Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

Какой тренажер лучше выбрать домой

Немного все-таки нужно освежить память (на тот случай если Вам лениво переходить в прошлую статью). Прежде чем выбирать домашний тренажер нужно разобраться с целями для которых он нужен дома.

Базовые цели:

  1. Похудение Для этой цели куда лучше подойдут кардиотренажеры. Сопровождается улучшением работы сердца и увеличением мышечного тонуса.
  2. Наращивание мышц Для этой цели нужны силовые варианты домашних тренажеров. Сопровождается хорошим мышечным тонусом, увеличением мышечной массы (к сожалению при масонаборном цикле отчасти и жировой), улучшением обмена веществ.

Нужен ли вам тренажер в доме

Для начала важно понять, стоит ли вообще рассматривать дом как место для тренировок. В спортивном сообществе сложилось ложное представление о том, что только посещение фитнес-зала позволит вам тренироваться в полную силу. А вот домашние занятия воспринимаются скорее как физкультура или способ поддерживать, а никак не развивать физическую форму.

Чтобы не популяризировать дальше мифы и заблуждения, напоминаю, что ваши мышцы не умеют «думать». Они умеют только выполнять определенные двигательные функции и откликаются исключительно на получаемую нагрузку.

Проще говоря, мышцам все равно, на каком оборудовании вы тренируетесь, дешевом или дорогом. Им нет никакой разницы, где вы находитесь, в собственной квартире или элитном фитнес-зале. Из этого можно сделать простой вывод — обеспечив себе необходимую нагрузку в домашних условиях, разницы между спортзалом и домом вы не заметите.

Нужен ли вам тренажер в доме

Если же оценивать плюсы, ради которых стоит приобрести комплексные тренажеры для дома, то выделим несколько преимуществ:

  1. Вы можете тренироваться в любое время, независимо от графика работы зала.
  2. Расширяется выбор тренировочных программ. Хотите делать силовую нагрузку днем, а кардио вечером? Дома это легко устроить.
  3. Экономия времени на путь к залу. Если вы тратите на поход в зал и обратную дорогу 30-40 минут, то можно считать, что вам повезло.
  4. Финансовая выгода в длительной перспективе. Тут все просто: сложите сумму, которую вы тратите на зал или дорогу за год, и сопоставьте с тратами на тренажеры. Результат вас удивит.
  5. Комфорт — выбирайте любую музыку, тренируйтесь в любой одежде, дома у вас не будет никаких ограничений.

Домашний зал может стать местом для тренировок всей семьи, что еще больше увеличивает его полезность и вашу финансовую выгоду.

Электронный степпер

Он очень похож на беговую дорожку. Но на самом деле принцип его работы как у быстро движущегося эскалатора.

Подобно тому, как беговая дорожка стимулирует движение на повышенной скорости, электронный степпер позволяет быстро подниматься по ступенькам. Он считается самым жестким из всех тренажеров для похудения, но само собой разумеется, что результаты говорят сами за себя.

Электронный степпер

Таким образом, только что вы узнали о 11 популярных тренажерах для сжигания лишних калорий, которые вы можете использовать во время тренировки в тренажерном зале или у себя дома. Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фитнесом на нем в свое удовольствие. В принципе, большинство из них довольно дешевые и легкодоступные.

Так что опробуйте их и дайте нам знать, как вам, оставив комментарий ниже. Удачи!

Хула-хуп

Хула-хуп как спортивный снаряд имеет и более привычное название – обруч. Тренажер был задуман в качестве приспособления для тренировки мышц в области талии в частности и для поддержания отличной физической формы в целом. Обруч дает эффективные физические нагрузки. Заниматься им могут все – взрослые и дети, женщины и мужчины.

Универсальность – одно из достоинств хула-хуп, как и возможность использовать обруч в любом месте. Сегодня снаряд используется для тренировки группы мышц спины, живота, бедер. В основном во время тренировок задействована нижняя половина туловища, но эффект от занятий можно почувствовать и в мышцах рук, плеч.

Читайте также:  Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Заниматься хула-хуп очень просто. Специальных навыков для упражнений не требуется. Также не обязательно для занятий ходить в тренажерный зал. Вращать обруч можно и на небольшой площади. Для максимальной эффективности и тренировки мышц с помощью обруча достаточно вращать его по 20 минут в день. Таким образом занятие будет проходить с удовольствием, а физической активности будет достаточно, чтобы почувствовать ее на себе. Навык ежедневных занятий с хула-хуп позволит в скором времени почувствовать преобразования своего тела в целом.

