Домашние жиросжигающие занятия с фитболом.

Фитбол (от англ. “Fit” — здоровый, “Ball” — мяч) – универсальный гимнастический тренажер, который можно использовать как на занятиях в фитнес-клубах, так и самостоятельно в домашних тренировках. Он представляет собой латексный мяч диаметром от 45 до 105 см.

Подробный обзор

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного — чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

  • большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
  • средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
  • маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Основной комплекс упражнений

1. Перекаты с концентрацией на грудную клетку и туловище.

С гантелями в руках лечь на фитбол так, чтобы плечи и голова были на середине мяча. Ноги расставьте пошире. Руки поднимите наверх, локти немного согнуты, ладони обращены вовнутрь. Левая нога отводится на один уровень с плечами, ладони делаем вовнутрь. Смените положение левой руки: направьте ее в сторону на один уровень с плечами. Далее левая рука поднимается вверх и медленно опускается на уровень правого плеча. Смените стороны. Упражнение выполняется 13 раз.

2. Упражнения на приседание боком с положения стоя. В работе участвуют ноги, бедра, и плечевой пояс.

Гантели находятся в руках, ладони обращены вовнутрь, левую ногу установите на фитбол. Присесть, согнув правую ногу, колено находится под носком, установите стопу на фитболе и поверните его влево. Тут же гантели опускаются вниз сразу по обе стороны правой ноги. Прямые руки поднять над головой. Принять прежнее положение и повторить упражнение сначала. 13 раз сделайте повороты в разные стороны. Затем смените ноги.

3. Упражнения на тяготение (Упор делается на работу спины и плечевого пояса).

Лежа животом на мяче с гантелями. Локти чуть согнуты, левая рука тянется к груди, поворачивая туловище и голову налево. Примите исходное положение, смените стороны. Упражнение проделайте 12 раз.

4. Упражнения на укрепление бицепсов (задействованы ноги, бедра и бицепсы).

Читайте также:  10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

В руках гантели, расположены на уровне плеч ладонями вовнутрь. Левая нога стоит на мяче впереди. Колено в согнутом положении. На правой ноге медленно опуститесь вниз, сделав откат мяча вперед левой ногой, одновременно руки должны опуститься в стороны. Примите прежнее положение и поупражняйтесь еще раз. Выполните 12 поворотов. Повторите с другой стороны.

5. Упражнения, увеличивая нагрузку на трицепсы и туловище. Отжимания.

Усевшись на мяч, руки положили возле бедер, расставив ноги как можно шире (чтобы упражнение казалось проще, мяч должен находиться около стены). При помощи рук приподнять бедра. И согнув руки в локтях, опуститься на пол, как можно сильнее прижимая плечи вниз. То же самое повторите 10 раз. Упражнение будет тем сложнее, чем ближе друг к другу стоят стопы и чем дальше от них мяч.

6. Отжаться с выпадом (нагрузка ложится на грудную и ягодичную зону, трицепсы и ноги)

Упритесь в мяч, руки расставьте в стороны. Выпрямить ноги надо так, чтобы баланс приходился на носки (примите упор на колени или мяч положите у стены, чтобы было легче выполнять упражнение). Отожмитесь один раз, после чего на прямых руках сделайте выпады сначала одной ногой, а потом другой вправо и назад. 8 раз повернитесь, то в одну сторону, то в другую.

7. Выполняем отжимания, укрепляя тем самым мышцы пресса и внутреннюю часть бедер.

Лежа на спине, согнули колени и приподняли их вверх над бедрами, мяч находится между ног. Руки убрать за голову. Делаем наклоны вперед, ноги прямые, зажимаем мяч ладонями. Примите положение лежа. 15 раз повернитесь то в одну сторону, то в другую.

8. Упражнения на разработку ягодиц и подколенных мышц.

Живот с бедрами находятся на мяче, а руки со стопами на полу. Бедра прижимаем к мячу (коленки в согнутом состоянии, пятки вместе, а носки врозь), ноги приподнимаем над полом. Вытягиваем ноги, соединяя тем самым колени. Займите исходное положение. Выполните 12 поворотов.

Примерный повременной темп упражнений

0-10 Пятиминутная разминка. Чередуя умеренный темп с высокой интенсивностью.

