10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Что вообще представляет собой шпагат? Это разведенные в разные стороны ноги, которые образуют одну ровную линию. При этом внутренние стороны бедер находятся под углом сто восемьдесят градусов, а таз подвернут вперед. Существует два основных типа шпагата .

Зачем нужна растяжка

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают. Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Главная особенность пассивного стретчинга – все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.

Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин

Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )

Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.

Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.

Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.

Рекомендации по использованию ленты для растягивания

С помощью эластичных жгутов и резинок можно очень качественно проработать все группы мышц. Тренера упражнения с лентой рекомендуют для выработки осанки и развития гибкости спины. Эффективность упражнения можно повысить, если сложить ленту попалам, таким образом уровень нагрузки увеличится в два раза. Занятия с лентой идеально подходят для растяжки на шпагат. Махи на каждую ногу с различной траекторией, а также подъемы ног на боку не только укрепляют мышцы, но и растягивают связки, тем самым увеличивая угол шпагата.

Для более успешных результатов и минимизации вероятности травм при занятии с лентой следует выполнять следующие рекомендации:

  • Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой.
  • Не выполняйте статистические упражнения дольше 1 минуты
  • Дышите в обычном темпе, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
  • Чередуйте упражнения с резинкой с обычными упражнениями (складочки, выпады и другое)

Первые тренировки с эластичной лентой следует проводить под присмотром тренера. После отработки элемента со снарядом можно проводить занятия дома. При упражнениях с резиной для растяжки тренер должен помагать незначительно. В основном, спортсмен должен ориентироваться на свои ощущения, чувствовать в мышцах напрежение, но не допускать дискомфорта.

Система для начинающих

1. Разминка. Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками. Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

2. Статические упражнения:

  • (см. Пример статических упражнений)
  • Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола. Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
  • Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол. Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги. Меняем ноги.
  • Ноги на шпагат в исходную позицию. Руки по обе стороны тела. Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия). Ноги меняем.
  • Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол. Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо. Поменять ноги.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

  • Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.

3. Динамические упражнения. Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

4. В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см. Пример изометрических упражнений).

5. После занятия полезно сделать самомассаж ног.

Время, которое необходимо будет потратить, чтобы сесть на шпагат может колебаться от одного до шести месяцев и прежде всего, будет зависеть от особенностей организма и интенсивности тренировок.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

  1. На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
  2. Практически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
  3. Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.

Девушка ЗОЖ: Аня Гутовская (18+)

Растяжка: помогает или вредит?

Искренний Yougifted: интервью с Михаилом Прыгуновым

Зачем растягивать тело?

Начинающие спортсмены часто недооценивают важность растяжки (стретчинга), уделяя ей катастрофически мало времени. Тренажер для шпагата позволит не только быстрее сесть на продольный или поперечный шпагат, но и привести тело в форму, подготовит его перед тренировкой. Зачем это нужно?

  • Повышается гибкость и пластичность суставов.
  • Мышцы становятся сильнее.
  • Улучшается координация движений.
  • Движения меняются на более плавные, спокойные.
  • Исключается вероятность травмирования во время тренировок.
  • Походка становится более легкой, парящей.
Зачем растягивать тело?

Растяжка на тренажере способствует релаксации организма, поэтому постоянно выполняя ряд упражнений можно избавиться от дискомфорта в мышечной ткани, судорог. Девушка, которая легко садится на шпагат, выделяется в толпе гибкостью и красивой походкой.