ПП диета: правильное питание для похудения

Правильное питание — это залог крепкого здоровья, красоты и стройности на долгие годы. Если большинство диет заставляют худеющего человека испытывать максимум ограничений и дискомфорт, в данном случае такого не происходит. Главное — правильно составлять меню со сбалансированным продуктовым набором. При этом потерянные килограммы не возвращаются, так как организм полностью перестраивается на новый рацион и режим питания.

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. 

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. 

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно
Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Что такое сбалансированное питание: суть, принципы, помогает ли оно похудеть ^

Сбалансированное питание для похудения – это рацион, при котором в организм поступает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его отличие от строгих диет заключается в том, что все эти вещества присутствуют в меню в оптимальных пропорциях, и человек никогда не испытывает голода. Также существенным плюсом похудения на сбалансированном питании является возможность его применения абсолютно всеми, в то время как диеты имеют ряд противопоказаний.

Суть сбалансированного питания, способствующего похудению, сводится к употреблению только полезных низкокалорийных продуктов, которые позволяют терять вес без ущерба для здоровья. К таковым относятся следующие:

  • Постные виды мяса и рыбы: в них содержится белок, который укрепляет мышечные ткани;
  • Зелень: включает в себя витамины и микроэлементы;
  • Овощи: насыщают организм клетчаткой, благодаря чему быстро утоляется аппетит и улучшается метаболизм;
  • Кисломолочные напитки, творог, морепродукты и нежирные сыры: в них присутствует белок и кальций;
  • Фрукты и ягоды также богаты витаминами, укрепляют иммунитет;
  • Злаковые крупы: состоят из полезных углеводов, витаминов и аминокислот;
  • Бобовые и орехи: прекрасно заменяют вредные источники белка, т.к. содержат его в большом количестве.

Сбалансированное питание для похудения для мужчин должно включать в себя примерно такое соотношение всех веществ на сутки:

  • Белки – 87 г;
  • Жиры – 105 г;
  • Углеводы (медленные) – 400 г.

Сбалансированное питание для похудения для женщин слегка отличается от норм мужского:

  • Белки – 75 г;
  • Жиры – 90 г;
  • Углеводы – 335 г.

Стоит отметить, что при сбалансированном диетическом питании такие показатели можно несущественно уменьшить: допускается отклонение от нормы +/- 30 г.

Полноценное сбалансированное питание: общие вопросы

Распределение питания (Б-Ж-У)

Рассмотрим правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Суточная норма потребления белка составляет 2-2,5 г на килограмм веса для мужчин и 1,7-2,3 г для женщин. Если от общей суточной калорийности отнять белок, то получится норма жиров и углеводов (чтобы рассчитать по отдельности норму калорийности, полученный остаток разделите на 2).

Если похудение сочетается с физической нагрузкой, ежедневные приёмы пищи следует распределить следующим образом:

  • смешанный тип — употреблять 4-5 средних порций;
  • раздельное питание — 6-7 небольших порций;
  • комбинированное питание (смешанное и раздельное) – 5-6 порций; Это и есть «золотая середина».

Углеводы целесообразно употреблять в первой половине дня, до 12:00. Утром, вашему организму просто необходимы цельнозерновые с низким гликемическим индексом, в сочетании с овощным гарниром. Белки и жиры разрешены практически на протяжении всего дня. Если за 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата с высоким содержанием белка и жира, то можно предотвратить нежелательную боль в мышцах.

Читайте также:  Диета «Лесенка»- пять ступенек к стройности с подробным меню

После фитнеса еду разделите на 2-3 равных части. По окончании (через 15 минут после силовых упражнений), выпейте протеиновый коктейль (сыворотку). Через 2 часа после коктейля съешьте курицу, грудку индейки, рыбу, омлет или аналогичные высокобелковые с умеренно низким содержанием жира («сложные» белки рекомендуется употреблять в сочетании с овощами).

Ночной приём пищи необходим тем, у кого быстрый метаболизмом или для тех, кто придерживается раздельного питания. Желательно смешивать преимущественно белки различного происхождения (сыр и яйца, мясо и яйца и т.д.).

Как готовить пищу?

