Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере — актуальный вопрос для активных людей. Оборудование завоевало популярность у клиентов фитнес-клубов, тренажерных залов, бывалых спортсменов и новичков всех возрастов. Если занятия рассчитаны на дому, нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы применять как правильный тренировочный режим, так и нужную конструкцию орбитрека.

Какие задачи выполняют?

Или другими словами: зачем мы вообще их используем?

Какие задачи выполняют?
  1. Укрепление здоровья и профилактика заболеваний, которые могут возникнуть в будущем. Сюда входит и тренировка сердца с легкими, а значит, и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышение выносливости, снижение риска повышенного давления и формирования патологий, связанных с сердечной недостаточностью.

  2. Наше желанное похудение (причем желательно за счет интенсивного сжигания жировых отложений без потери мышечной массы и изнуряющих диет).

  3. Ежедневный заряд энергией и хорошее настроение от полученных результатов.

Какие задачи выполняют?

Читайте подробнее: Кардио тренировки: когда и зачем?

Какие задачи выполняют?

Эллиптический тренажер: можно ли заменить бег?

Эллиптический тренажер не заменяет бег, но подойдет при травмах и невозможности тренироваться на улице. Амплитуда движений на эллипсе ограничена, почти не работают мышцы-стабилизаторы. Во время бега работает весь опорно-двигательный аппарат. Бег и эллипсоидный тренажер можно сравнить как работу со свободными весами и работу на тренажере.

У эллиптического тренажера есть 2 плюса в сравнении с беговой дорожкой:

  • тихая работа
  • минимальная нагрузка на суставы и позвоночник

Читайте: Беговая дорожка для серьезных тренировок: как выбрать, плюсы и минусы, видео.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Любой опытный тренер быстро развеет все опасения по вопросу чрезмерной накачки спины, бедер и ягодиц. Чаще всего за набор мышечной массы женщины принимают прибавку в весе по причине отеков, или увеличение жировых отложений по причине неправильного питания. В первые 2-3 недели занятий вы можете немного увеличить объемы ягодиц, бедер, и рук, зато через каких-то 20 дней начнется стремительная потеря как сантиметров, так и килограммов.

Многие специалисты советуют совсем не взвешиваться в начале, в первые 3 месяца ваших тренировок, особенно если от цифры на весах зависит ваше настроение. Размер вашей одежды подскажет, как эффективно идет похудение, и нужно ли корректировать свою программу.

Итак, следует уяснить, какие мышцы нагружаются, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
  • При ходьбе в эллипсе, даже используя высокое сопротивление, в работе только красные «медленные» мышечные волокна, относящиеся к первому типу. Они от природы не имеют склонности к накачке и не увеличиваются в объеме;
  • Быстрые белые волокна мышц способны работать «на рывок». Тренируясь на эллиптическом тренажере, их можно задействовать, только при внезапном повышении нагрузки от минимума до максимума, если вы «припустите» изо всех сил, но двигаться будете не более 2 минут.

Этот режим не имеет отношения к обычным интервальным программам для похудения. Он используется в кроссфите и профессиональном спорте для того, чтобы повысить силовую выносливость и мощность спортсмена. Для такого спринта тренажер нужен профессиональный, такие устанавливают в фитнес-клубах, и стоимость их намного больше домашних тренажеров.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества и противопоказания

Сомневаясь, какой тренажер приобрести, стоит вспомнить перечень преимуществ эллиптического (орбитрека):

  • нагружает почти все группы мышц благодаря механизму организации движений – эллиптической траектории;
  • отсутствует нагрузка на коленный сустав, травмы которого при занятии на других тренажерах чрезвычайно распространены;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему лучше других кардиотренажеров;
  • оснащен системой компьютерного управления, которая обеспечивает индивидуальный подход .
Эллиптический тренажер для похудения: преимущества и противопоказания

Орбитрек удовлетворяет все основные запросы человека, который вознамерился похудеть и укрепить мышечный рельеф с помощью домашнего тренажера.

Читайте также:  Лучшие упражнения с медболом для всего тела

Вместо беговой дорожки, велотренажера, степпера – одна машина, аккумулирующая огромный комплекс возможностей. Тренировка на орбитреке прокачает бедра, ягодицы, руки, грудь и спину одновременно в режиме бережного обращения с суставами.

