Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета.  Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.

Разрешенные и запрещенные продукты

В рационе должны быть продукты, богатые белком, клетчаткой, крахмалом, витаминами и минералами. Список полезных овощей:

  • огурцы,
  • картошка,
  • брокколи,
  • томаты,
  • капуста,
  • баклажаны,
  • кабачки,
  • фасоль,
  • сельдерей.

В меню средиземноморской диеты необходимо включать блюда из морепродуктов, такие как креветки и кальмары. Не стоит забывать и о мясе. Блюда из куриной грудки, свежей говядины, нежной телятины должны быть в рационе худеющего на средиземноморской диете. Разнообразить рацион нужно с помощью рыбы. Рыбу, морепродукты и мясо можно употреблять 2-3 раза в неделю. Лучше покупать морскую рыбу. Мясо должно быть нежирным и свежим. Не стоит забывать и о молочных продуктах, обеспечивающих организм кальцием.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры.

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Средиземноморская диетическая пирамида

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Читайте также:  Базовые пилатес упражнения для похудения

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

Меню средиземноморской диеты

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Конкретный состав продуктов средиземноморской диеты наглядно  можно увидеть на представленной картинке (пищевая пирамида):

  • То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
  • 3-4 раза в неделю – блюда из морской рыбы (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродуктов (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
  • 1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед
Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте в меню средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Читайте также:  Белковая диета для беременных — ассортимент продуктов, режим питания

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Первоначально тяжело будет определить для себя рацион, правильно его составить. Чтобы было легче, можно воспользоваться представленным сбалансированным меню на 7 дней. По истечению диеты (за неделю) уходит 2-3 кг, которые обратно потом не возвращаются.

День 1

1. Утро. Одно зеленое яблоко, 100 грамм мюслей (их можно разбавить натуральным йогуртом без подсластителей).

2. День. 100 грамм отварной рыбы и такое же количество овощей (кроме картофеля) запечь в духовом шкафу с оливковым маслом.

3. Вечер. 300 грамм салата их сезонных овощей и зеленый чай, обязательно без сахара.

День 2

1. Утро. 100 грамм отварной гречки на молоке, стакан свежевыжатого сока.

2. Обед. 100 грамм риса и филе морской рыбы (отварное).

3. Ужин. Бокал красного сухого вина, запеченная в духовом шкафу рыба, посыпанная свежей зеленью.

День 3

1. Утро. 150 грамм салата из свежих фруктов, зеленый чай.

2. Обед. Домашняя паста с морепродуктами – общая порция 150 грамм.

3. Вечер. 150 грамм паровой рыбы, посыпанной зеленью.

День 4

1. Утро. 150 грамм салата из томатов, туда добавляется немного натертого на мелкой терке сыра. Все заправляется свежей зеленью и оливковым маслом.

2. Обед. Тушка кальмара с запеченном виде, 100 грамм морской капусты.

3. Вечер. Протушенный рис с травами и пряностями – порция 100 грамм, бокал красного вина (только сухого).

День 5

1. Утро. Омлет с томатами на оливковом масле, посыпанный зеленью – 100 грамм.

2. Обед. Паста с морепродуктами, несколько ломтиков сыра твердых сортов.

3. Ужин. Тушеные овощи с отварной чечевицей – общая порция не более 150 грамм. Запивать зеленым чаем без сахара.

День 6

1. Утро. Гречневая крупа, сваренная на молоке, один грейпфрут.

2. Обед. 200 мл овощного бульона, через 30 минут немного салата из морской капусты.

3. Вечер. Овощной салат и кусочек морской рыбы (отварной) – общая порция 150 грамм, бокал вина (красного сухого).

День 7

1. Утро. Фруктовый салат и зеленый чай.

2. Обед. 2 отварных яйца, запеченное филе морской рыбы – 150 грамм.

3. Вечер. Протушенные овощи с коричневым рисом, блюдо посыпается рукколой. Порция 150 грамм.

