Бег трусцой. техника бега и экипировка. плюсы и минусы. особенности

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

РОССИЯ

О Раисе Никитиной в Протвине знает каждый. За последние пять лет она пробежала 13 марафонов и во всех была признана победительницей в своей возрастной категории (старше 65 лет). Но это не главное ее достижение. Эта сильная женщина только за счет силы воли победила страшную болезнь – рак легких. После операции, по мнению онкологов, Никитиной оставалось жить не больше трех лет. Поначалу дела действительно было плохи. Гемоглобин падал, постоянно кружилась голова, сил не было ни на что. И тут многие бы отчаялись, но Раиса решила бороться и вернуть себе силы и иммунитет. Первым делом она начала обливаться холодной водой. Закаливание явно пошло ей на пользу, она окрепла, стала чувствовать себя бодрее, уменьшился кашель. И через какое-то время она перешла на круглогодичное купание в проруби – благо речка неподалеку от дома. Кроме этого женщина всерьез занялась своим питанием, отказавшись от соли, любых сладостей, алкоголя, соленого, жареного и копченого. Но всего этого было ей недостаточно, ведь она верила в то, что движение – это жизнь.

И женщина стала бегать – километра два, три, пять, десять, двенадцать. В любую погоду, в любое время года. Сегодня бабульку, бегающую в купальнике зимой и купающуюся в проруби, в Протвине знает каждый. Кроме того, Никитина практикует бег босиком по снегу. Говорит, что это лучшее закаливание и никогда она не получала никаких обморожений. Традицию бегать по снегу босиком поддерживает и небольшая группа любителей. В России эта практика пока не приобрела большой популярности, однако в соответствующие группы в социальных сетях каждый день добавляется несколько человек, которые уже попробовали это на себе или только планируют.

Базовые принципы

Основа основ для всех поклонников тренировок в морозную погоду — умение грамотно подбирать слои. Их у уличного спортсмена должно быть три — нижний, изоляционный и верхний. Нижний слой — это удобное спортивное белье, которое будет поддерживать грудь. Изоляционный слой — это всевозможные термолонгсливы и легинсы. На них идет верхний слой (в случае сильных холодов): непромокаемые жилетки, куртки, ветровки, штаны, которые спасают от ветра и снега.

Важно знать: никогда и ни при каких обстоятельствах не надевайте на зимнюю тренировку хлопковые слои. Да, в хлопке кажется тепло, но при увеличенных нагрузках вскоре становится жарко, повышается потоотделение. Увы, влаге некуда выйти, все заканчивается плачевно — мокрой спиной и скорой простудой.

Ткань термобелья, которое подходит для уличных тренировок, — хорошая, качественная синтетика со способностью к воздухообмену.

Не стремитесь надеть на себя все лучшее сразу. Помните, что вам предстоит хорошо разогреться, потому не нужно слишком утепляться. Двух слоев хватает для интенсивной тренировки — пробежки или быстрой ходьбы — при погоде до –10 градусов.

Польза бега зимой

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.

Польза бега зимой

Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.

Польза бега зимой

Занятия данным видом спорта зимой имеет множество преимуществ таких, как улучшение иммунной системы, повышение настроения, закаливание, укрепление здоровья, поднятие самооценки, выработка силы воли.

Польза бега зимой

Мнение врачей

Польза бега зимой

Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.

Польза бега зимой

Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.

Польза бега зимой

Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.

Читайте также:  11 способов заставить себя заниматься спортом

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Зимние пробежки на улице для похудения

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Куртка

Наружный слой тренировочной одежды обязан как обеспечить внешнюю защиту от ветра, дождя и снега, так и организовать выведение излишков тепла, если таковые имеются. Лучшая куртка для бега зимой – ветровка, оснащенная молнией, которая позволяет регулировать температуру.

Третий слой защиты, то есть тренировочная верхняя одежда, представлена:

  • куртками;
  • пуховыми жилетами;
  • специальными двойными спортивными костюмами, состоящими из штанов и куртки, покрытых ветронепроницаемой и водоотталкивающей мембраной;
  • ветровками.

Одежда эта может быть изготовлена из натуральных материалов и из синтетических волокон. Отдав предпочтение последним, следует убедиться в должном качестве и соответствии поставленным задачам. Современные синтетические материалы, применяемые при изготовлении спортивной одежды, отвечают всем необходимым требованиям и достойно выполняют свои функции.

Важно! Начинающие спортсмены грешат тем, что стремятся экипироваться значительно теплее, чем требуется, а этим провоцируют перегрев, который весьма нежелателен. Следует учесть, что на пробежку требуется одеваться так, будто на улице на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. Тренировка восполнит дефицит тепла.