В богатой углеводами пище, обжаренной в масле или панировке, преобладают насыщенные жиры, что делает ее медленно усваиваемой. Поэтому такая готовка нежелательна, особенно при похудении. Правильный вариант — варить, тушить, готовить на пару или в духовке. Фрукты нужно употреблять в сыром виде, а овощи и ростки — как натуральными, так и тушенными или на пару.

Нужны ли тренировки при сбалансированном питании?

При сбалансированном питании можно выполнять все виды физических упражнений: силовые, кардио, заниматься различными видами спорта для похудения.

Влияние правильно сбалансированного питания на здоровье

Сбалансированное питание это, в первую очередь, щадящий рацион, при котором все результаты – строго индивидуальны. Конечно же, заметного эффекта можно достичь в сочетании со спортом. Сам же принцип сбалансированного питания для похудения служит своеобразным «островком безопасности», так как существенно облегчает выход практически из любой диеты.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Продукты, сжигающие жир

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

Продукты, сжигающие жир
  1. Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пору, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  2. Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  3. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  4. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  5. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  6. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Читайте также:  11 простых и вкусных блюд, которые помогают худеть. РЕЦЕПТЫ

Несколько фактов, которые важны при похудении

Правильное питание для снижения веса, должно быть, составлено правильно, для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать:

  • Белки. Это вещество является основой для строения клеток и тканей в организме, если белка будет недостаточно, это скажется на здоровье женщины. Полезные белки содержатся в мясных продуктах, а также овощах и фруктах. Можно обнаружить белки растительного происхождения в бобовых культурах.
  • Жиры. Компонент насыщает организм человека, а также питает его, чтобы получить энергию. Жиры имеются в продуктах животного происхождения, но они не полезны, так как приводят к повышению вредного холестерина. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, к ним относятся семена и орехи, а также авокадо.
  • Углеводы. Вещество главный источник энергии, его можно обнаружить в различных сладостях и свежих фруктах. Сладости имеют легкие углеводы, которые расходуются организмом медленно, при этом откладываются в виде сахара. Зато фрукты очень полезны, и распад таких углеводов происходит значительно быстрее.
  • Витамины, микроэлементы, минералы, не менее важная составляющая питания. Врачи рекомендуют сбалансировать питание, и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.
Несколько фактов, которые важны при похудении

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен в короткие сроки. Всего за один месяц можно значительно скорректировать фигуру.

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Главное в процессе готовки — не перебарщивать с солью и искусственными специями.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

  • капуста-брокколи — 500 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
  • сода, соль — по щепотке;
  • сухарики — по вкусу.

Приготовление:

  1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
  2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
  3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
  4. Доливают сливки.
  5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

  • корень сельдерея — 200-220 г;
  • белокочанная капуста — 300 г;
  • морковь — 5 шт.;
  • лук — 5-6 шт.;
  • помидоры — 4-5 шт.;
  • болгарский перец — 1 стручок;
  • стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
  • томатный сок — 1,5 л;
  • свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

  1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
  2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
  3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Читайте также:  8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

  • красная и белая фасоль — 200 г;
  • томаты — 1-2 шт.;
  • листовой салат — 50 г;
  • кукуруза — 150 г;
  • зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
  • винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
  2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
  3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
  4. Заправить уксусом или соком лимона.
  5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • перловая крупа — 200 г;
  • вода — 3,5 стакана;
  • шампиньоны — 0,5 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 20-30 мл;
  • соль, перец.

Приготовления:

  1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
  2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
  3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
  4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
  5. Выставляют нужный режим.
  6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Некоторые продукты способствуют снижению веса, их рекомендуется употреблять регулярно в период похудения:

  1. Зеленый чай без сахара – снижает чувство голода, выводит токсины.
  2. Корица – помогает побороть желание съесть что-то сладкое.
  3. Имбирь – улучшает обмен веществ, его можно класть в чай вместо лимона.
  4. Овсянка – минимум калорий в сочетании с большим количеством клетчатки надолго дарит чувство сытости.
  5. Ваниль – борется с потребностью в сладостях.

Следует помнить, что не существует продуктов, «сжигающих» жировые отложения.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

Злаковые каши;

Любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

Хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

Рис нешлифованный;

Пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

Белый рис;

Копчености и слишком жирную пищу;

Шоколад и любые кондитерские изделия;

Майонез и прочие соусы;

Жирные сорта мяса (например, свинину);

Белый хлеб.

Важно! Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.