Домашние упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Блочный тренажер

Один из самых любимых тренажеров у женской половины посетителей спортивного зала. Репутация заслуженная, поскольку позволяет изолированно проработать приводящие мышцы бедра, не перегружая стопы, колени и поясницу. Также предоставляет возможность регулировать уровень нагрузки, стимулируя тренировочный прогресс. Если вы предпочитаете посещение тренажерного зала или имеете возможность установить такой тренажер дома, то лучшего способа изолированно проработать внутреннюю поверхность бедра вам не на блочном тренажере, не забывайте держать спину прямой, фиксируйте поясницу. Выполняйте упражнение с максимально возможной для вас амплитудой. На выдохе сведите ноги, сделайте секундную паузу, задержавшись в точке крайнего усилия. На вдохе плавно и медленно разведите бедра максимально широко. Вес блоков устанавливайте такой, чтобы вас хватало не более чем на 12-15 : высокая стоимость, внушительный вес и габариты, требует стационарного местоположения.

Грудной и ножной эспандер «Бабочка» или «Тай Мастер» – очень простой и эффективный тренажёр для:

  • мышц груди
  • мышц рук,
  • тренировки внутренней поверхности бёдер;
  • мышц голени;
  • мышц ягодиц.

Тренировка мышц происходит за счёт силы сжатия эспандера. Его сопротивление позволяет эффективно проработать все мышцы и укрепить сухожилия не перегружая суставы.

Мягкие удобные поролоновые ручки обеспечивают нежное касание и удобный хват.

«Бабочка» подходит для любого возраста и пола. Один тренажер на всю семью!

Этот тренажер поможет Вам сделать свое тело стройным, подтянутям и красивым. Уберет лишний жир с бедер, поднимет грудь и сделает руки и попу идеальной формы.

При регулярном применении девушками и постепенном увеличении нагрузки грудь приподнимается и увеличивается в объеме.

Сделан из стали и поливинилхлорида.

Цвета уточняйте у менеджера при заказе.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.

Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.

2. Для пресса

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.

3. Для рук и грудных мышц

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

Статья по теме Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Сделайте 2–3 таких подхода.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Выбираем программу занятий

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Выбираем программу занятий

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Выбираем программу занятий

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Выбираем программу занятий

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Выбираем программу занятий

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Читайте также:  Маска для бега — назначение и преимущества специального респиратора

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Выбираем программу занятий

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Упражнения на растяжку

Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.

Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.

Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:

  • Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
  • Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
  • Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.

самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.

Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра.

Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

УпражненияСетыПовторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.
Читайте также:  Инструкция: как выбрать и выгодно купить тренажёры для дома

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине

Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. К сожалению, далеко не у всех мужчин и девушек мышцы бедра отвечают этим требованиям, поэтому вопрос, как накачать бедра в домашних условиях, актуален для очень многих.

Женщины в основном хотят избавиться от жировых отложений, мужчины – чтобы четко прорисовывался рельеф мышц. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает апельсиновую корку.

Чтобы избавиться от этих недостатков, многие ходят в тренажерный зал и/или в косметические салоны. Но если по различным причинам у вас нет такой возможности, то стоит узнать, как можно накачать бедра в домашних условиях.

Вряд ли удастся это сделать быстро, но если заниматься дома регулярно и внести коррективы в свой рацион питания (в том числе больше пить чистой воды), то через некоторое время вы увидите результат.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Как накачать бедра

Для тренировок в домашних условиях понадобятся гантели и утяжелители для ног – это такие специальные манжеты с вшитым грузом (песком или металлическими пластинами). Заниматься нужно каждый день, каждое упражнение выполнять по 10-15 раз как минимум в 3 подхода.

Каждой тренировке обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, иначе должного эффекта не будет. Разминка может состоять из наклонов на прямых ногах, приседаний, небольшой растяжки или просто прыжков на скакалке. Только после этого можно приступать к основным упражнениям.

Приседания

Приседания являются базовым элементом спортивной подготовки. Их можно выполнять по-разному:

  • на одной ноге — тогда на каждую ногу будет приходиться больше нагрузки;

Если вы ставите своей целью проработать внутреннюю часть бедра, вес должен падать на переднюю часть стопы, если заднюю часть, включая бицепс бедра, – то на пятки, которые не следует отрывать от пола.

Выпады

Выпады с гантелями можно делать поочередно на каждую ногу, а можно и усложнить упражнение: сделав выпад, подпрыгнуть из этого положения и в воздухе поменять ноги местами, то есть приземляться уже на другую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, плотно прижать ее к полу, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги сантиметров на 30 от поверхности пола, развести их в стороны и скрещивать их в воздухе наподобие ножниц.

Подъем бедра

Обратите Внимание!

Встать на колени, ладонями опереться о пол перед собой, корпус удерживать параллельно полу. Напрячь пресс, вытянуть ногу назад, согнуть ее в колене и поднять бедро как можно выше. Повторить другой ногой.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения с утяжелителями

  • Лечь на спину с утяжелителями на щиколотках. Поднять ноги вертикально , согнуть их в коленях, на выдохе медленно распрямить и вернуть в исходное положение.
  • Стать лицом к стене, опереться о нее ладонями. Отвести назад одну ногу, не сгибая, как можно выше. Выполнить нужное количество раз сначала для одной, потом для другой ноги.

  Лучший спортпит для набора массы

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

  • приседания с фитболом над головой;
  • приседания у стены;

    Для упражнений на внутреннюю часть бедра мяч можно брать разного размера, но для новичков лучше брать поменьше

  • сжимание мяча бёдрами;
  • подъём таза;
  • гиперэкстензия;
  • планка на фитболе;
Тренировки с фитболом

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

  1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
  2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
  3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.