Как нарастить мышечную массу и сбросить жир?

Б ольшинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

Процесс наращивания мышечной массы

Рост мышечной ткани происходит за счет особого тонуса организма, когда он искусственно водится в состояние позитивного стресса.

Интенсивные тренировки слегка травмируют мышцы.

Процесс наращивания мышечной массы
  • если в это время начать наращивание мышечной массы, можно в этом основательно преуспеть;
  • гомеостаз (или саморегуляция) настраивает организм таким образом, чтобы он мог противостоять изменениям;
  • в итоге достигается пресловутое биологическое равновесие, и организм постепенно приходит в норму;
  • однако, чтобы достичь-таки желаемого результата, необходимо искусственно поддерживать состояния стресса;
  • одни упражнения меняют на другие, увеличивается или уменьшается интенсивность и количество занятий, варьируются весовые характеристики нагрузок;
  • в результате и происходит рост мускулов.

Для достижения максимального позитивного эффекта физические усилия необходимо подкрепить четко сбалансированной диетой. И здесь важно знать: если строительного белка в организме не хватает, — желаемого эффекта достичь невероятно трудно.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Шаг — Посчитай, сколько тебе надо калорий

Прежде всего, тебе нужно определить свой основной уровень метаболизма (BMR). BMR — это оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частоты сердечных сокращений, дыхания и пр.), если ты провёл сутки (24 часа) в состоянии покоя.

После того как ты определишь свой BMR, тебе надо будет использовать множитель активного фактора для расчета общих ежедневных затрат энергии (TDEE). Это сумма калорий, необходимых для поддержания основного метаболизма в сочетании с твоей ежедневной активностью.

  • Для того, чтобы подсчитать BMR воспользуйся калькулятором, который есть в этой статье.

Умеренный набор. Умеренный набор обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для сухой массы:

  • TDEE + 250 калорий.

Агрессивный набор. Если ты новичок в тренировках, с недостаточным весом или ты классическим хардгейнер, тебе будет полезно питаться более агрессивно. Используй следующую формулу, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях для агрессивного набор:

  • TDEE + 500 калорий.

Имей в виду, что все эти расчеты основаны на алгоритмах для большинства. Тем не менее, они не учитывают каждую отдельную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Поэтому некоторым может потребоваться больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим понадобится меньше, чтобы набор массы двигался в правильном направлении. Начни с определения TDEE, ешь соответственно в течение месяца, проверь шкалу, а затем повтори оценку.

Если ты тренируешься в течение года или двух, ты должен набирать примерно по 250 г в неделю. Начинающим следует стремиться к повышению в диапазоне 0,5 кг в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Как тренироваться?

Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.

Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.

Причины снижения веса

Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.

Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:

  • нарушения пищевого поведения (анорексия на нервной почве, серьезное психическое расстройство);
  • проблемы со щитовидной железой. Гипертиреоз может вызывать ускорение метаболизма и как следствие похудение;
  • целиакия – наиболее тяжелая форма непереносимости глютена (клейковины);
  • сахарный диабет – неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к существенной потере веса;
  • онкологические заболевания – злокачественные опухоли часто «съедают» большое количество калорий;
  • инфекционные болезни – например, туберкулез, ВИЧ/СПИД.

Кто может делать две вещи одновременно

Факт состоит в том, что есть 4 группы людей, которые могут терять жир и строить мышцу одновременно, и с хорошими темпами. Если вы попадете в одну из этих четырех категорий, считайте, что вам повезло, и используйте преимущество, пока оно длится! Если нет, не теряйте надежду, есть еще способы оптимизировать свои результаты, которых я коснусь в ближайшее время. Так что, без лишних слов, четыре «золотые» категории:

  • Новички с лишним весом — если вы в настоящее время имеете значительно избыточный вес (хотя бы 7- 10 килограмм) и никогда не следовали хорошей программе тренировки, то ваше тело в уникальном положении для того, чтобы совместить хорошее питание и программу тренировки. В первые несколько месяцев, если сделано правильно, вы можете действительно потерять жир и набрать массу одновременно.
  • Возвращение потерянных мышц — если вы однажды находились в хорошей форме, но по какой бы то ни было причине потеряли массу мышц и приобрели излишний вес, вы можете также сбрасывать и набирать массу в одно и тоже время. Из-за того, что называется «памятью мышцы», ваше тело может отстроить заново потерянную мышцу быстро, теряя излишки веса. Конечно, для достижения оптимального результата вам необходимо соблюдать здоровую диету и придерживаться программы упражнений. К сожалению, ваше тело будет находиться в этом состоянии всего несколько месяцев, так что воспользуйтесь этим, пока сможете!
  • Ребята на стероидах — стероиды и другие препараты действительно меняют все правила когда это доходит до бодибилдинга. Пока эти вещи, очевидно, имеют излишние побочные эффекты, нет никаких сомнений, что они меняют то, как тело работает. Если вы идете по этому пути, вы сможете терять жир и набирать мышцы одновременно.
  • Генетические аномалии — некоторые люди просто рождаются с тем, что кажется совершенным геном. Их тело просто работает иначе, чем у остальных из нас. Если вы попадете в эту категорию, поздравляем! Будь то подарок свыше или просто слепая удача, вы сможете наслаждаться невероятными результатами, о которых другие только мечтают. Пожалуйста, не тратьте в пустую этот подарок!

Важно отметить, что даже для тех, кто находится в одной из вышеперечисленных категорий, все равно необходимо усердно работать и соблюдать здоровое питание для того, чтобы получить желаемые результаты. Несмотря на все заявления на обложках фитнес-журналов, терять жир и набирать мышцы никогда не бывает легко. Это требует напряженной работы, самоотверженности и последовательности для всех нас.

Читайте также:  Как похудеть без спорта в домашних условиях

Как насчет нас всех остальных?

Если после прочтения четырех «золотых» категорий выше вы окажетесь разочарованы тем, что вы не вошли ни в одну из них, не волнуйтесь. Все еще возможно получить тело вашей мечты, просто это будет не так легко, чем то, как вы могли подумать. Для большинства людей, самый лучший путь получить большие результаты чередовать программу потери жира с программой набора мышцы.

Не вдаваясь в подробности, программа потери веса должна быть разработана так, чтобы помочь вам быстро терять жир, позволяя поддерживать мышечную массу. Как только вы теряете желанное количество жира, вы переключитесь к программе построения тела, которая конструирована для того, чтобы помочь вам набирать, избегая или уменьшая любое увеличение в жире.

Чередуйте эти две программы, пока не достигли своих целей. Это является здоровым и эффективным способом создать тело вашей мечты.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Читайте также:  11 принципов похудения в домашних условиях

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Заметки

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Интенсивный план занятий на раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. «Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
  3. Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
  4. Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
  5. Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
  6. Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
  3. Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
  4. Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
  5. Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
  3. Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
  5. Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
  4. Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
  5. Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
  6. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.