Многие женщины успели заметить, что регулярные физические занятия с обручем помогают в борьбе с лишним весом. За неделю занятий хула-хуп можно уменьшить объем талии на 1-2 см. Даже если не ставить целью похудение, все равно можно отметить улучшение самочувствия, общую пользу от занятий. Ведь хула-хуп относят к кардионагрузкам, влияющим на эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Хула-хуп

Таким образом во время тренировок с простым снарядом можно добиться многих положительных результатов, научиться лучше управлять собственным телом, заметно укрепив вестибулярный аппарат. Кроме того, занятия с обручем положительно влияют на состояние кожи, воздействуя на подкожные клетки, заставляя их активнее работать. Это способствует укреплению тонуса кожи. Обруч за счет массажного действия не дает проявиться целлюлиту.

Минусы

Можно заниматься по 10 мин в день, чтобы почувствовать, как прорабатываются ягодичные мышцы, область живота. Но не нужно переусердствовать, так как на этой области задействуется около 30 тыс. точек. Благодаря регулярным занятиям хула-хуп можно значительно подействовать на перистальтику кишечника. Поэтому те, кто активно крутит обруч практически не страдают от запоров. В то же время, не следует заниматься им тем, кто страдает от частых расстройств желудка.

Приобрести хула-хуп не составит труда. Это бюджетный вариант снаряжения для физических занятий.

Эллиптический тренажёр

  • Сколько занимает места: длина — от 0,9 до 1,7 м, ширина — от 0,7 до 1,5 м, высота — около 1,7 м.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Эллиптический тренажёр

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

  • Эллиптический тренажёр NordicTrack E 300, 27 999 рублей →
  • Компактный эллиптический тренажёр Body Sculpture BE-6800D, 28 990 рублей → 
  • Эллиптический тренажёр AppleGate E22 M с магнитной системой нагрузки, 32 190 рублей →
  • Эллиптический тренажёр с эргономичными ручками CardioPower E20, 25 900 рублей →

Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Читайте также:  Оригинальные кроссовки ASICS: 7 правил выбора (отличие от подделки)

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

Эллиптический тренажёр

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

Программа тренировок на гребном тренажере

Составить программу для тренировок на гребном тренажере не так сложно, однако лучше всего совмещать этот тренажер с другими активностями. Начните с 10 минут гребли обычным хватом (ладони смотрят вниз). В следующую тренировку чередуйте 5-7 мин обычного хвата и 5-7 мин обратного (ладони смотрит вверх). Во время смены хвата сделайте небольшой перерыв.

Также экспериментируйте со скоростью гребли и настройками уровня сопротивления на гребном тренажере. Не забывайте и о том, что каждые 15 минут тренировки рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, чтобы размять спину и ноги — выполните подход отжиманий или приседаний с весом тела. В идеальном случае чередуйте гребной тренажер с эллипсоидом или беговой дорожкой. Именно в такой вариации гребля чаще всего используется в кроссфите и прочих функциональных тренировках.

Гребной тренажер: главные ошибки техники

Типичной ошибкой техники использования гребного тренажера является вовлечение в работу совершенно не тех мышц, которые должны работать. Вместо того, чтобы тянуть руками, многие горбятся и начинают тянуть силой мышц спины. Однако это совершенно неправильно — спина во время тренировки на гребном тренажере должна быть раскрыта, а грудь слегка выставлена вперед.

Второй распространенной ошибкой является слабое вовлечение мышц пресса и корпуса, а также поверхностное дыхание во время гребли. Помните о том, что вы должны научиться поддерживать мышцы пресса в легком напряжении во время всей тренировки, а также стараться вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха из своих легких — и не в коем случае не задерживать дыхание.

Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу

Гребной тренажер является одним из лучших домашних кардиотренажеров, позволяющих не только сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы (при правильном и глубоком дыхании), но и развивать спортивную фигуру с мощной спиной и накачанными руками. Однако правильность техники выполнения гребли — ключевой момент в тренировке.

В продолжение темы

  • Гребной тренажер — польза и преимущества. Что дает для организма?
  • Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?
  • Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид

Дата последнего обновления материала —  15 февраля 2019

Основные виды домашних тренажеров

Беговые дорожки

По словам Даниила, существуют четыре вида беговых дорожек, которые имеют свои особенности.