10-10:30 уже хорошая нагрузка идет с более высокой интенсивностью

10:30-12. Сохраняйте умеренный темп

12-12:45. Увеличивается интенсивность

12:45-14. Возобновите умеренный темп

14-15. Повышаем интенсивность

15-16. Возобновляем умеренный темп

16-26. повторите упражнение 14-16 раз

26-30. Отдыхаем. Переходим на легкий темп

Занятия должны длиться не более 45 минут по 5-6 раз в неделю. И один день отдохните.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Упражнения с фитболом для всего тела

1. Приседания у стены

Работают: ваши ноги

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Как выполнять

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Опуститесь в положение сидя (как на стуле), бедра параллельны полу. Упритесь ногами в пол, спиной в сферу для фитнеса и медленно выпрямляетесь. После достижения крайнего верхнего положения опускаетесь вниз до положения приседания. Повторите движения.

2. Мост на шаре

Работают: нижняя часть тела и спина

Как выполнять

Опирайтесь верхней частью тела и плечами на фитболе. Руки сцепите за затылком. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голень составляли прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. Ваша спина и бедра должны быть параллельны полу. Подключите брюшной пресс и опустите ягодицы к полу. После этого отталкиваясь ногами от пола, задействуйте ягодичные мышцы для того чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Повторяйте эти движения.

(кранчи) в брюшной полости

Работает: верхний пресс

Как выполнять

Сядьте на край гимнастического мяча, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поддерживайте затылок руками. При этом опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Подключите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки до 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь и делайте вдох при опускании. Повторите движения.

трицепсов

Работает: задняя часть предплечий

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Сесть на мяч. Положите руки на бедра с направлением пальцев вперед. Шагните вперед обеими ногами, оторвав тело от мяча. Руки продолжают опираться на мяч. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной. Также часть нагрузки уходит на ноги. Согните руки в локтях, опуская ягодицы к полу. Держите спину прямой, близко к рукам. Выпрямляйте руки в локтях поднимаясь вверх и сгибайте, опускаясь вниз. Повторяйте.

от стены

Работает: Грудь и руки

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Возьмите сферу обеими руками и прижмите к стене на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч с прямыми локтями. Отведите ноги назад примерно на метр от стены. Держа тело прямым, наклоните к стене, согнув локти в разные стороны. Остановитесь прежде, чем ваша грудь коснётся мяча и вернитесь в исходное положение. Совершите нужное количество повторов.

6. Подняться и дотянуться

Работает: спина и нижняя часть тела

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

В исходном положении лежите животом на мяче, руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоте плеч и противоположную ногу на высоту бедер. Держите, а затем опустите руку и ногу на пол. Повторите с другими рукой и ногой. Чередуя, повторяйте упражнение.

Упражнения с фитболом для всего тела важны тем, что все части тела участвуют в тренировке. Особенно эти шесть упражнений подойдут тем, кто дорожит своим временем, ведь выполнить их можно легко и быстро с максимальным эффектом. Если вас заботит красивый живот с шестью кубиками, посмотрите как можно накачать для этого пресс на фитболе.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1.  Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2.  Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

УпражнениеПовторы в подходеПодходы

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

эффективных упражнений с фитболом

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

Читайте также:  Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Занятия на фитболе для похудения

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой.

Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо.

Совет!

Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Горячие новости:

ТОП-упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Танцевальная аэробика: Египетский стиль

Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 16:9 Время: 00:53:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.

Вам надоели однообразные движения классической аэробики? Попробуйте позаниматься в энергичном египетском стиле! Он напомнит вам об этой солнечной стране и подарит заряд бодрости!

Новый комплекс достаточно легок в исполнении и подходит даже новичкам, которые никогда не занимались аэробикой. Он удобно разделен на небольшие части, что позволяет выучить элементы, а затем соединить их в необычный стиль. При этом для тренировки не нужно специальных приспособлений, вам потребуется только немного свободного места. Танцевальная аэробика — это не только энергичная зарядка, но и полезная гимнастика для сердца и дыхательной системы. Несмотря на внешнюю простоту, в комплексе задействуются практически все группы мышц, что помогает сжигать лишние калории. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишних килограммов и получите удовольствие и отличное настроение!

Какие бывают мячи

Все тренажеры можно разделить на две большие группы: маленькие мячики и большие фитболы.

По размеру первые очень похожи на теннисные мячи, и они могут быть:

  • Одиночные;
  • Двойные;
  • Двойные с ручками.

Одиночные модели универсальны, менее дорогие, бывают с гладкой поверхностью или с пупырышками. Двойные тренажеры – это комплект из двух связанных мячиков, который используется для массажа спины, а точнее, позвоночника и его мышц. Варианты с ручками немного проще использовать.

Важно! Фитболы почти каждый мог видеть в кабинете лфк, на фитнесе или физкультуре. Это большие резиновые мячи, которые отличаются размером и модификацией: имеют рожки или нет.