Нагрузка относится к классу аэробных, а значит – тренирует сердце, стимулирует иммунитет, повышает выносливость тела и сжигает жиры.

Уже готовы потратить деньги на приобретение столь занятной игрушки для взрослых и ответственных людей?

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества и противопоказания

Критически оцените состояние своего здоровья. Тренировки на орбитреке противопоказаны при гипертонии, серьезных патологиях сердца, тромбофлебите, тахикардии, острых инфекционных процессах, сахарном диабете тяжелых форм.

Проконсультируйтесь с врачом при наличии сомнений: тренировка должна не только сжигать жир, но и оздоравливать.

Польза эллиптического тренажера для похудения

Название происходит от способа вращения педалей. Они движутся по эллиптической проекции. Во время занятия на данном тренажере происходит своего рода имитация бега, в более щадящем режиме. Также в него встроены дополнительные функции, которые помогают контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Упражнения на эллиптическом тренажере позволяют задействовать гораздо большее количество мышц, чем при обычном беге или езде на велосипеде. На нем возможно совершать движения как вперед, так и назад.

Во время занятий на эллиптическом тренажере задействованы мышцы спины, ягодиц и ног. Но также работают и другие группы при переключении темпа и выполнении определенных упражнений.

Одним из главных плюсов тренажера является то, что во время занятия нагрузка на суставы значительно меньше, чем при обычном беге. Но хорошо прорабатываются проблемные зоны. Активную нагрузку получают мышцы плеч, пресса, ягодиц, спины, также разминаются колени, связки, голеностоп. Положительное влияние эллиптического тренажера заключается в следующем:

  • повышается уровень выносливости,
  • укрепляются мышцы сердца и сосуды,
  • вступает хорошей альтернативой обычного фитнеса,
  • прорабатывается мышечный корсет,
  • помогает избавиться от проблемных зон,
  • способствует равномерному снижению веса,
  • улучшает работу дыхательной системы, а значит, происходит насыщение клеток кислородом, что ускоряет метаболизм и расщепление жиров.

Эллиптический тренажер позволяет укреплять не только общее состояние организма, но и работать над отдельными частями тела. С целью похудения заниматься на нем следует не менее 3 4 раз в неделю. Но, чтобы получить реальный и видимый результат похудения, важно соблюдать диету, отказаться от вредных привычек и выполнять систематические занятия.

Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что достичь положительного эффекта становится намного легче, чем при обычном фитнесе. Он позволяет задействовать те области, которые, как правило, остаются без внимания.

Эллиптический тренажер: оценка пройденного пути

Дело в том, что эллиптическую и беговую милю нельзя назвать идентичными показателями. Так пользователь, который проходит по 5-7 миль на орбитреке вряд ли сможет добиться такого же результата на беговом тренажере. Основная единица измерения эллипса — это шаг, соответственно пройденный километраж измеряется в количестве выполненных шагов. Стоит учитывать, что тренажеры могут адаптироваться под пользователя длиной шага и высотой педальных платформ, поэтому данные эллипса нельзя считать точными подсчетами, и корректнее назвать полученный результат лишь субъективной оценкой.

Таким образом:

· Измерение пройденного расстояния на орбитреке совершенно отличается от данных другого спортивного оборудования;

· Единицей измерения является один шаг пользователя;

· Подсчет общего километража не является точным, а служит только оценкой тренировки.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки для похудения[/su_panel]

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.[/su_panel]

Читайте также:  11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости[/su_panel]

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Рекомендации по выполнению

Правильная техника тренировки — это ещё не всё. Мы подготовили ряд рекомендаций, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и в то же время приятными:

