Упражнения для похудения живота и боков – правила выполнения

Праздники давно уже закончились, а ты так и не занялась собой? Не забывай что до лета остаётся всё меньше времени, пора взять себя в руки и начать упражняться. Эти простые упражнения помогут подтянуть живот и сделать его более плоским.

Правила похудения

Существует несколько правил правильного похудения. При их соблюдении можно добиться сжигания жировой ткани и закрепить полученный результат.

Итак, нельзя резко садиться на диету. Нужно постепенно вытеснять ненужные продукты и заменять их полезными:

  • колбасы заменить вареным мясом, лучше куриным;
  • конфеты – сухофруктами;
  • сливки – нежирным молоком;
  • сладкие сырки – натуральным творогом;
  • белый хлеб – черным или хлебцами.

Стоит также:

  • Отказаться от майонеза, особенно с высоким содержанием жиров. 100 г продукта содержит ¼ часть необходимых дневных калорий. Можно заменить майонезом домашнего производства.
  • Ограничить употребление сахара. Взять в привычку пить чай или кофе без сахара. Нелишним будет отказаться от газированных напитков.
  • Полностью отказаться от жареной картошки, чипсов, сухариков, фастфуда. Картофель в соединении с жиром увеличивает свою калорийность в 7 раз. Перекусы «на ходу» не утолят голод, зато лягут в желудке лишними калориями.

Пищу следует тщательно пережевывать, сокращать привычные порции. В течение 1,5 месяца уйдет 2-5 кг.

Для достижения поставленного результата взять за правило:

  • Перед приемом пищи съедать сырые овощи. Это необходимо для правильной работы кишечника, поддержания микрофлоры и частичного заполнения желудка перед едой.
  • В течение всего дня пить маленькими порциями воду без газа. За 30 мин до приема пищи выпивать стакан воды.
  • Завтракать кашами. Они не только надолго утолят голод, запустят организм после сна, но и помогут предотвратить отложения жира.
  • Нельзя отказываться от ужина. Он должен быть легким, малокалорийным. Перед сном выпить полстакана кефира.
  • Спать ложиться не позже 22:00, длительность сна должна быть 7-8 часов.

А самым главным правилом является занятие спортом. Стоит записаться на фитнес, больше двигаться. Самые простые способы движения:

  • Как можно больше ходить. Если время позволяет, то часть пути на работу проходить пешком.
  • По возможности отказаться от лифта.
  • Вечером, после работы, 3-4 раза в неделю устраивать пробежки.

Эти простые каждодневные нагрузки помогут укрепить мышцы ягодиц и ног. Особенно хороши подъемы по лестнице. Можно даже совершать пробежки по лестничному пролету вверх-вниз.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Какие упражнения можно выполнять дома

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

  • «Ножницы»
Какие упражнения можно выполнять дома

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

  • «Книга»

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны
Какие упражнения можно выполнять дома

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

  • Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Какие упражнения можно выполнять дома

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки
Читайте также:  11 простых и вкусных блюд, которые помогают худеть. РЕЦЕПТЫ

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

  • Отведение ног назад
Какие упражнения можно выполнять дома

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея – каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье как похудеть правильно.

Упражнение 3:

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии.

Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил.

Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.

И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.
Читайте также:  Как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Основные выводы

  1. Чтобы похудеть в талии, нужно использовать специальные упражнения: прыжки со скакалкой, чередованием положения ног, боковая планка и другие.
  2. Забудьте о приседаниях и наклонах — это пустая трата времени.
  3. Важно учитывать питание: делайте уклон на белковую пищу.
  4. Занимайтесь по утрам.
  5. Пейте воду перед каждым приёмом пищи.
  6. Составьте программу похудения для себя: подберите упражнения, выстройте график.
  7. Чтобы добиться быстрого результата, усильте тренировки, сделайте спорт частью жизни и измените пищевые привычки.

Вам также может быть интересно: Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Как убрать небольшой живот мужчине

Небольшой живот можно убрать — просто наладив рацион. Существует много различных диет для похудения. Однако мужчинам, в силу их физиологических особенностей, не следует использовать экспресс-методики, моно питание или низкоуглеводку.

Уменьшить жировую прослойку в области талии и боков, можно соблюдая ряд нехитрых правил:

  1. В течение дня, необходимо кушать не менее 3-4 раз. Каждый прием пищи должен быть не более 250-300 г.
  2. В качестве перекусов, лучше выбирать белковую пищу — бутерброд с рыбой или яйцом, горсть орехов, творог.
  3. Употреблять нежирное мясо, курицу, рыбу, овощи с большим содержанием клетчатки, зелень, цельные крупы, фрукты, ягоды. Уменьшить содержание в меню крахмалосодержащих овощей, жирных мясных продуктов.
  4. Белый пшеничный хлеб — нужно заменить на отрубной, цельнозерновой, гречневые хлебцы.
  5. Свести к минимуму потребление жареного, копченостей, магазинных полуфабрикатов, сдобной выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков.

Как долго нужно заниматься?

Ответ прост: всю жизнь. Если вам необходимо срочно похудеть, то выполняйте обычные упражнения, чтобы избавиться от живота с боками, с большой интенсивностью – лучше каждый день. Жир начнёт быстро убираться и вы обнаружите, что любимые вещи, из которых «выросли», стали опять впору.

Как долго нужно заниматься?
Как долго нужно заниматься?

Но, достигнув желаемого результата, нельзя почивать на лаврах. Придерживаться здорового питания, много двигаться и систематически делать жиросжигающие упражнения – только в этом случае вы сохраните фигуру.

Как долго нужно заниматься?
Как долго нужно заниматься?

Похожие отзывы:

Как долго нужно заниматься?
Как долго нужно заниматься?

Меню диеты для похудения живота и боков: что можно, а что нельзя есть Эффективные упражнения после родов для подтянутого живота Какими упражнениями можно избавиться от боков Выбираем лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях Как быстро убрать живот и бока: несколько простых советов Как правильно выполнять упражнения для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения

  1. Упражнение «Мостик». Требуется лечь на мягкую поверхность на спину. Далее поднимите таз вверх, встав на руки и ноги одновременно. Наглядно упражнение показано на картинке ниже. 
  2. Примите такую позу, как при отжиманиях. Вам нужно удержаться в таком положении около тридцати секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, но не полностью. Руки поднимите вверх. Далее сделайте десять махов руками вперед, а затем назад. Ногу, на которую приходится нагрузка, смените через определенное количество круговых движений.
  4. Поставьте перед собой стульчак. Упритесь в него руками. Отожмитесь сначала десять раз, потом пятнадцать, а через пять минут — еще десять. Можете уменьшить количество отжиманий по своему усмотрению и состоянию здоровья. Между подходами устраивайте перерыв длительностью несколько секунд.
  5. Подойдите к ближайшей площадке. Встаньте между двумя турниками. Упершись руками, попробуйте подняться вверх, а затем опуститься вниз, не дотрагиваясь ногами земли. Сделайте для начала пять отжиманий, постепенно увеличивайте количество повторов. 
Эффективные упражнения для похудения
Эффективные упражнения для похудения
Эффективные упражнения для похудения