Основные виды домашних тренажеров
  • Механические. Самые доступные для домашнего использования, облегченные модели. Не нуждаются в источнике электроэнергии, полотно дорожки движется под действием ног тренирующегося.
  • Магнитные. Энергонезависимы. Плавное движение и торможение контролирует система магнитов.
  • Электрические. Требуется источник питания. Движение полотна обеспечивает электрический мотор, управляемый микрокомпьютером. Скорость движения и наклон ленты регулируется через дисплей. Отличаются хорошей амортизацией.
  • Складные. Могут быть механическими или электрическими. Компактный тренажер обладает всеми функциями стационарных моделей и удобен в хранении.

Эллипсоиды

Основные виды домашних тренажеров

Производители предлагают три вида эллипсов:

  • Механические. Отличаются легкостью и компактностью. В движение приводит ремень, натянутый на маховик. Не зависимы от источника питания.
  • Магнитные. Движение обеспечивают магниты, действующие на маховик.
  • Электромагнитные. Работают за счет электромагнитного поля, влияющего на маховик. Управление осуществляется встроенным компьютером.

Велотренажеры

Основные виды домашних тренажеров

В зависимости от принципа действия и вида нагрузок выделяют три вида тренажеров:

  • Механический. Простой и бюджетный вариант. Педали вращаются за счет ремня, надетого на маховик. Нагрузка регулируется за счет его натяжения.
  • Магнитный. Приводится в движение магнитным полем, создаваемым двумя магнитами. Диапазон нагрузок шире, чем у механических моделей.
  • Электромагнитный. Движение педалей обеспечивает электромагнитное поле. Энергию вырабатывает встроенный генератор.

Как сделать тренажер для похудения своими руками?

Сделать тренажер для похудения можно и своими руками. Он получил название “Похудей”. Его конструкцию разработал Николай Долинов.

Самодельный веревочный тренажер, по заверению автора, способен заменить множество упражнений с другим инвентарем. С его помощью можно быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Разработчик утверждает, что 15 минут занятий на этом тренажере заменяют 120 приседаний, 1 час бега и 200 скручиваний на пресс.

Сделать такой тренажер самостоятельно несложно. Он состоит из двух веревок с четырьмя рукоятками для ног и рук, двух блоков-роликов и крепления.

Тренажер “Похудей”

Для изготовления тренажера Долинова потребуются следующие материалы:

  • прочная веревка диаметром 5-7 мм и длиной примерно 6-7 м;
  • теплоизоляция для труб из вспененного полиэтилена;
  • 2 блока-ролика с диаметром по 30 мм;
  • 60 см обычной веревки;
  • шуруп-полукольцо;
  • дюбель;
  • дрель.

Чтобы сделать из этого тренажер для похудения, нужно выполнить ряд последовательных действий:

  1. 1. Прочную веревку с сердцевиной разрезать пополам. Каждую половинку продеть в свой блок. Чтобы обрезанные концы со временем не распустились, можно подпалить их с помощью спичек.
  2. 2. В результате должно остаться 4 свободных конца, из которых нужно сделать рукоятки. Для этого можно взять куски теплоизоляции для труб подходящей длины и надеть их на веревки. Это необходимо, чтобы за ручки было удобно держаться.
  3. 3. После этого следует зафиксировать концы веревок узлами так, чтобы получились полноценные рукоятки. Узлы должны быть крепкими. Ведь они должны выдерживать вес человека во время выполнения упражнений.
  4. 4. Обычную веревку длиной 60 см нужно разрезать пополам и каждую половинку продеть в свой блок. Свободные концы веревки необходимо зафиксировать на шурупе-полукольце.
  5. 5. Затем следует прикрепить тренажер к стене. Для этого нужно примерно на уровне пояса просверлить отверстие дрелью. В него вбивают дюбель и вкручивают шуруп-полукольцо с надетыми веревками.

Пошаговая инструкция

Если в доме нет дрели, можно закрепить тренажер на дверной ручке. Но для этого она должна быть надежной.

Проводить занятия нужно в спортивной одежде и кроссовках даже дома. Ведь тренироваться в форме удобнее физически и психологически. А спортивная обувь обязательна, так как это позволяет избежать травм и защищает суставы.