Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Практически в каждой тренировочной программе для развития мускулов спины используются тяги штанги в наклонном положении в направлении пояса. Сейчас в любом зале можно найти несколько тренажеров, предназначенных для выполнения различных горизонтальных тяг, но полвека назад их не было. В то время единственным эффективным упражнением для спины была именно тяга штанги в наклонном положении. Техника приседания со штангой .

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Тренинг

Так же читают Гимнастический ролик для пресса: универсальный тренажёр для профессионалов и начинающих Не все могут посещать спортивный зал по причине загруженности на работе, отдалённого расположения спортзала и прочих причин. В этом случае можно заниматься и в домаш… 6018 10 апреля 2014 в 17:57 Армейский жим. Всё и даже больше Эффективная тренировка для наращивания массы и увеличения силы плеч выполняется в комплексе упражнений — жим штанги с груди, или армейский жим. Бодибилдерам жим помо… 2331 1 июня 2014 в 20:33 Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3606 1 апреля 2014 в 12:59 8 упражнений для рук, которые стоит попробовать Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникал… 2270 18 ноября 2014 в 12:26 Прогулка фермера Упражнение "прогулка фермера" является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта. Не секрет, что по совместительству именн… 1456 13 мая 2014 в 19:00

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол – важные моменты

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Разновидности штанги

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Разновидности штанги

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Разновидности штанги

Тяга штанги в наклоне к поясу

Содержание

  • 1 Тяга штанги в наклоне к поясу
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения
    • 1.2 Наиболее распространенные ошибки
    • 1.3 Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

Тяга штанги в наклоне к поясу — отличное базовое упражнение широко применяемое как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге для развития мышц спины, расширяет и придаёт мускулатуре спины красивую V-образную форму. Данное упражнение могут выполнять на в своих тренировках как новички, так и профессиональные атлеты. Это упражнение лучше всего делать в начале тренировки, когда вы и ваши мышцы свежи еще не утомлены. После выполнения тяги в наклоне, хорошо будет выполнить другие тяги для развития спины: вертикальную тягу, горизонтальную, тягу гантели к поясу, тягу штанги с Т-грифом и д.р. Тяга штанги в наклоне к поясу в комплексе задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, больше круглые мышцы спины, трапециевидные, сгибатели руки, лопаточные мышцы. Дополнительно к этому работают разгибатели спины в изометрическом напряжении. Меняя ширину хвата грифа и степень наклона туловища можно изменять акцент на разные области спины. Упражнение по праву является одним из основных упражнений в бодибилдинге для увеличения массы спины, придания ей объема и толщины.

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения

1 — Ноги держите на ширине ваших плеч, немного согните их в коленях. Наклонившись вперёд возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч (можно чуть шири или уже). Выпрямитесь и поднимите штангу, распрямившись в спине.

2 — Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь немного выше параллели (с полом). Ноги чуть согнуты в коленях, голова смотрит перед собой (или выше уровня глаз). Гриф находится чуть выше, перед коленями, или чуть ниже в зависимости от длинны ваших рук и строения тела. Мышцы поясницы постоянно должны быть напряжены (чтобы избежать возможных травм). Оставайтесь в данном положение весь подход — это ваше исходное положение.

Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

3 — Сделайте вдох, задержав дыхание тяните штангу к поясу (животу), локти должны двигаться строго вниз и вверх. Не нужно разводить локти в стороны.

Тяга штанги в наклоне к поясу

4 — Держите мышцы поясницы напряженными по конца подхода. Тяните штангу мышцами спины, старайтесь исключить из работы не нужные мышцы, мы качаем спину, а не руки.

5 — Подтянув штангу к животу, сделайте выдох и плавно опускайте вниз на вытянутые руки. Выполняйте в таком стиле каждое следующие повторение данного упражнения.

Наиболее распространенные ошибки

1 — При выполнении тяги ваш корпус и голова должны всегда оставаться неподвижными. Касаемо наклона корпуса тела по отношению к горизонтали — торс быть выше параллели, но и не ниже линии, которая составляет 30 градусов с полом (горизонталью).

2 — Убедитесь, что вы устойчиво (твёрдо) стоите на полу. Располагайте гони на ширине плеч, это позволит вам занять правильно положение туловища при выполнении тяги.

3 — Хват должен быть на ширине плеч, это позволит выполнять упражнение по полной амплитуде.

4 — Поднимайте локти как можно выше, в верхнем положении они должны быть выше уровня спины, чем выше локти, тем лучше прорабатываются мышцы вашей спины.

5 — В начале упражнения нагрузка лежит на широчайших, после того как локти проходят уровень спины, нагрузка смещается вверх: верхняя часть широчайших, ромбовидные мышцы, трапеция.

6 — Не гонитесь за большими весами и не используйте слишком большой вес (особенно если вы начинющий) — это нарушит вашу технику, а отдача от упражнения снизится.

7 — Постоянно при выполнении всего сета, держите изгиб позвоночника в пояснице (грудь должна быть расправлена, а спина немного прогнута в пояснице). Никогда не сутульте спину при выполнении тяги — это травмоопасно!

8 — Ноги при выполнении всегда согнуты в коленях, если держать ноги прямо со штангой в руках, то это вынудит вас скругляться спину (сутулиться), этого нельзя допускать. Это травмоопасно!

Тяга штанги в наклоне к поясу

9 — Что бы сместить акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные, задние дельты, верх широчайших, трапеции), нужно тянуть штангу к груди и направить локти в сторону. Этот вариант упражнения более сложен, рабочий вес будет меньше.

Уважаемый читатель надеюсь, что вы нашли исчерпывающею информацию по упражнению — Тяга штанги в наклоне. Для лучшего понимания техники, рекомендуется посмотреть видео. И еще раз: если вы новичок главное не берите слишком большой вес, не выполняйте упражнение рывками, старайтесь концентрироваться на мышцах спины.

Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

[vk_a]

Posted in Спина

Еще разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

  1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
  2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
  3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
  1. Упираемся рукой в скамью.
  2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
  3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
  4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

  • Ромбовидные спины;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Бицепс;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидная.
Еще разновидности данного движения

Смотрите также: Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

  1. Ложимся на живот, руки свисают.
  2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
  3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
  4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
Читайте также:  Гибкий позвоночник — здоровая спина

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

  • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
  • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

  • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
  • Вертикальная тяга — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклонном положении — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 сета по 6-12 повторов.

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

  • Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
  • Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
  • Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
  • Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
  • При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.