Представленное меню насыщено витаминами, минералами и другими полезными микро и макроэлементы, которые положительно сказываются на работе организма. В период диеты человек не будет ощущать дискомфорта и чувства голода, поэтому процесс похудения будет не только эффективным, но и максимально приятным.

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть. Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Овсянка + фрукты или ягоды В кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
Обед Суп из рыбы или овощей Салат + сметана или масло или простокваша
Ужин Сваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли
Вторник Завтрак Пшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки
Обед Курица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре
Ужин Тушеная курица + овощи или рыба
Среда Завтрак Запеченный картофель + масло + овощи
Обед Гречневый суп + помидоры + фрикадельки
Ужин Запеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной
Четверг Завтрак Макароны + сырный соус
Обед Запеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной
Ужин Лазанья + овощи + курица, кефир
Пятница Завтрак Тушеный рис + овощи
Обед Суп из овощей + салат с вареной рыбой
Ужин Творожная запеканка + яблоки + тыква, кефир
Суббота Завтрак Овсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды
Обед Суп из рыбы и тушеные овощи
Ужин Рыба + овощи, лепешка
Воскресенье Завтрак Яйца + кусочек хлеба + сыр
Обед Паста + мясо кролика
Ужин Омлет + овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю
Читайте также:  Из-за каких болезней люди быстро теряют вес

Списки продуктов

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь
Списки продуктов

Средиземноморская диета — худей, почти ни в чем себе не отказывая

Средиземноморская диета — одна из уникальнейших в мире. Она не ограничивает количество жиров или углеводов.

Напротив, в пищу употребляется большое количество оливкового масла, мясо, рыба, овощи, макаронные изделия и даже алкоголь.

Многие не понимают, каким образом человек может похудеть.

Несмотря на это, к началу 21 века средиземноморская диета стала одной из популярнейших в мире.

Множество проведенных исследований доказывает, что эта система питания позволяет не только похудеть, но и благотворно сказывается на общем состоянии организма. В отличие от большинства других диет, после ее применения у человека не истончаются сосуды и не увеличивается вероятность получить инфаркт.

Баланс питания и продукты

Средиземноморская диета включает в себя все элементы в следующих пропорциях:

  • белки (б) – 10 из 100;
  • жиры (ж) – 30 из 100;
  • углеводы (у) – 60 из 100.

Благодаря такой системе человек получает все требуемые микроэлементы и витамины, необходимые для полноценной жизни.

Традиционными продуктами считаются:

  1. Масло оливковое (ж).
  2. Необработанные овощи: перцы, баклажаны, кабачки, томаты и т.п. (у).
  3. Рыба, постное мясо, дары моря (б).
  4. Макаронные и хлебобулочные изделия (у).
  5. Крупы: рис, булгур, просо, ячка (у).
  6. Бобовые: горох, фасоль (б).
  7. Кисломолочные продукты: сыр, йогурт, брынза (желательно обезжиренные, либо с низким содержанием жиров) (б).
  8. Красное вино (желательно сухое или полусухое) (у).
  9. Травы (у).
  10. Свежий чеснок и лук (у).

После каждого продукта в конце указан тип элемента, к которому он относится. Составляя рацион на день необходимо учитывать этот фактор, чтобы соответствовать формуле 10 (б)+30 (ж)+60(у)=100

Как и любая другая система питания, средиземноморская диета для похудения имеет свои ограничения.

По сути их всего пять:

  1. Общее количество килокалорий не более 1500 (в сутки).
  2. Много жидкости (воду, не сладкую, а так же чаи, морсы, соки) от 1,5 до 2,5 литров (в сутки). Важно! Следует ограничить употребление кофе, и оно разрешено только без сахара.
  3. Все приемы пищи заканчивать употреблением овощей или фруктов (желательно свежих).
  4. Снижение употребления соли до минимума.
  5. Соответствие потребления элементов формуле – 10/30/60.

Есть еще один маленький нюанс. Эта диета не предполагает употребления сладостей.