рецепт изготовления каши распространился по всему миру.

Диеты на нескольких видах зерновых и бобовых

Диета на похудение должна быть максимально разнообразной. Сначала стоит определить, какие крупы полезны, содержат больше сложных углеводов и белков, затем выбрать, какой способ лучше подходит для готовки. Например, не стоит делать пюре из гороха, такой вариант блюда быстрее усвоится организмом и вызовет увеличение уровня сахара, лучше приготовить кашу.

Понедельник Завтрак: каша гречневая с куриной грудкой и овощами.

Перекус: яблоко.

Обед: суп гороховый, немного вареной рыбы.

Полдник: бурый рис с овощами.

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторник Завтрак: каша пшеничная с варёной фасолью, бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Перекус: яблоко или банан.

Обед: овощное рагу с варёной телятиной.

Полдник: кус-кус с сухофруктами.

Ужин: творог обезжиренный или маложирный.

Среда Завтрак: рис бурый с овощами и варёной рыбой.

Перекус: йогурт греческий.

Обед: варёная рыба с овощами и рисом.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: варёная говядина.

Четверг Завтрак: каша пшеничная на воде, свиная вырезка вареная или запечённая.

Перекус: яблоко.

Обед: булгур с овощами и курицей.

Полдник: йогурт греческий.

Ужин: говядина с овощами.

Пятница Завтрак: рис с овощами и курицей.

Перекус: банан или иной фрукт.

Обед: булгур с овощами и рыбой.

Полдник: йогурт нежирный.

Ужин: творог обезжиренный.

Суббота Завтрак: каша гороховая, бутерброд с цельнозерновым хлебом и красной рыбой.

Перекус: любой фрукт.

Обед: рис бурый с рыбой вареной и овощами.

Полдник: бутерброд с цельнозерновым хлебом и варёной говядиной.

Ужин: омлет из белков яиц.

Воскресенье Завтрак: каша овсяная на воде, белки трёх яиц.

Перекус: немного орехов, около 30 грамм.

Обед: суп гороховый с варёной куриной грудкой.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: белки трёх яиц.

Самый лучший вариант диеты сочетает разные продукты, поэтому в представленном варианте имеются различные виды каш и бобовых. Размер порции будет зависеть от массы тела, целей и обмена веществ.

Похудение с булгуром

Возможен ли в принципе этот процесс? Как правило, диетологи стараются обходить своим вниманием эту кашу, считая ее далеко не лучшим ингредиентом диетического питания. Булгур, калорийность которого достаточно высока, действительно не станет основой диеты, однако включать его в рацион все же можно. Прежде всего из-за необходимости разнообразия продуктов. К тому же, противоположный эффект каша дает только при бесконтрольном употреблении, когда ее начинают есть ежедневно по два раза и более.

Действительно, энергетическая ценность готового продукта превышает 330 Ккал, а половина его состава – это углеводы, которых так боятся адепты низкокалорийного питания. Однако эти самые страшные углеводы в этом продукте как раз не так уж и губительны, поскольку они принадлежат к так называемым «сложным», которые расщепляются в течении длительного времени, сохраняя нам тем самым чувство сытости.

Еще одна опасность для фигуры состоит в порой непреодолимом желании добавить в кашку маслица, сахара или жирного мяска. Сама по себе она имеет приятный, но далеко не самый ярко выраженный вкус (особенно на фоне ароматной пиццы, пасты или даже картошечки с зеленью). Потому, несмотря на чувство сытости, желание поесть чего-нибудь вкусненького может стать постоянным спутником. Потому стоит заранее продумать, как приготовить вкусное и диетическое блюдо (специи вам в помощь).

Рекомендуем почитать: Лечебные свойства и противопоказания облепихи, как применять

Салат с булгуром и курицей

Этот салат подходит не только для повседневного, но и праздничного стола.

Салат с булгуром и курицей: пошаговое приготовление

Продукты для приготовления:

  • булгур – 1 стакан;
  • куриное филе – 400 гр.;
  • вода – 2 стакана;
  • помидоры – 3 шт.;
  • оливки зелёные б/к – 100 гр.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • кинза и мята – пучок.

Процесс приготовления:

  1. Подготовить крупу: залить горячей водой и до полной готовности варить на слабом огне.
  2. Как готовить соус: выжать сок из апельсина, ввести цедру, масло оливы и специи. Хорошо перемешать ингредиенты.
  3. Куриное филе предварительно обвалять в масле со специями. Затем поджарить на сухой сковороде до полной готовности.
  4. В охлаждённую крупу положить нарезанное на кусочки филе. Добавить оливки, порезанные томаты и зелень. Полить соусом и перемешать.