Метод Фукуцудзи или как похудеть, лежа на валике из полотенца

Обычный валик из полотенца поможет поддержать здоровье, преобразить овал лица, выровнять осанку и даже похудеть. Все что нужно знать о необычной японской методике – в нашей статье.

Отчего бывает вдовий горб?

  • Изменение гормональной системы. Такое явление чаще всего появляется у женщин в период менопаузы. Из-за гормональных изменений образуется так называемая жировая ловушка.
  • Лишний вес. Холка – это локальные жировые отложения.
  • Начальная стадия остеопороза. Он может появиться из-за недостачи в организме кальция, поэтому наблюдается искривление и ослабление позвонков шеи.
  • Постоянное перенапряжение мышц шеи сзади. Это может привести к спазмам и процессам воспаления, из-за которых нарушается кровоток.

Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

Суть методики
  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Суть японского метода

Японский врач Фукуцудзи, долгое время изучавший болезни, связанные с патологиями позвоночника, пришел к выводу, что первопричина излишней полноты иногда кроется в неправильном расположении нижних ребер и костей таза. Основываясь на этой гипотезе, он разработал простую методику, опробованную на тысячах женщин. Суть метода заключается в выполнении упражнения, помогающее выпрямлять и вытягивать позвоночник, используя специальный валик под спину, на котором нужно просто лежать.

Чтобы сделать снаряд самостоятельно, важно выполнить несколько условий:

  • Ширина валика равна ширине спины или чуть больше ее.
  • Толщина валика – 10-15 см, но при наличии заболеваний позвоночника ее следует уменьшить.
  • Полотенце предельно тугое: валик должен быть достаточно твердым. Нежелательно использование для его создания синтетических изделий.

Если спортивный снаряд готов, можно переходить к самим упражнениям, на выполнение которых потребуется всего 5 минут в день.

Необходимо строго соблюдать определенную последовательность действий:

  1. 1. Надеть свободную, не стесняющую движений одежду.
  2. 2. На пол или на любую твердую поверхность положить гимнастический коврик. Диваны и кресла не годятся.
  3. 3. Сесть на край коврика, вытянуть ноги и медленно опустится спиной на него, подложив валик. Он должен находиться строго на уровне пупка – это условие является особенно важным.
  4. 4. Ноги расположить на ширине плеч, стопы свести, чтобы большие пальцы соприкасались, а расстояние между пятками составляло не меньше 20 см.
  5. 5. Поднять руки, развернуть ладони так, чтобы мизинцы были сведены вместе, и, вытянув, медленно опустить их за спину. Нельзя сгибать руки в локтях.
  6. 6. Следить за дыханием: оно должно быть размеренным, слегка замедленным – такой ритм способствует регуляции жизненных процессов в организме и сделает тренировку более эффективной.
  7. 7. Позу необходимо сохранять в течение 5 минут, но если гимнастика делается впервые, время можно сократить до 2-3 минут. Выполнить упражнение не так легко, поскольку поза очень неудобна, особенно для начинающих, но она нужна для вытягивания и выпрямления позвоночника.

Положение тела

Положение стоп

Положение ладоней

Не следует вставать резко после окончания сеанса, поскольку это может привести к смещению костей и появлению болей. Рекомендуется перекатиться на бок и немного полежать.

Укладываемся на валик: пошаговое руководство

Вам нужен гимнастический коврик и махровое полотенце. Приблизительная длина полотенца – 1,5 м. А длина получившегося валика должна быть равна ширине вашей спины и даже немножечко выступать. Скручиваем плотно полотенце. Толщина валика в диаметре – 10 см. А ширина – 30-40 см. Но ориентируйтесь на свои ощущения.

Минимальная величина диаметра валика – 5 см. Подойдет людям с избыточным весом, у которых плохая физическая подготовка и присутствуют заболевания позвоночника.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Кроссовки-носки не понадобятся, а женщинам лучше снять бюстгальтер.

