Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

В бодибилдинге все упражнения принято разделять на изолирующие и базовые. Базовые упражнения как раз и составляют основу данного вида спорта. Они основаны на том, чтобы набрать мышечную массу благодаря тому, что позволяют привести мышцы в шок. Поэтому с базовых упражнений начинается тренировка.

Суть и базовые принципы

Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.

Основные принципы выполнения упражнений со штангой Характеристика тренировочного процесса
Профилактика травматизма Штанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд, работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того, чтобы избежать травмирования связок, суставов, костной и соединительной ткани, перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того, что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон.
Обильное питье Выполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом, во время которого происходит обильное потоотделение. Для того, чтобы не допустить обезвоживания организма, в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня.
Максимальное количество повторений Девушки, которые желают избавиться от лишних килограммов, сжечь жировые запасы в области талии, ягодиц. Верхних и нижних конечностей, спины, должны делать акцент на максимальное количество повторений, работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги, тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы.
Силовой сет Для того чтобы постоянно прогрессировать, использовать штангу с большими весами, необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес, с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть, но также развить силу мышечной ткани, укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов.
Полноценный отдых Упражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов, требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том, что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-1,5 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет, занимающийся штангой, должен спать 8-9 ч в сутки.
Качественное питание Полноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов, который обязателен к выполнению. В меню девушки, которая занимается штангой, должно быть включено постное мясо курицы, кролика, индейки, куриные яйца, кисломолочные продукты, злаковые каши, зелень, овощи, фрукты, океаническая и речная рыба, морепродукты, натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия, полуфабрикаты, газированные напитки, кофе, спиртное, пищу, содержащую химические добавки и консерванты.
Кардиологические нагрузки Для того, чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой, необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой, плавание, пешие прогулки на длительные дистанции, езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности, который развивает выносливость сердечной мышцы, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Работа с разными весами Мышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги, то мускулатура той или иной части тела, которая подвергается тренировочному процессу, привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому, что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше, добавляя на края ее грифа блины по 2, 3, 5 кг.
Развитие всех групп мышц Для того, чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела, сделать фигуру эстетически привлекательной, избавиться от слоя подкожного жира, в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины, ягодиц, плечевой пояс, бицепс, трицепс, грудь.

Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.

Читайте также:  Кроссовки Puma: как отличить подделку от оригинала

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.
Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.
Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Базовые упражнения для мышц спины

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Базовые упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Базовые упражнения для мышц спины

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

  • Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

Комплекс упражнений для женщин
  • Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

  • Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.
Читайте также:  Приседания со штангой для набора мышечной массы

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

  • Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

Комплекс упражнений для женщин
  • Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом. Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

  • ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
  • усилить кровяной приток к мышечной системе;
  • улучшить координацию движений.

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):

  • жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
  • жим штанги из-за головы стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • жим Арнольда;
  • горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
  • тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

  • жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
  • жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
  • отжиманий на брусьях (даже с дополнительным весом);
  • обратных (задних) отжиманий;
  • отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
  • пуловера с гантелей.
Читайте также:  Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

  • становыми тягами различных модификаций;
  • подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами;
  • тягой верхнего и нижнего блоков;
  • тягой штанги и гантель в наклоне;
  • тягой гантели одной рукой в наклоне;
  • тягой Т-грифа.

Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

  • приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
  • жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
  • выпадами с отягощениями различных исполнений — вперед, назад, в сторону;
  • вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах — они отлично дополняют всю эту «базу».

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

Упражнения с гирей

Наверняка у многих из Вас найдется дома старая, советская гиря, а может и две. Они нам тоже пригодятся. Кстати, занятия с гирей во многом повторяют тренировку с гантелями, но, в то же время, разница не малая. Минус один – ограниченный вес. А вот плюсов побольше, ведь другой центр тяжести совсем по другому распределяет нагрузку и, как следствие, заставляет включаться в работу другие мышцы.

И если Вы хотите развить сильный хват, то именно гири для этого будут самым лучшим инструментом.

Давайте рассмотрим несколько самых популярных силовых упражнений с гирей на все группы мышц.

  • Приседания, где в качестве дополнительной нагрузки используют сразу две гири, держа их на плечах;
  • Жим гири от плеча . Возьмите груз и поставьте себе на плечо так, чтобы она опиралась и на предплечье. Вот так, не отпуская ее, естественно, выполняйте стандартный жим стоя;
  • Подъем, жим гори низом вверх. Техника выполнения следующая: берите гирю, рывком переворачивайте ее вверх дном и, удерживая таки м образом, делаете, по сути, обычный жим над головой. Здесь работают мышцы той стороны тела, в которой Вы держите железо: вся рука, спина и косые живота;
  • Тяга в наклоне с упором. Обопритесь правыми коленом и рукой на скамью, левой же делаете привычное Вам упражнение с гантелями. Тот факт, что у гири достаточно удлиненная рукоять, скорее всего, не даст Вам полностью разогнуть руку в нижней точке, а значит и на мгновение расслабиться и передохнуть – это положительно отражается на результате.

Конечно, итоговый результат работы с гирями или штангой и с гирей различается. Я не говорю о принципиальных внешних различиях – если Вы усердно тренируетесь, правильно питаясь при этом, или принимаете спортивные добавки для пущей эффективности, Ваше тело, мускулатура, разовьется в кратчайшие сроки. Речь о другом – работа с гантелями направлена больше на объем, рельеф, на силовые показатели, в то время как гиря оттачивает именно силу и скорость.

Оптимальный вариант – комплексный подход, то есть комбинирование упражнений с различным инвентарем с тренингом собственным весом. Да и тренажеры никому еще не навредили. Наоборот! Хотя, как Вы видите, можно вполне обойтись и без зала.