Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке?

Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?

Подробный обзор

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

  • увеличить силу и выносливость;
  • сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
  • нейтрализовать молочную кислоту;
  • максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
  • снизить уровень вредного холестерина в организме;
  • быстро восстановить мышцы после тренировки;
  • стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Разные виды креатина:

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это чистейшая форма креатина. Моногидрат указывает на состав креатина — одна молекула воды на каждую молекулу креатина.

Он лучше всего подходит для улучшения работоспособности спортсмена, увеличивает скорость, силу и объем мышц. Обычно принимается в 2 фазы: в фазе загрузки принимают 4-5 порций ежедневно в течение 5 дней, затем регулярный прием одной порции ежедневно. Каждая порция составляет примерно 5 грамм креатина моногидрата.

Этиловый эфир креатина

Это форма креатина моногидрата с присоединенным сложным эфиром. Сложный эфир формируется путем замены водорода в молекуле моногидрата на органическое соединение. Он может быть настолько же эффективным, как и креатин моногидрат, но при этом в меньшей дозировке (2-3 грамм на порцию достаточно). Бывает в виде таблеток или порошка.

Трикреатин малат

Получается из креатина моногидрата и яблочной кислоты в соотношении 3:1 соответственно. Яблочная кислота нужна для снижения боли и выброса энергии. Она также улучшает растворимость креатина, и тем самым улучшает ее усвояемость.

Буферизованный креатин

Идея заключается в том, что когда креатин растворяется в воде, он постепенно начинает превращаться в побочный продукт креатинин, фильтруется почками и выводится из организма с мочой. Креатинин не дает энергию.

Буферизованный креатин — это запатентованный продукт, который не превращается в креатинин после растворения его в воде или молоке. И дозировка у него ниже.

Микронизированный креатин

Чем меньше частицы, тем лучше растворимость. Микронизированный креатин работает по этому принципу: у него размер частиц меньше, чем у обычного порошка креатина. Как и креатин моногидрат, его нужно принимать в большем количестве в фазе загрузки, а затем дозировку нужно снизить.

При приеме микронизированного креатина нужно пить больше воды (не меньше 8-10 стаканов ежедневно), что само по себе является полезной привычкой.

Жидкий креатин

Это креатин в жидком виде. Для него не требуется фаза загрузки, его можно принимать ежедневно без перерыва. Когда-то он был популярен, но из-за отсутствия стабильности этот вид креатина больше не рекомендуется спортсменам и бодибилдерам. Он не настолько эффективен для наращивания мышечной массы, как микронизированный креатин.

Конъюгированный креатин

Это концентрированный вариант креатина моногидрата. Его дозировка в 4 раза меньше обычной. Он быстрее усваивается, и его можно употреблять в меньшем количестве.

Предотвращение возрастной потери мышц

С увеличением возраста идёт процесс потери массы мышц, ведя за собой ухудшение качества жизни. Это происходит потому-что при падении уровня тестостерона значительно понижается синтез в организме креатиа. Если принимать дополнительно креатин это позволит приостановить потери мышечных тканей и переиграть этот процесс в обратную сторону.

Ещё некоторые полезные свойства креатина:

)Влияет на понижение кол-ва холестерина в плазме

2)Оказывает антивоспалительный эффект при острых воспалениях

3)Производит защиту центральной нервной системы4)Креатин используют при лечении болезней, вызывающих атрофирование мышц5)Дополнительный приём креатина хорошо влияет на атлетический результат вегетарианцев

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Полезные свойства

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

Выводу по креатину для женщин
  • Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
  • Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
  • Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Как правильно пить креатин

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Читайте также:  Яично-апельсиновая диета

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

С чем можно принимать

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Как правильно пить креатин

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой.

Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е.

дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Читайте также:  С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют.

В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос.

Совет

Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е.

использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е.

там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром.

Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Положительный эффект от креатина моногидрата

Выделим моменты его влияния, которые в целом, оказывают, положительный эффект:

  • Первое. Моногидрат дает рост выносливости и силе. Мышцы на креатин-фосфатном синтезе работают дольше от 6 до 15 секунд. Его запасы увеличиваются, растет и продолжительность»взрывной» работы на 20-30%.
  • Второе. Увеличивается масса мышц и мускульная сила, что происходит опосредованно через увеличение работоспособности. Действие его таково, что эта добавка способствует более продолжительным спортивным занятиям, и соответственно мышцы растут более быстрыми темпами. Он в организме задерживает воду, соответственно объем клетки увеличиваются, и мышца становится как бы надутой.
  • Третье. Препарат улучшает рельефность мышц, это обусловлено тем, что повышается выносливость с одной стороны, а в организме задерживается вода с другой.
  • Четвертое. Препарат препятствует выделению молочной кислоты, уменьшает продолжительность ремиссию после нагрузок.
  • Пятое. Восстанавливает сердечную мышцу после инфаркта, ишемической болезни сердца. Если организм испытывает недостаток кислорода препарат дает защиту сердцу.
  • Шестое. Оказывает положительное воздействие на развитие функции мозга, всей нервной системы в этом улучшается проводниковая и сократительная функции мышц, в т.ч. и сердечной.
  • Седьмое. Приводит холестерин в крови, его уровень в нормальное состояние.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

Видео «Как принимать креатин»
  1. Собянин, Ф.И. Основы теории физической культуры. 10-11 класс / Ф.И. Собянин. — М.: Книга по Требованию, 2015. — 152 c.
  2. Готовцев, Е.В. Методика обучения предмету «физическая культура». Школьный спорт. Лапта. Учебное пособие для СПО / Е.В. Готовцев. — М.: Юрайт, 2017. — 486 c.
  3. Кермани, Кей Аутогенная тренировка. Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов / Кей Кермани. — М.: Эксмо-пресс, 2002. — 448 c.
  4. Сазонов, Андрей Душевные рецепты вкусных блюд при диабете / Андрей Сазонов. — М.: «Издательство АСТ», 0. — 192 c.
  5. Ахманов, Михаил Диабет в пожилом возрасте / Михаил Ахманов. — М.: Невский проспект, 2006. — 192 c.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке?Оценка 5 проголосовавших: 1Владимир Корнев

Приветствую Вас на нашем портале. Я Владимир Корнев. В настоящее время я уже более 4 лет работаю персональным тренером. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать разнообразные задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.