  1. Комфорт и безопасность. Это два условия, от которых зависит успех всей тренировки. Ведь в случае, когда ваш организм будет испытывать дискомфорт и усталость, занятия очень скоро станут в тягость, а желаемого результата не принесут. Приобретите удобную обувь и одежду для занятий спортом, не забывайте реагировать на личные ощущения.
  2. Результативность. Эллипсоид отлично помогает сбрасывать килокалории, что всегда положительно сказывается на фигуре. Занятия помогают не только уменьшить число на весах, но и активно борются с лишними сантиметрами в области талии и бёдер. Происходит это потому, что эллипс — кардиотренажёр, и тренировки на нём способствуют активному сжиганию жиров.
  3. Время тренировки. Если вы — не профессиональный спортсмен и только начинаете свой путь к здоровому телу, нужно дать своему организму приспособиться к кардионагрузке. Изначально можно заниматься ежедневно по 30 минут, проходя при этом не более 1,5 км. Немного позже можно сократить количество занятий и увеличить время ходьбы, а также скорость. Для того чтобы подтянуть своё тело и укрепить мышечный корсет, достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 60 минут. Это оптимальный вариант. Темп ходьбы и расстояние необходимо выставлять индивидуально. В случае с похудением можно увеличивать время тренировок до двух часов.
  4. Дыхание. Огромную пользу принесут занятия на свежем воздухе, однако, если такой возможности у вас нет, достаточно проветривать комнату перед занятиями, поскольку во время выполнения упражнений улучшается работа дыхательной системы, а клетки активнее насыщаются кислородом.
  5. Приём пищи. Есть перед самой тренировкой — плохая идея. Силы организма будут направлены на переваривание пищи, и тренировка будет вызывать лишь сонливость и тяжесть. Чтобы этого избежать, следует принимать пищу не менее, чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. После неё следует подкрепиться в течение ближайшего часа. Желательно обратить своё внимание на продукты питания, содержащие большое количества белка.

Знаете ли вы? Если говорить о количестве калорий, от которого можно избавиться за час занятий, то эллиптический тренажёр уступает беговой дорожке на 100–200 единиц. Однако на эллипсоиде можно провести в два раза больше времени, поскольку занятия на нём не утомляют организм так, как бег, и за два часа упражнений вы сможете избавиться в среднем от 1200 калорий.

Чтобы похудеть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Желание скинуть лишний вес становится в обществе навязчивой идеей. Чтобы приступить к программе, нужно оценить свои силы и способность, не забывать:

Чтобы похудеть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
  • осуществлять контроль пульса;
  • тренироваться в определенной частоте сердечного биения;
  • о разминках;
  • выполнять упражнение для расслабления тканей;
  • упражняться последовательно и умеренно;
  • с возрастом вес уменьшить сложнее.

В разработанных программах придерживаются правил:

Чтобы похудеть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
  • тренировки не должны продолжаться больше 30 минут;
  • начинают с легких упражнений, нагрузки увеличивают каждую неделю;
  • отказываются от жирной, жареной, мучной пищи;
  • убирают сахар из еды;
  • прекращают употреблять напитки алкогольные, газированные, соки с пакетов;
  • продукты не должны быть с майонезом, сметаной, сливочным маслом.

Нельзя худеть и есть картофель, бананы, виноград, можно перейти на черный хлеб и яичные желтки в строгом ограниченном количестве.

Чтобы похудеть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Нужно посоветоваться с диетологом, так как диету разрабатывают, основываясь на состоянии здоровья конкретного человека.

Подготовка к занятиям на тренажере и медицинские противопоказания

Любые физические нагрузки, даже на таком тренажере, как эллипсоидный, требуют некоторой подготовки. Перед занятиями обязательно нужно размяться. Небольшой комплекс упражнения, заключающийся в легких наклонах и приседаниях, поможет избежать травм и скорого утомления. Вращения шеей и руками перед основными нагрузками также необходимы для основных занятий. Не стоит слишком сильно перетруждаться в процессе разминки, так как это отрицательно скажется на общем результате. Различные упражнения на растяжку и разогрев всех групп мышц также необходимы и положительно будут влиять на общий тонус.

Необходимо учитывать общие биоритмы организма. Жаворонкам рекомендуется заниматься в утреннее время, а совам – в вечернее, но за 2 часа до сна. Прием пищи также должен быть после занятий, по прошествии 2-3 часов.

Людям с повышенным давлением необходимо обращать внимание на свое самочувствие и не заниматься в случаях, когда наблюдается слабость и головокружение. Наличие в конструкции тренажера датчика для измерения пульса в такой ситуации обязательно. Наличие астмы и отеков, а также приступы тахикардии и стенокардии требуют консультации с врачом, а заболевания онкологического плана и тяжелые формы сахарного диабета вообще могут исключить возможность занятий.

Эллипсоид (тренажер для похудения) позволит каждому держать себя в форме и рассчитывать на положительный результат. Однако следует помнить, что начиная тренировки на эллипсоиде, не стоит сразу бросаться сломя голову в бой, нагружая организм сверх предела. Действия в легком режиме, направленные на процесс адаптации, помогут войти в нужный ритм.