6 альтернатив классическим приседаниям со штангой.

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к многосуставным упражнениям. В работу здесь включается практически вся нижняя часть туловища: передняя поверхность и бицепс бедра, большие ягодичные, камбаловидные и приводящие мышцы, разгибатели спины и даже брюшной пресс. Помимо них, в движении участвуют и более мелкие мышцы тела. В зависимости от варианта упражнения нагрузка может акцентироваться на различных мышечных группах. Более подробно об этом читайте ниже, в разделе статьи «Варианты».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

Другие варианты приседаний

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Читайте также:  Велотренажер польза и вред для мужчин при простатите

Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Что лучше фронтальные приседания или классические? В чем разница?

Так все же, что лучше лучше, фронтальные приседания или классические, давайте выясним это прямо сейчас.

  • В классике штанга устанавливается на трапецию, то есть, за шею, а в фронтальном способе – удерживается на груди;
  • Классические приседания также делают с прямой спиной, поясницу при этом слегка прогибают, но здесь не важен способ хвата – берите так, как вам удобно;
  • При фронтальных упражнениях вес всегда будет меньше, чем при классических, ведь здесь вам дополнительно нужно удерживать баланс;
  • Фронтальные приседания против классических базируются, в основном, вот на чем – они безопаснее для поясницы, поскольку не нагружают позвоночник.

Сложно сказать, какие приседания лучше, ведь каждое из них оказывает свое полезное действие. Рекомендуем включить в свою программу тренировок оба – так вы наверняка ничего не упустите. Самое главное, трезво оценивайте уровень своей физподготовки, не перегружайтесь и тщательно изучайте технику. На первых порах, возможно, стоит нанять опытного тренера.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

  • Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Развитие  силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Читайте также:  Как сделать турник для дома своими руками

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Допускаемые ошибки

Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:

  • слишком быстро выполняются движения, т.е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
  • блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
  • отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
  • не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
  • техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
  • удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Читайте также:  Выбираем самую модную и тёплую! Шапки осень-зима 2020-2021

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Те, кто занимаются спортом дома и имеют в распоряжении соответствующие снаряды, знают, как больно иногда бывает о них спотыкаться. Чтобы этого более не происходило и все гири, блины и гантели хранились организованно, нужно иметь стойку. Ее можно приобрести в спортивном магазине, но гораздо экономнее будет сделать ее самостоятельно. Как именно, читайте в пошаговой инструкции.

Материалы

Чтобы сделать стойку для гантелей своими руками, приготовьте:

  • лист фанеры 4,5 х 28 х 110 см;
  • брусья прямоугольного сечения 5 х 15 см;
  • саморезы;
  • шуруповерт;
  • пилу;
  • рулетку.

Шаг 1

. Для нижних реек стойки от бруса отпилите две части длиной по одному метру.

Шаг 2

. Для ног стойки нужны будут 4 части бруса длиной по 55 см.

Шаг 3

. Сложите вместе два метровых бруска и, отступив от каждого края по 33 см, нанесите метки для крепления поперечных ног стойки.

Шаг 4

Шаг 5

. По бокам от уже готового основания стойки закрепите два небольших бруска. Верхние их углы скосите для эстетичного вида.

Шаг 6

. В качестве столешницы к заготовленному основанию прикрепите лист фанеры. По длине он должен быть немного больше основания стойки. По ширине –больше гантелей.

Шаг 7

. По краям к столешнице прикрепите бортики. Их вырежьте заранее из брусков.

Шаг 8

. Вдоль столешницы ровно посередине закрепите длинные невысокие бруски. Всего их будет два. Определяясь с высотой, исходите из габаритов гантелей. Продольные рейки нужны для фиксации гантелей на столешнице.

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.