Укладываемся на валик: пошаговое руководство
  • Берем банное полотенце и сворачиваем его валиком. Перевязываем его лентами с двух сторон.
  • Садимся на пол и подкладываем валик под поясницу. Он должен быть точно под пупком.
  • Голова должна лежать ровно, не запрокидывайте ее.
  • Ноги разводим на ширине плеч, отводим пятки в сторону, а большие пальцы соединяем вместе. Конечно, это не самое естественное положение. Но к нему со временем можно привыкнуть. Чтобы облегчить себе жизнь, соединяем большие пальцы ног обычной резинкой.
  • Вытягиваем руки за головой и соединяем мизинцы. При этом нужно достичь полного расслабления. Казалось бы, все очень просто, но даже первые пять минут пролежать в том положении будет тяжело. Это дело привычки. Поэтому постепенно начинаете втягиваться с одной минуты.
  • Чтобы выйти из позы, нужно совершать все движения плавно. Никаких резких телодвижений. Первыми сгибаем в локте руки и подтягиваем к себе. Затем сгибаем ноги в коленках и подтягиваем стопы к себе. Переворачиваемся на бок и при помощи рук встаем на четвереньки.
  • Дальше нужно немножко расслабить спину и принять так называемую «позу кошки». Позвоночный столб согнуть, словно кошка «дыбом». В затем прогнуться обратно. Дальше можно сесть на пятки, вытянуть руки перед собой и согнуться, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
Читайте также:  14 советов как похудеть на велосипеде

Если гимнастика вызывает дискомфорт, достаточно 2-3 минуты. Время увеличивайте постепенно. Не старайтесь себя пересиливать, иначе на позвоночник придется чрезмерная нагрузка.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

  • Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
  • Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.
Упражнения для мышц шеи и плеч

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

Упражнения для мышц шеи и плеч

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз 

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Упражнения для мышц шеи и плеч

4. Пожимания плечами и круговые вращения 

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

Упражнения для мышц шеи и плеч

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

Упражнения для мышц шеи и плеч

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи и плеч

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

Упражнения для мышц шеи и плеч

8. Шраги с гантелями

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Виды массажных роликов

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

  • Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
  • Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Советы по упражнениям с пенным роликом:

  1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
  2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
  3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
  4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
  5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
  6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Советы по выполнению

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

  1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
  2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
  3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
  4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
  5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.
Читайте также:  17 лучших напитков для быстрого похудения

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».

Когда нельзя упражнения делать после удаления ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

  • тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
  • измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
  • контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Мы используем безоперационные техники лечения грыж Подробнее о нашей уникальной методике

Комплекс упражнений

Разработанные упражнения с полотенцем могут применяться для каждой проблемной зоны по отдельности. Лежание на валике применяется для:

  • уменьшения талии;
  • уменьшения объемов живота;
  • сокращения бедер;
  • от целлюлита;
  • подтяжки грудных мышц;
  • расслабления и улучшения осанки.

Все упражнения для похудения зависят от расположения валика. Какую область он затрагивает – на ту и идет растяжка мышц и сгорание лишнего жира.

Необходимо положить валик из полотенца под спину.

  1. Для похудения живота он должен располагаться ровно под пупком. Таким же образом проводится лечебная гимнастика поясничного отдела позвоночника.
  2. Для подтяжки грудных мышц делаются упражнения с валиком под спину. Он должен располагаться под грудной клеткой.
  3. Для уменьшения объема бедер, валик соответственно должен находиться под бедрами.

Японская методика похудения дает видимые результаты спустя 10 – 14 дней ежедневных тренировок.

Популярные производители

У многих людей нет ни времени, ни желания заниматься рукоделием. Они предпочитают приобрести готовое изделие с нужными характеристиками. Проверенные производители предоставляют потребителям такую возможность:

Популярные производители
Наименование бренда Особенности Ассортимент Приблизительная стоимость
Крымская натуральная коллекция В качестве наполнителя используются можжевелово-лавандовая смесь, стружка крымской сосны, сборы горных трав Можно выбрать наполнитель по собственному вкусу, обеспечив чудесный аромат и экологичность валика От 300 рублей
Qmed Качественный польский бренд, специализирующийся на выпуске товаров медицинского назначения Предлагается несколько видов товара. Валики с наполнителем из полиуретана можно сгибать, оставляя в нужном положении От 1200 рублей
Bradex Израильский бренд выпускает роллы для фитнеса Качественный товар с разнообразным гофрированием позволяет проработать все группы мышц От 1000 рублей
Starfit Современный российский бренд Выпускает валики для спины. Гладкие и гофрированные, подходящие для йоги и пилатеса. Высокое качество продукции 1000–1500 рублей
Atemi Российский бренд Спортивные роллы для гимнастики и массажа с различными видами поверхностей В среднем 1000 рублей

Ортопедические и спортивные валики для спины легко выбрать по собственному вкусу. Стоимость изделий невысока и вполне по карману потребителю. Лучше приобретать модели в специализированных магазинах, поскольку этот товар не подлежит обязательной сертификации.

Популярные производители

Крымская натуральная коллекция

Bradex

Популярные производители

Atemi

Qmed

Популярные производители

Starfit