Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Штанга нам в помощь

При слове бицепс многие тут же вспомнят про штангу. В принципе правильно. Но, многие забывают, а некоторые и не знают, что в построении бицепса участвуют две мышцы: большая двуглавая мышца и плечевая мышца. Первая отвечает за сгибание руки и повороты в стороны, вторая – только за сгибание.  Если в Ваши планы входит наращивание и  общей массы, и силы бицепса, то жимы штанги Вам в помощь.

Штанга нам в помощь

  • Рассмотрим некоторые упражнения. Штангу держите так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Локти должны быть прижаты к бокам. Руки со штангой нужно вверх поднимать до максимума. Согните руки, поднимите штангу к плечам, вернитесь в исходное положение. Отдыхать, когда штанга находится вверху, не рекомендуется.
Штанга нам в помощь

Если Вы выбрали тренировки в спортзале, то там, несомненно, должен быть тренажер с блоками. Упражнения на нем сходны с простым жимом штанги, описанным выше, но позволят разнообразить программу тренировок. Выполнение жимов на блоках позволяет акцентировать  верхнюю точку упражнения и обеспечивают значительно  более интенсивное сокращение мышц.

Штанга нам в помощь

Как правильно накачивать бицепс гантелями дома

Чтобы накачать бицепс примерно за три месяца в домашних условиях, Вам придется в точности соблюсти предложенную технику тренировок с гантелью.

1). Заниматься следует через день без пропусков. 2). Первые 2 недели Вам предстоит выполнение упражнений на сгибание рук в 4 подходах по 4 раза с предельными усилиями. В течение этого срока Вы дадите толчок бицепсу для стремительного роста. Накачивать бицепс гантелями необходимо правильно, выполняя упражнения без надрыва. 3). Следующие 2 недели качать бицепс придется шестью подходами по 8 повторений в каждом. Этот метод позволит постепенно перейти от мощности к выработке выносливой силы. 4). Следующие 2 недели выполняйте 6 подходов по 12 повторений в каждом. Это позволит еще больше укрепить выносливость бицепса и придать ему правильную форму. 5). Зацикливаете домашнюю тренировку, возвращаясь к пункту под номером 2. Я мог немного ошибиться, говоря, что Вам предстоит 3 месяца усиленного тренинга. Ваша задача- это трижды повторить предложенный цикл физических нагрузок. В общей сложности получится: (14+14+14)*3= 126 дней. Это чуть больше четырех месяцев. Упражнения, которые необходимо выполнять, достаточно распространенные, которые Вы без особого труда сможете выбрать из общедоступного перечня. Я Вам рекомендую накачивать бицепс, сгибая руки с гантелями стоя на полу. Как я уже говорил, упражнения с гантелями следует выполнять чисто и без надрывов. Качайте бицепс под разными углами. Это позволит в наибольшей степени равномерно и правильно развить двуглавую мышцу плеча. Вес гантелей необходимо подбирать такой, чтобы Вы смогли достаточно чисто выполнить рекомендованное количество повторений, при этом два последних подъема должны Вам даваться очень тяжело.

Читайте также:  Кроссфит с гирями комплекс упражнений для мужчин

Теперь Вы знаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях гантелями. Осталось только приступить к четкому выполнению силовых тренировок.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

  1. Как быстро накачать ноги в домашних условиях
  2. Как правильно качаться в домашних условиях
  3. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения
  4. Как убрать второй подбородок в домашних условиях за неделю
  5. Как быстро накачать верхний и нижний пресс до кубиков за месяц дома

Понравилась статья? Поделитесь!

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

  • подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
  • молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Что такое брахиалис и как его накачать

Технология выполнения следующая:

  • берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
  • руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
  • опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
  • поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
  • на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
  • упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Другие нюансы

Поскольку форма бицепса практически полностью обусловлена генетическим кодом, старайтесь не использовать изощренную траекторию с непонятным углом выполнения. При работе с гантелями всегда проворачивайте кисть наружу (супинация) — только при таком положении кисти, бицепс принимает на себя всю нагрузку. При параллельном или обратном хвате работает по большей части брахиалис (плечевая мышца) и предплечье.

Данная статья касается особенности тренировки бицепса и не затрагивает таких важных тем как питание, режим дня, восстановление и прочее. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваш бицепс активно рос, не стоит оставлять такие моменты без внимания.

Комментарии к статье (1)

  • Александр says: в 11:44

    Полезная статья. Многие ребята зачастую впадают в крайности, делая только базу либо изолирующие упражнения. Забывают, что наилучшего результата можно достичь при разумном сочетании этих двух видов упражнений.

