Как правильно делать приседания и выпады?

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение обладает широкой амплитудой движения. Ключевую роль здесь играет координация движений, поэтому нагружать штангу лишним весом нет необходимости, да и просто опасно. Итак, техника выполнения выпада на одной ноге со штангой выглядит следующим образом.

Этап 1. Необходимо расположить штангу на верхних трапециях, взяться за ее гриф хватом сверху, расстояние между кистями рук должно быть шире плеч. Затем поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии, превышающем ширину бедер и полностью выпрямиться. Исходное положение принято.

Этап 2. Производится широкий шаг вперед при неизменно прямом корпусе. Центр тяжести переносится на ту ногу, которой осуществлен шаг. Затем, на выставленной веред ноге нужно присесть. Если все совершается правильно, в нижней точке приседа, нога, на которую перенесен центр тяжести, будет согнута в колене под углом 90°. Голень ноги, оставшейся сзади, будет параллельна полу.

Этап 3. В нижней точке приседа задержать дыхание и подняться в исходное положение. Опираться при этом необходимо только на ступню ноги, выставленной в выпад.

Из исходного положения в той же последовательности выпад со штангой производится другой ногой. При этом, если есть такая возможность, лучше продвигаться вперед, делая попеременные выпады. Выполняется упражнение в 4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Проработка грудных мышц

Одна из крупнейших мышечных групп тела – система грудной мускулатуры. Для ее эффективной проработки необходимо выполнять базовые и изолированные упражнения со штангой. Полезно делать жим лежа и на наклонной плоскости, пуловер. Грудь хорошо откликается на гипертрофию, т.е. легко увеличивается в размере, поэтому для прокачки требуется постоянное добавление рабочего веса снаряда.

Жим лежа

Один из способов увеличения мускулов груди – жим штанги лежа. Его свободно может делать любой человек. Главные рабочие мышцы при выполнении упражнений – грудные, вторичные – мускулы плеча, верхняя часть пресса, трицепс.

Поскольку это занятие травмоопасно, нужно серьезно относиться к технике его проведения.

Читайте также:  Комплекс упражнений для тренажерного зала

Один из важных моментов упражнения – правильный хват снаряда. Нужно, чтобы гриф лежал в ладони не слишком глубоко и сверху него находился большой палец.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за гриф немного шире плеч, упритесь ногами в пол. Нижние конечности никогда не должны стоять на скамье или находиться на весу.
  3. Снимите штангу со стойки, вдохните, медленно опустите ее на грудь, сгибая локти.
  4. Выдыхая, поднимите гриф, выпрямите руки.
  5. Рекомендуется делать 4 раза по 10–12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами. Поначалу лучше не пытаться поднять большие веса, это может привести к травме.

Пуловер

При выполнении этого упражнения есть несколько тонкостей. На протяжении всего процесса локти необходимо зафиксировать под углом 150 градусов. Голова в это время находится в одной плоскости с туловищем и не свисает со скамьи. Новичку выполнять пуловер с большой массой опасно, поскольку при работе с тяжестями можно повредить суставы плеча, не удержав снаряд.

Техника выполнения:

  1. Лягте вдоль на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите гриф хватом шире плеч, удерживайте его над собой.
  3. Вдохните, медленно опустите снаряд за голову, пока руки не станут параллельны полу.
  4. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
  5. Траектория движения штанги должна напоминать полукруг.
  6. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение со штангой полезно тем, у кого меньше развита верхняя часть груди, т.к. она сильнее прорабатывается на наклонной плоскости. В его выполнении принимают участие мышцы-ассистенты – передние и средние дельты, трапециевидная, передняя зубчатая. Работа со штангой та же, что и при жиме лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите штангу хватом чуть шире плеч, упритесь ногами в пол.
  2. Снимите гриф со стойки. Выдохните, толкните снаряд вверх до выпрямления локтей.
  3. После небольшой паузы опустите его, делая медленный выдох.
  4. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

Читайте также:  Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Техника выполнения выпадов со штангой

Почему это важно? Вынося сустав далеко вперед, Вы переносите на него нагрузку собственного тела и веса штанги (ломающая нагрузка), повышая риск травмироваться. Для того, чтобы этого избежать Вам придется поставить ноги достаточно далеко друг от друга. Центр тяжести (в данном случае таз) должен быть смещен назад.

Положение корпуса во время выполнения выпадов строго вертикальное. Грудь вперед, ягодицы назад, поясница прогнута – это обеспечит наиболее оптимальное и безопасное положение позвоночника во время выполнения выпадов со штангой.

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах нога, которая расположена сзади должна быть на носке. Если нога окажется на пятке – ягодичные будут работать меньше, недорабатывать.

Учитывая все эти три принципа Вам остается выбрать для себя наиболее удобную постановку стоп и расстояние между ними. Вот небольшой лайфхак, который поможет в этом. На этапе разучивания техники положите на свою ягодичную мышцу руку и начинайте экспериментировать с различными вариантами. По полноте сокращений Вы поймете, какой вариант заставляет по максимуму работать Ваши мышцы.

Экспериментируйте не только с длиной выпада, но и с разворотом носков и постановкой ног под различными углами. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде.

На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, добиваясь максимального растяжения ягодичных мышц. На выдохе мощно возвращайтесь в верхнее положение, при этом не теряйте напряжения в мышцах. С силой сжимайте ягодицы в верхней точке. Темп выполнения медленный, контролируйте движение, чувствуйте сокращения и растяжения.

Общий эффект

Главное преимущество выпадов — многогранность упражнения. С его помощью можно проработать основные группы мышц, прорисовать нижнюю и среднюю область квадрицепсов, дать отличную нагрузку на бедра. Если приседать слишком глубоко (особенно при выполнении упражнения с гантелями), можно максимально нагрузить ягодицы.

Еще один немаловажный плюс — работа стабилизирующих мышц, задачей которых является поддержание равновесия атлета. Как следствие, выпады позволяют улучить равновесие, устойчивость и координацию.

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

На этом, в принципе все. Если вам была интересная данная статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Также, комментируйте, делитесь своим опытом. Напоследок, рекомендую посмотреть полезные видео о тренировке ног при различных травмах и межпозвоночной грыже.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Читайте также:  Выбираем эллиптический тренажер для дома

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Как улучшить осанку

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Улучшаем осанку

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Что такое правильная осанка

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Как улучшить осанку

О вариациях выполнения

Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка. Можно использовать небольшую подставку под рабочую ногу, чтобы усилить растяжение ягодичной мышцы. А если поставить на подставку опорную ногу, то можно загрузить максимально мышцы рабочей ноги.

Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями. Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу

Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает

Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.

Выпады назад со штангой

Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:

  • Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
  • Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.

Выпады в стороны (влево вправо)

Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.

Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.

Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:

  • Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
  • Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.