Перчатки

Совершенно недопустимо выйти на пробежку по морозному воздуху, не защитив от него руки. Для зимних тренировок подходят специальные спортивные перчатки, оснащенные на кончиках пальцев материалом, не препятствующим использования тач-скрина. У них имеется еще одна деталь деликатного характера, позволяющая решить довольно распространенную проблему – мягкие вставки, предназначенные для вытирания носа.

Читайте также:  Как грамотно составить программу тренировок

Лучшим вариантом считаются рукавицы, изготовленные их мягкой овечьей шерсти. В то время как перчатки изолируют каждый палец и обрекают его на самосогрев, литая конструкция рукавиц позволяет сохранить большее количество тепла.

Если морозы отсутствуют или не слишком сильны, можно пользоваться обычными перчатками или же не использовать дополнительной защиты для рук.

Защита от солнца во время ходьбы на беговых лыжах

При продолжительных прогулках необходимо защитить свою кожу от прямого солнечного света и отражения солнечного света от снега и даже в пасмурный день! Перчатки и балаклава хорошо сохранят кожу от загара, а также обеспечат задержку тепла и влаги.

Не забудьте надевать солнцезащитные очки и регулярно наносить солнцезащитный крем.

Подведя итог, можно сказать, что спортивная одежда для лыжников состоит из:

  • Первый слой из термобелья.
  • На термобельё одевается лыжный костюм или комбинезон. Если активная ходьба на беговых лыжах или продолжительные тренировки, то куртку лучше взять не обычную мембрану, а софтшелл с сеткой на спине. Чтобы не было сауны во время бега на лыжах.
  • Если температура от −10 и есть ветер, то многие лыжники на термобелье одевают ещё флис, после чего лыжный костюм с ветрозащитой. Так называемое правило трёх слоёв.
  • Лыжная шапка и перчатки. Но необязательно приобретать специальные от лыжных брендов, подойдут обычные спортивные шапки, тёплые и с защитой от продувания ветром.
  • Помните: Вставая на лыжню, надо одеваться так, чтобы было прохладно. С расчётом на то, чтобы согреться при движении.

Фирмы производители лыжных костюмов, которым можно верить: Финская фирма Noname, шведская Craft, Stoneham. Более бюджетные костюмы есть у FinWay, Nordski.

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

  • Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
  • Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
  • Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
  • Снижается риск развития сахарного диабета.
  • Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
  • Приводятся в тонус все мышцы.
  • Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
  • Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Читайте также:  Доступные силовые тренажеры для дома и как их выбрать

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Экипировка для лыжных гонок

Затрагивая тему выбора одежды для лыжников, было бы неправильно забыть о важности другого лыжного снаряжения — лыж, ботинок, лыжных палок. Ряд статей уже были посвящены нюансам подбора, мы только напомним самые важные моменты.

При выборе беговых лыж необходимо обращать внимание на следующие факторы:

  • Рост и вес спортсмена;
  • Способ передвижения;
  • Температура.

Как правило, длина лыж должна превышать рост лыжника на 15-25 см. Длина лыжных палок должна быть меньше роста на 20-30 см.

Крепления подразделяются на три категории: мягкие, полужесткие и жесткие. В настоящее время, в основном, используются жесткие крепления. Они обеспечивают более надежное сцепление ботинка и лыжи, а также, лучшее управление.

Экипировка сборной России

На данный момент сборная России по беговым лыжам использует экипировку от бренда Adidas. Например, слитный комбинезон Adidas XS Speed Suit M со стропами, подтягивающими мышечные волокна, способен обеспечить максимально эффективную работу мышц.

Раздельный комбинезон Adidas Ru XS Speed Suit учитывает все особенности фигуры спортсмена, обеспечивая комфорт во время тренировок и соревнований. Стоимость начинается от 19 тысяч рублей. Утепленный комбинезон Adidas XS WARM идеально подойдет для использования в условиях низких температур.

Полный чек лист по спортивной одежде для беговых лыж и снаряжению, чтобы не забыли чего-нибудь:

  1. Лыжная костюм или комбинезон;
  2. Лыжные ботинки — классические, коньковые или комбинированные;
  3. Лыжные палки;
  4. Перчатки (варежки);
  5. Лыжи беговые;
  6. Инструменты для подготовки лыж;
  7. Крепления;
  8. Головной убор.

Польза и вред бега на месте, по пересеченной местности, по асфальту

Все разновидности бега в плане спортивной активности имеют схожие детали пользы для организма человека, а также свои отличия. В частности, довольно интересны эффекты, оказываемые способами бега, вынесенным в заголовок настоящей статьи.

В любом случае сразу же необходимо подчеркнуть, что для бега нужна хорошая обувь из спортивного магазина. Даже, если уделять беговым нагрузкам по полчасика 2-3 раза в неделю (не говоря уже о большем), без соответствующей обуви на ноги ляжет неправильная нагрузка и возрастет риск травмирования.

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

  • Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
  • Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
  • Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.