    Ответить

  • Противопоказания к применению

    Как накачать бицепс в домашних условиях, желательно выяснять совместно с квалифицированным фитнес-тренером, практикующим занятия с собственным весом или подручными утяжелителями. Специалист, помимо составления программы занятий, даст рекомендации по корректировке образа жизни, а также обозначит, какие нагрузки допустимы для конкретного человека.

    Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для проработки бицепса имеют ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

    Категорически такой вид тренинга запрещен людям, имеющим:

    • доброкачественные и злокачественные новообразования (спорт способствует ускорению лимфо- и кровотока в организме, что неминуемо приведет к «подпитке» имеющейся опухоли. Это может послужить толчком для стремительного прогрессирования заболевания и общего ухудшения состояния спортсменки);
    • протрузии и грыжи в поясничном и грудном отделах позвоночника (физическая нагрузка может привести к смещению позвонков или защемлению нервных окончаний);
    • дегенеративные повреждения локтевых и плечевых суставов (при выполнении упражнений на прокачку бицепса, человек, обладающий такими патологиями, будет испытывать острую боль. Устранить этот дискомфорт не удастся с помощью обезболивающих средств и мазей с согревающим эффектом. Рассеивание внимания между испытываемой болью и соблюдением техники выполнения упражнения приведет к существенному снижению эффективности тренинга).
    Противопоказания к применению

    Среди относительных противопоказаний можно выделить:

    • несущественные травмы рук или позвоночного столба (например, растяжения или ушибы);
    • воспалительные процессы в организме;
    • хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (вне зависимости от того, имеет ли патология прямое отношение к специфике практикуемого спортсменкой тренинга);
    • повышенная температура тела;
    • ОРВИ, ОРЗ или грипп;
    • инфекционные заболевания;
    • беременность (вес спортивного снаряда должен подбираться исключительно профессионалом).

    После устранения относительного противопоказания не рекомендуется сразу же приступать к выполнению упражнений на бицепс.

    Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют выждать дополнительно 1-2 недели. В противном случае поспешное начало тренировок может привести к возникновению рецидива или спровоцировать получение спортсменом травмы из-за временной ослабленности и уязвленности организма.

    Какие упражнения лучше делать

    Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе. Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие руки.

    На самом деле, из множества упражнений, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

    Например…

    1. Подъем штанги на бицепс стоя

    Сгибания рук со штангой используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще до популярности Арнольда Шварценеггера, и остается одним из лучших упражнений для накачки бицепсов, которые вы можете выполнять, и в наше время.

    2. Подъем EZ-штанги

    Подъем штанги с гнутым грифом – это более безопасная разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

    3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

    Какие упражнения лучше делать

    Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для прокачки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

    И он на самом деле эффективен.

    4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

    «Молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

    5. Подтягивание обратным хватом на перекладине

    Подтягивание обратным хватом на перекладине – это одно из немногих многосуставных базовых упражнений для прокачки бицепсов.

    Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

    Составляем программу тренировок

    При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

    • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
    • Вариант 2 -когда есть только гантели
    • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

    Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

    Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

    Читайте также:  ТОП-6 электромагнитных велотренажеров [Гид по выбору + Рейтинг]

    Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

    Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

    Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

    Тренировка

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

    Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

    Вариант 2

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

    Вариант 3

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
    2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

    Как добиться прорисовки вен на руках?

    Прежде чем начать бессмысленно добиваться вен, нужно кое-что узнать:

    • иногда из-за особенностей физиологии вены могут залегать довольно глубоко под кожей, и прорисовки не добиться даже с помощью активных тренировок;
    • вены будут прорисовываться при низком содержании жира в организме.

    Единственное решение – сушка, тогда вены будут красиво обрисовывать ваши мускулы.

    Как накачать бицепс в домашних условиях без специального снаряжения

    Подтягивания на перекладине. Выполняйте их прямым и обратным хватом с различной шириной, делайте их медленно, с зависанием в верхней и нижней точках.

    Подтягиваться необходимо не реже 2-3 раз в неделю, делая не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. Со временем можно усложнить упражнения, привязав к ногам или поясу груз.

    Похожие публикации: Ступени прогресса, или как я увеличил собственный вес в два раза Как подготовиться к службе в армии Сведение рук на тренажере для “кроссоверов” Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера Упражнения: Взрываем бицепсы! Упражнения: Типы тренировокНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

    Советы новичкам

    Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

    Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

    Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

    Вот основные рекомендации для новичков:

    Советы новичкам
    • Первый постулат – соблюдать правильную технику!
    • Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
    • Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
    • Правильное питание – залог успеха.

    Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

    Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

    Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.