Как делать приседания в тренажере Смита?

Сегодня мы рассмотрим различные тонкости использования тренажёра Смита, правильную технику выполнения приседаний в нём и другие упражнения.

Что и как можно качать на тренажере Смита?

Вот как-раз этого у тренажера Смита не отнимать, на нем вы можете нагрузить практически все верхние мышцы туловища. Вы сможете сделать вашу тренировку более разнообразной, по поводу приседаний – здесь вообще все идеально: благодаря хорошо сконструированной установке их проводить очень легко, техника же выполнения упражнений будет на высоте.

  • Грудные мышцы – на тренажере возможно выполнять жим лежа под всеми углами, для этого в придачу вам потребуется скамья с регулировкой наклона.
  • Плечи – эта группу мышц также возможно тренировать несколькими способами, ниже рассмотрим как это делать – пошагово.
  • Ноги – вы можете приседать на тренажере, но не только стандартным способом как это делается со штангой, возможна тренировка ног по очередности.
  • Мышцы спины – хорошо выполнять на приспособлении различные становые и наклонные тяги.
  • Мышцы голени – с помощью специальной ножной подставки – вы сможете тренировать икроножные мышцы.
  • Бицепс – подъем стоя оси на бицепс, такие движения происходят очень изолированно.
  • Трапеции – жим сидя на скамье из-за головы.
  • Трицепс – такой-же жим что и на грудь, только узким хватом.

Тренировка в тренажере Смита видео

702 5

Купить тренажер машина Смита в интернет-магазине

Памятка для новичка:

Машина Смита — это силовая рама для приседаний с фиксированным грифом. Он движется только по вертикали и забирает часть нагрузки на себя. В отличие от других тренажеров, которые «шлифуют» рельеф мышц, станок Смита наращивает массу. Такой же эффект дает выполнение базовых упражнений, поэтому этот тренажер всегда можно найти в качалках и фитнес-клубах.

Какие мышцы работают: ноги, спина, бицепсы, грудь и др. — все зависит от упражнений, которые вы будете делать. Самые популярные:

  • Приседания со штангой — качает все участки ног (игры, бедра, ягодицы).
  • Жим лежа и сидя (нужна ) — прорабатывает мышцы груди и частично бицепсы.
  • Выпады — укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
  • Тяга грифа к подбородку, в наклоне — развивает дельты, верх и низ спины, бицепсы, трицепсы.

Кому пригодится машина Смита: всем, ее используют новички, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнения, профи — чтобы поднимать максимально большой вес.

Как купить: в интернет-магазине можно купить тренажер онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и оформите покупку. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь с нашим специалистом.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Приседания в машине Смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим.

Важно

Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц.

Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на грифе тренажера.
  2. Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
  3. Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.
  4. Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
  5. Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
  6. Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
  7. Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения:

Приседания в машине Смита для девушек
  • Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
  • Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
  • Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома?

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге – то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Совет

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Эффективные упражнения в тренажёре

Именно базовые упражнения с большими весами являются той мотивацией, которая приводит начинающего атлета в магазин спортивных тренажёров и инвентаря. Универсальная силовая машина позволяет выполнять не только базу, а и развивать все мышцы человеческого тела:

  1. Грудные мышцы с любым наклоном (при наличии необходимой скамьи).
  2. Приседания в машине Смита с разной постановкой ног развивают все головки квадрицепса.
  3. Тяги в наклоне по соответствующей технике дадут нагрузку на бицепс бедра или на мышцы спины.
  4. Жим штанги в положении, сидя ровно или под наклоном, даст рост передней или средней дельте.
  5. Второстепенные выпады, тяги к подбородку, шраги, подъёмы на бицепс и много других не менее эффективных упражнений доступны к выполнению в машине Смита.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные
Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.
Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

    Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

    1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
    2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
    3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
    4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
    5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

    Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

    1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
    2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
    3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
    4. Таз отводить при этом не нужно.
    5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

    Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

    Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

    Фронтальные приседания

    Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

    Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
    1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
    2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

    Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

  • литеральной;
  • медиальной;
  • прямой;
  • промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

Работа мышц
  • Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
  • «Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
  • Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
  • Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Важно! Перед началом занятий важно сделать разминку – растянуть и разогреть мышцы ног и поясницы. После этого можно перейти к подготовке упражнений.