Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Мифы о тренировке бокового пресса.

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса
Мифы о тренировке бокового пресса.

Распространенные ошибки: как накачать правильно?

Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. Из-за этого человек не видит сдвигов с мертвой точки и забрасывает начатое. А кому-то просто не хватает упорства, терпения или силы воли. Существует ряд ошибочных мнений относительно того, как тренируются мышцы живота:

Распространенные ошибки: как накачать правильно?
  • Если интенсивно выполнять упражнения на пресс, то можно быстро и эффективно избавиться от жира, скопившегося на животе. Это совершенно не так. Жир, накопленный в этом участке, не исчезает благодаря нагрузкам. Избавиться от него можно, исключительно сев на диету и наладив питание. Поэтому не стоит ждать видимых результатов от упражнений, если в области мышц живота есть существенная жировая прослойка. Возможно накачать мышцы, но убрать жир упражнениями не выйдет;
  • Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых;
  • Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса;
  • Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры.
Распространенные ошибки: как накачать правильно?

 Как накачать пресс дома?

Единственное, что вам для этого нужно — это сила воли и твердое желание сделать свое тело привлекательнее и сексуальнее. Заниматься сутки на пролет нет нужды — достаточно посвятить мышцам передней брюшной стенки 15-20 минут в день. Как накачать пресс девушке? Достаточно освоить первые пять упражнений из предлагаемого ниже комплекса, и красивое тело вам гарантировано. Да, накачать пресс за месяц вам вряд ли удастся, но через 3-4 месяца регулярных тренировок вы получите очень заметный и, главное, стойкий результат.

 Как накачать пресс дома?
  1. Базовое упражнение — подъем туловища. Исходное положение — лежа на спине, руки — за головой, ноги можно зафиксировать, а можно согнуть в коленях. Поднимаем туловище до вертикального положения, в одном подходе выполняем максимум повторений, делаем три подхода.
  2. Для того, чтобы накачать нижний пресс, отлично подходит следующее упражнение — лежа на спине поднимаем выпрямленные в коленях ноги в вертикальное положение. Выполняем три подхода по тридцать раз. Принято выделять верхний и нижний отделы брюшного пресса. Для того, чтобы сместить акцент на тот или иной отдел, нам необходимо модифицировать базовое упражнение.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы — на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться руками до пяток (руки — вдоль тела). Амплитуда движений невысока, работаем преимущественно верхним отделом туловища, тем самым качаем верхний пресс.
  4. Как накачать боковой пресс? Для этого вы можете несколько видоизменить предыдущее упражнение — поднимая туловище, старайтесь поочередно касаться пяток то правой, то левой рукой. Это заставит работать косые мышцы передней брюшной стенки.
  5. Следующее упражнение, которое помогает накачать боковой пресс, требует некоторой базовой физической подготовки. Исходное положение — полулежа на боку, руки за головой, левая нога вытянута, правая — согнута в коленном суставе, ступня — на полу. В таком положении поднимаете туловище так высоко, как только сможете (амплитуда движений будет невелика). Когда вы научитесь выполнять данное упражнение правильно, вы почувствуете, как работают именно боковые отделы брюшной стенки.
  6. Упражнение «с колесом» поможет накачать пресс мужчине, ибо девушкам, скорее всего, оно будет не под силу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится простой гимнастический снаряд (колесо, не путать с обручем), который можно приобрести в любом спортивном магазине.
 Как накачать пресс дома?

Исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в рукоятку колеса. Опускаемся вперед, словно «отъезжая» на колесе, фиксируем себя в почти горизонтальном положении, после чего плавно возвращаемся в исходное положение. Невероятно эффективное упражнение, которое поможет проработать не только брюшной пресс, но заодно и мышцы рук, плечевого пояса и даже спины.

 Как накачать пресс дома?

Как быстро накачать пресс? К сожалению, нельзя превратить воздух в золото, равно как и невозможно форсировать процесс развития мышц. Конечно, существуют гормональные препараты, которые позволяют добиться быстрого и ощутимого результата, но мы бы не советовали вам вставать на эту тропу. Залогом вашего успеха должны стать регулярные и систематические тренировки.

 Как накачать пресс дома?

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

Вот одна из эффективных тренировочных методик, которая позволит проявиться “кубикам” на вашем прессе в кратчайшие сроки:

Читайте также:  10 самых популярных вопросов о кроссовках для бега: отвечает эксперт

1) Скручивание в обратную сторону, или обратное скручивание. Направлено на укрепление и увеличение мышц нижнего пресса. Чтобы его выполнить, нам нужно лечь на пол, руки можно вытянуть по швам или подложить под ягодицы. Прямые ноги, соединенные вместе, поднимаем вверх до угла в 90° по отношению к туловищу. В этой точке вместе с ногами поднимаем и таз. Затем ноги опускаются, и упражнение повторяется. Необходимо выполнить от 2 до 4 подходов, 12 повторений в каждом подходе достаточно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

2) Скручивания на полу. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол. Ногами нужно упереться во что-нибудь твердое, например, в стену. Руки сложите за головой. Верхняя часть тела поднимается (спину не нужно отрывать от пола, только верхнюю часть), одновременно напрягаются мышцы пресса. Таким образом, грудная клетка будет приближаться к тазу, именно это нам и нужно. Прорабатываются мышцы верхней части пресса, интенсивность (подходы, повторения) такая же, как и в предыдущем упражнении.

3) Наклоны в сторону. Воздействие приходится на косые мышцы живота, цель упражнения – сформировать четкую и твердую линию талии. Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч (можно немного шире плеч), и начинайте скользить рукой вдоль ноги, пока не коснетесь коленного сустава. После выполнения наклонов в одну сторону, повторите их с другой стороны. Потом вы можете использовать отягощение в виде гантели, и совершать наклоны, держа ее в каждой руке поочередно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

А теперь несколько рекомендаций. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса росли, не выполняйте данные упражнения больше 1-го раза в неделю. Отдых между подходами не менее 2-х минут. И не стоит забывать про питание, это не менее важная составляющая тренировок. Мнения по вопросу правильно рациона питания расходятся, но с одним важным моментом согласны абсолютно все – обязательный прием белковой пищи не позже, чем через полчаса после тренировки. Белок содержится в твороге, сыре, мясе и рыбе.

Многие задаются вопросом – как накачать мышцы пресса в домашних условиях? Выполнение данных упражнений и соблюдение определенных правил относительно питания помогут вам за 2-3 месяца достичь тех самых “рельефных кубиков”, о которых мечтает практически каждый мужчина!

Еще записи по теме:

  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как накачать нижний пресс эффективно
  • Как накачать пресс за 1 неделю
  • Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
  • Как быстро накачать грудные мышцы?

Как накачать боковой пресс?

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность. Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются.

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

Читайте также:  15 лучших беговых дорожек – Рейтинг 2020 года

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

  1. Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель. Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.
  2. Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
  3. «Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.
Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.
Углеводное окно после тренировки

Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять. Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале. Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе. Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно. Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Источник