Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Чаще всего тренируются по схемам 2+1 и 3+1. Каждую мышечную группу прорабатывают не чаще 2х раз в неделю. Представляем программу для набора мышечной массы с использованием базовых упражнений, рассчитанную на 4 недели.

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

База для набора массы
  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Читайте также:  Жим лежа с цепями – лучшее упражнение для увеличения силы

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки. Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

Общие принципы

Приняв решение всерьез заняться построением спортивного тела, важно учесть несколько общих правил, соблюдение которых поможет вам добиться поставленной цели. Независимо от того, отправитесь ли вы в тренажерный зал или вас интересует набор мышечной массы в домашних условиях, неизменными остаются следующие принципы:

  • подготовка. Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, необходимо хорошо разогреть и потянуть суставы и связки. Подготовительному этапу следует уделить не менее 10-15 минут;
  • разминочные подходы. После разминки и растяжки необходимо выполнить 1-2 «подготовительных» сета. Это позволит организму подготовиться к тренировочной программе. Используйте для разминки легкий вес — примерно 40-50 % от того веса, с которым вы будете работать во время основного занятия;
  • индивидуальная программа. Схема тренировок не может быть одинаковой для всех, а должна быть составлена с учетом пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • сбалансированное питание. Правильная «продовольственная программа» крайне важна. Ведь если организм не будет получать нужные ему вещества и микроэлементы, набрать мышечную массу не удастся;
  • полноценный отдых. Восстановление после интенсивной тренировки – залог получения стойкого результата, ведь мышцы растут вовсе не во время силовых упражнений, а после – в состоянии покоя.

Таким образом выглядит программа для набора мышечной массы. Упустив хотя бы один из этих принципов, можно свести на нет эффект даже от самой продуктивной тренировки.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Читайте также:  Боевые ножики свойства, формы клинка и виды заточек

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Количество подходов

Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.

При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться. Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц.

Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.

Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.

Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.

Для верхней части тела хороши следующие варианты:

  1. Отжимания от пола. Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек.
  2. Вертикальные отжимания от стены. Тренируют дельтовидные мышцы.
  3. Отжимания между опор. Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц.
  4. Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом. Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.

Читайте также:  Домашний тренажер на все группы мышц — выбор

Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
  • Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
  • Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
  • Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
  • Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
  • Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
  • Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.

Приседания со штангой на плечах

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

  1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
  2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
  3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
  4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
  5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
  6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
  7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
  8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • мед;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.