Меню правильного питания для похудения в домашних условиях на месяц

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

Преимущества приложения Тренировки дома — Похудеть для женщин:

  • средство, используемое по назначению для планомерного снижения веса;
  • дозированные тренировки на каждый день в режиме занятости от 2 до 7 минут;
  • проведение тренировок в домашних условиях эквивалентное настоящим походам в спортзал;
  • курс прохождения, рассчитанный на месяц занятий, построенный на индивидуальных особенностях организма;
  • методы борьбы с лишним весом и рекомендации к применению от профессиональных тренеров, диетологов и т.д.;
  • использование программы в качестве методички по взвешенному избавлению от жира на животе, бедрах, руках, ногах и т.д.;
  • исключение надобности специальных приспособлений для выполнения управлений по всему курсу;
  • 4 режима прохождения заданий для пользователей разных уровней от профессионалов до новичков в рассматриваемом вопросе;
  • вывод информации о сожженных калориях и общем сбросе веса в виде статистических графиков, структурированным образом;
  • регулярность выполнения плана, гарантирующая оптимальный прогресс в достижении цели похудения;
  • относительная простота выполнения курса, постепенно повышающаяся сложность и возможность проведения в любом месте.

Скачать Похудеть для Женщин — тренировки дома на Андроид вы сможете совершенно бесплатно у нас на сайте ниже по ссылке.

О толстяках и спорте

Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью – тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям – это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.

Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.

Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать – ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.

О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание – подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка – это сложный и опасный челлендж.

Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу – чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.

Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Читайте также:  Диетическая выпечка при похудении: рецепты с фото

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

  • Приседания со штангой (4х8) – 75%
  • Жим штанги лежа (3х10) – 65%
  • Французский жим штанги (4х8) – 75%
  • Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
  • Скручивания на пресс (2х50)

Среда

  • Становая тяга (5х6) – 80%
  • Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
  • Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
  • Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

  • Приседания со штангой (3х10) – 65%
  • Жим штанги лежа (4х8) – 75%
  • Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
  • Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

  • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
  • Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
  • Приседания без отягощения (3х30)
  • Подтягивания широким хватом (4х8)
  • Скручивания (2х50)

Среда

  • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
  • Отжимания от скамьи (4х15)
  • Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
  • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
  • Обратные скручивания (4х15)

Пятница

  • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
  • Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
  • Подтягивания узким хватом (4х12)
  • Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Допустим, планируются занятия трижды в неделю, план тренировок может быть примерно таким.

Читайте также:  Диета «5 стол» - Таблица «Что можно и что нельзя»

Внимание количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

День 1.

Приседания «сумо» с самым большим весом. Ноги расставлены широко, колени смотрят на носки, спина прямая. 20/5-6 подходов.

Махи ногами назад. 20 повторений на каждую ногу /5 подходов.

Отжимания от пола классические или с колен. 10/5-6 подходов.

Обратные отжимания от платформы или табурета. 15-20/5-6 подходов.

Скручивания на пресс. 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2.

Выпрыгивания. 25/4 подхода.

Румынская тяга со средним весом. Спина прямая, прогиб в пояснице, руки с бутылками идут вдоль ног, опускаются ниже колена, голова идет вслед за телом.

Поднятие таза. 15/3 подхода.

Жим среднего веса вверх от груди. 15/3 подхода.

Планка на локтях на максимальное время.

День 3.

Выпады на каждую ногу со средним весом. 20/5-6 подходов.

Тяга среднего веса к поясу в наклоне. 10-15/5-6 подходов.

Подъем малого веса на бицепс. 10-12/4-5 подходов.

Разведение рук в стороны, перед собой и вверх с малым весом. 10-15/4-5 подходов.

Скручивания на пресс по максимуму.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Перед составление своей программы тренировок в домашних условиях, проведите несколько тренировок по инструкции в нашей статье или видео, которые представлено ниже. Выявите для себя любимые упражнения составьте свою программу.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Комбинируйте тренировки на разные группы мышц:

  • общая тренировка
  • для верхней части тела
  • для нижней части тела
  • на ягодичные мышцы
  • Тренировки на пресс и т.д.

Если каждая тренировка начинается разминкой, то заканчивается заминкой и растяжкой. Растяжка включает все группы мышц, не только ноги! Она должна быть полной, медленной и безболезненной, занимать около 10 минут.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

СПА программы для похудения

Программа бега для похудения

Убрать лишние жировые отложения можно с помощью дополнительных процедур. Достаточно распространенными являются СПА процедуры. Самыми популярными считаются:

  • Массажи. Есть множество разновидностей массажей, которые помогут избавиться от лишнего веса. Плюсы массажа в том, что акцент делается на конкретную область скопления жировых отложений. Техники массажа достаточно жесткие, после них на следующий день существует вероятность болезненных ощущений в теле, похожих на перенапряжение мышц.

Важно! Массажи хорошо разбивают жиры, увеличивают приток крови к проблемным зонам, способствуют повышению эластичности кожи и т.д. Массажи применяются как для женского пола, так и для мужского.

СПА программы для похудения

СПА программы

  • Программа, которая носит название «Мачо». Применяется для мужской половины населения. Акцент делается на живот и бока. Это комплекс процедур, которые включают в себя воздействие на кожу и подкожные жиры высоких температур, пилинга и массажа со специальным жиросжигающим кремом. Этот комплекс поможет снизить вес на несколько килограмм уже за 3 сеанса.
  • Программа «Снижение веса». Заключается в пилинге кожи, после которого производится обертывание. Процедура предназначена для девушек и женщин.

Похудение – процесс довольно кропотливый и долгий. Придерживаясь вышеуказанных рекомендаций, можно сбросить лишний вес без вреда для своего здоровья, а также закрепить полученный результат на продолжительное время.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват 3 10
Приседания со штангой 3 10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 8-10
Выпады с гантелями 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 2 12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс 2 12-15
Подъем коленей в висе на пресс 3 10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний 3 10
Наклонный жим ногами 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий 3 10-12
Разгибание ног сидя 2 10-12
Сгибание ног сидя 2 10-12
Разведения гантелей в стороны 2 10-15
Подъемы на носки стоя 2 15
Скручивания на фитболе 3 15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Меню на месяц
  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Меню правильного питания на месяц

Для меню на месяц требуется выполнить свод правил для питания при похудении:

  • Приемы пищи по режиму;
  • Трата большего числа калорий, чем их потребление;
  • Исключение из питания продуктов фастфуда и минимизация полуфабрикатов;
  • В рационе должны быть рыба и мясо, так как в них есть белок;
  • Сладкое можно заменить медом или зефиром, если отказаться слишком сложно;
  • Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей;
  • Основным блюдом рациона является каша (рисовая, овсяная или гречневая);
  • Сведение к минимуму жареных блюд;
  • Кофе и чай предпочтительно пить без сахара или полусладкий;
  • Минимальная норма потребления воды — полтора-два литра в сутки;
  • Приемы пищи не должны происходить в спешке;
  • Ужин требуется проводить за три часа до сна;
  • Прием пищи осуществляется минимум четыре-пять раз в день;
  • Лучший напиток для похудения — это чай из зеленого листа с лимонными дольками, так как именно этот напиток подавляет аппетит.
Меню правильного питания на месяц

Рацион в обязательном порядке должен иметь:

  • крупы;
  • мясо, желательно куриное или говяжье;

  • рыбу;
  • грибы;
  • орехи;
  • свежие фрукты и овощи;
  • мед;
  • молочные продукты различного характера;
  • яйца;
  • супы;
  • зелень, например, укроп или петрушку.