Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Общая информация

Вам будет интересно:Берпи: что это такое, техника выполнения, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Вам будет интересно:Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Как накачать ноги в домашних условиях? Практически все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Фактически ничего сложного в этом нет, если иметь представление о некоторых правилах. Основная рекомендация — это комплексный подход к тренировкам. Все дело в том, что мышечный атлас нижних конечностей состоит из множества групп, каждой из которой необходимо уделять внимание. Для достижения хорошего результата отдельно нужно работать со следующими участками:

  • голень;
  • бедро (бицепсы и трицепсы);
  • ягодицы.
Общая информация

Реклама

Многие новички полностью не осознают целесообразность качания ног, что является большой ошибкой. Профессионалы приводят этому следующие объективные причины:

  • плохая пропорциональность тела;
  • тренировки способствуют улучшению обменных процессов и сжиганию жировых отложений;
  • улучшение функционирования сердца и кровеносной системы;
  • повышение общей выносливости.

Но одного лишь желания и самомотивации недостаточно. Чтобы сделать свое тело идеальным необходимо знать, как правильно качать ноги в домашних условиях. Именно об этом мы подробно и поговорим сегодня. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные методики, демонстрирующие потрясающие результаты.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Прокачка ног может быть сложным, комплексным процессом или проводиться по облегченным программам для поверхностного оздоровления. Однако, независимо от того, какой тип тренировок вы выбираете, их можно дополнить рядом полезных советов.

Читайте также:  Диета минус 20 килограмм за месяц

Общие советы об улучшении качества тренировок

Для того, чтобы добиться эффектного результата, проанализируйте несколько простых рекомендаций:

  • Составьте программу тренировок по вашим личным характеристикам. Лучше всего сопоставить между собой несколько программ, совместить их, понять принципы действия и выбрать именно те элементы, которые подходят вашему телу и текущему уровню его физического развития. Не нужно ориентироваться на общие предложения, самостоятельно ищите индивидуальный подход к раскрытию возможностей своего тела.
  • Упражнения должны быть регулярными. Качественное продвижение требует некоторой дисциплины. Совсем необязательно истощать себя интенсивными многофункциональными тренингами, но делать хотя бы по 2-3 получасовых тренировки в неделю нужно. Это минимальное количество, способное дать ощутимый оздоровительный результат.
  • Сочетайте упражнения с другими жизненными факторами. Чтобы тренировки приносили меньше усталости и больше положительного результата, нужно учиться правильно питаться, наладить нормальный сон и пить достаточное количество воды. Эти процессы значительно влияют на состояние организма, потому их внедрение в жизнь будет довольно полезным занятием. Все три фактора способны значительно улучшить самочувствие и повысить эффективность от тренировок.
  • Используйте упражнения в неожиданных местах. Для поддержки физического состояния и общей разгрузки нервной системы полезно делать упражнения на протяжении дня. Действия, исполняемые ногами, в этих целях подойдут идеально: вы можете аккуратно сжимать-разжимать мышцы ног, стоя в маршрутке, или вделать десятку приседаний во время перерыва на работе. Такой подход поможет ускорить наработку качественного результата легкими и доступными средствами.
  • Принимайте контрастные души. Такая хитрость поможет усилить выносливость нервной системы и, как следствие, улучшится результативность занятий.
  • Развивайте тело всесторонне. Чтобы мышцы были более крепкими и упругими, полезно дополнительно занимать ноги растяжкой, упражнениями на гибкость и статическими нагрузками. Всестороннее развитие тела позволит вам чувствовать себя более полноценно и комфортно, раскрепостит движения и усилит качество самоощущения.

Эти простые правила помогут более тщательно подойти к процессу тренировок, а также начать пересматривать образ жизни в общем. При начале занятий помните, что все процессы тела взаимосвязаны, поэтому лучше поэтапно, постепенно и без стресса совершенствовать все доступные вам процессы повседневной жизни.

Частные рекомендации о проведении тренировки

Чтобы сама тренировка была эффективной, используйте следующие рекомендации:

  • Обязательно предварительно разминайтесь. Короткая качественная разминка обеспечит необходимый разогрев мышц, сделает их более эластичными, чем предупредит вероятность получения травм и растяжений. Кроме того, разминка наладит циркуляцию крови по организму, углубит дыхание и произведет многие другие подготовительные процессы.
  • Делайте растяжку между подходами к упражнениям. Дополнительные упражнения на растяжку улучшат общее состояние мышц, расслабят ноги перед следующим подходом и усилят восстановление. В итоге вы сможете больше упражняться за счет того, что упражнения на гибкость будут снимать лишнее напряжение.
  • Делайте заминку или полноценную растяжку после тренировки. Медленные, расслабляющие упражнения усилят восстановительные возможности организма, благодаря чему уменьшится боль в мышцах, а тело будет быстрее готово к следующей тренировке.
  • Сочетайте динамические и статические упражнения для более быстрого и разностороннего результата. Статические упражнения нарабатывают выносливость, в динамические — силу. Сочетание этих параметров даст хорошее продвижение в тренировках.
  • Занимайтесь бегом. Когда динамические упражнения надоели, их всегда можно заменить 15-45 минутами бега. Бег замечательно укрепляет ноги, дыхание, кровообращение и другие системы организма.
  • Старайтесь больше заниматься на природе. Свежий воздух и естественная среда повышает тонус организма и делает его более расположенным с усиленному труду.
  • Позволяйте себе достаточный отдых. Конечно, не надо позволять себе разваливаться на диване, но после хорошей тренировки отдых в 3-4 дня будет ногам просто необходим. Если вы хотите делать еще одну тренировку в промежутке, сделайте ее на другую группу мышц (руки, пресс, спину).
Читайте также:  Горький шоколад без сахара для диабетиков

Эти простые рекомендации позволят снизить болезненность тренировок и помогут быстрее освоить любую программу.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

Как накачать мышцы голени без приседаний
  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Читайте также:  Молочная диета для похудения: принципы, разновидности, примерное меню

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

вернуться к меню ↑

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение Количество повторов, условия выполнения
Разминка 5 минут
Скручивания из положения лежа 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье 4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди 4 по 10
Тяга гантели с наклоном 4 по 10
Подтягивания обратным средним хватом 4 по 10
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя 4 по 10
Молот 4 по 10

Среда

Упражнение Количество повторов
Разминка 5 минут
Выпады с гантелями 4 по 12
Приседания с гантелями 5 по 15
Подъем с гантелями стоя на носки 4 по 25
Жим с гантелями из положения сидя или стоя 4 по 10
Подъем гантелей 4 по 10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4 по 10

Пятница

Упражнение Количество повторов
Разминка 5 минут
Подъем ног на турнике 4 по 20
Жим гантелей из положения лежа 4 по 10
Отжимания 4 по 15
Разведения гантелей из положения лежа 4 по 12
Отжимания на брусьях 4 по 10
Отжимания от пола, узкая постановка рук 4 по 15
Французский жим 4 по 10

Выполнение упражнений

Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности — подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

  1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
  2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.